Qué es el colágeno y donde se encuentra
Escrito y aprobado por Gianni Franco
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El colágeno es una proteína imprescindible para nuestro cuerpo, por eso lo sintetizamos endógenamente. Pero la cuestión es ¿Qué es el colágeno y donde se encuentra? ¿sintetizamos lo suficiente o necesitamos un aporte en la dieta? ¿Por qué se pierde el colágeno? ¿Tiene sentido suplementar con colágeno hidrolizado?
En este artículo resolveremos todas las dudas que puedas tener sobre esta proteína que últimamente despierta mucho interés… pero también muchas dudas.
¿Qué es el colágeno y donde se encuentra?
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo (alrededor del 25% de las proteínas totales en mamíferos). Presente en los cartílagos, huesos, piel… como en la mayoría de nuestros tejidos y posee función fundamentalmente estructural.
Es decir, son unas proteínas que ayudarán a la mejor resistencia a tracción en los tejidos.
Principalmente el colágeno está formado por prolina, glicina y lisina, pero es pobre en aminoácidos esenciales. Debido a esto se considera nutricionalmente como una proteína de mala calidad, muy poco interesante para aumentar o mantener la masa muscular, para este fin es mucho más eficaz la suplementación con proteína whey. Sin embargo tiene otras ventajas como veremos a continuación.
¿Para qué sirve el colágeno?
Como hemos comentado, la función principal del colágeno es estructural, dando resistencia a los tejidos. Además, se encarga de unir los tejidos conectivos (músculo, tendones, piel, huesos…). Debido a esto, el colágeno, es el responsable en gran medida de la elasticidad, resistencia e hidratación de los tejidos corporales.
Según la zona donde se encuentre podremos encontrar colágeno unido a diferentes sustancias y minerales que le otorgarán una mayor elasticidad o rigidez (es el caso de la unión con elastina o cristales de calcio).
Tipos de colágeno
Podemos encontrar 21 tipos de fibras de colágeno pero entre todos ellos destacamos 4 tipos principales:
- Colágeno tipo I: Se encuentra en la piel, córnea, hueso y dentina. Su función es la resistencia al estiramiento.
- Colágeno tipo II: Aparece principalmente en el cartílago. Su función es la resistencia a la presión.
- Colágeno tipo III: Forma parte de los vasos sanguíneos y la dermis de la piel. Destaca su función de sostén de los órganos expandibles.
- Colágeno tipo IV: Es el colágeno que forma la lámina basal que se encuentra por debajo de los tejidos. Su función principal es la de sostén y filtración.
¿Cómo obtenemos el colágeno?
El colágeno se encuentra en la piel, articulaciones y espinas de los animales pero al ser una molécula grande es incierto qué cantidad pasa a nuestro organismo.
Para asegurarnos un adecuado aporte de colágeno y sus precursores debemos introducir en nuestra dieta carnes y pescado así como suficientes frutas y verduras que ayudarán a que nuestro organismo tenga todos los nutrientes necesarios para fomentar la formación de esta proteína.
Por tanto, si llevamos una dieta equilibrada y rica en proteínas tanto de origen vegetal como animal será fácil tener todos los nutrientes necesarios para su formación y mantenimiento.
Las dietas ricas en Magnesio y Vitamina C aumentan la producción de colágeno por nuestro organismo
Alimentos que contienen colágeno
El colágeno se encuentra, como hemos ya mencionado, en la piel, articulaciones y espinas de los diferentes animales que incluimos en nuestra dieta (Aunque cada vez se incluyen menos estos alimentos porque se está perdiendo la costumbre de usar los huesos para hacer caldo por ejemplo).
Por otra parte podemos obtener los diferentes aminoácidos que lo componen en otros alimentos como las carnes y pescados, huevos, lácteos… y también en alimentos vegetales ricos en proteínas.
Es decir, en cualquier alimento proteico que contenga prolina, glicina o lisina.
Alimentos ricos en precursores de colágeno:
| Carnes | Destacando las carnes magras como el pollo y el pavo para evitar mayor consumo de grasas saturadas. |
|---|---|
| Pescado Azul | Rico en ácidos grasos omega 3 |
| Huevos | Rico en proteínas de alta calidad |
| Limón | Por su alto contenido en Vitamina C |
| Cebolla | Con alto contenido en Azufre |
| Frutos Secos | Ricos en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 |
| Legumbres | |
| Postres de Gelatina |
¿Tiene sentido suplementar con colágeno hidrolizado?
Como hemos comentado lo ideal es intentar disminuir los efectos de la edad estimulando la producción natural por nuestro organismo, introduciendo todos los aminoácidos necesarios para su formación.
Pero no siempre es suficiente con un aporte correcto de los aminoácidos necesarios para formar colágeno. Además necesitaremos unos cofactores químicos que intervienen o mejoran su síntesis como es el caso de la Vitamina C, Magnesio, Vitamina E…
Es por ello que hay muchos suplementos que, además del colágeno hidrolizado, agregan otros compuestos como Vitamina C o Magnesio para mejorar su síntesis. También podemos encontrar suplementos de colágeno con Ácido Hialurónico para mejorar la hidratación de los tejidos corporales.
La dosis diaria recomendada de colágeno es de 10 gr y podemos encontrar diferentes suplementos ya sean en polvo o en pastilla. Los efectos de la suplementación de colágeno suelen verse de 4 a 8 semanas.
Debido a esto podemos pensar que con una dieta equilibrada y rica en proteínas no sería necesario suplementar colágeno, y así lo piensan muchos especialistas. Pero hay otras opiniones opuestas ya que nuestra dieta no contiene muchos de los alimentos ricos en colágeno como huesos y cartílagos y, además, el suplemento de colágeno hidrolizado es mucho más asimilable por nuestro aparato digestivo.
En resumen, podemos decir que tiene sentido y es aconsejable con suplementar colágeno hidrolizado en casos en los que no tengamos una dieta que vaya a proporcionarnos todos los componentes necesarios para su formación o como una medida preventiva y adicional para intentar compensar de alguna manera la deficiencia normal derivada de la edad en la producción de la misma. Además, al hidrolizar el colágeno se favorece su absorción ya que se ha reducido el tamaño de los péptidos.
¿Por qué se pierde el colágeno?
Además de la pérdida de producción natural de colágeno por la edad entran otros factores en juego. Entre ellos podemos destacar: una mala alimentación con carencia de nutrientes como la Vitamina C, una inadecuada exposición al sol, obesidad, enfermedades, tabaco, estrés, actividad física muy elevada…
En el caso de las mujeres la pérdida de colágeno puede verse acelerada por la menopausia
Hay ciertas enfermedades autoinmunes que atacan el tejido conjuntivo y afectan a las fibras de colágeno produciendo enfermedades crónicas sin cura pero que tienen un tratamiento paliativo.
Para evitar esta pérdida dentro de lo posible es muy recomendable llevar una dieta sana y equilibrada (bajas en azúcares simples), hacer ejercicio físico regular y dormir, al menos, 7 horas diarias.
Efectos asociados a la pérdida de colágeno
Muchos son los efectos que aparecen consecuencia de la edad y/o pérdida de ciertos componentes de nuestros tejidos tales como el colágeno, elastina, ácido hialurónico…Entre ellos destacamos:
- Dolor articular: Debido a la pérdida de colágeno hay más movimientos entre hueso y hueso y causa dolor.
- Pérdida de densidad ósea.
- Arrugas: Nuestra piel pierde elasticidad e hidratación por lo que se forman las líneas de expresión.
- Flacidez
- Uñas débiles
¿A qué edad es recomendable empezar a suplementar con colágeno?
Con el paso de los años el organismo pierde gradualmente la capacidad de producir colágeno y ello conlleva a los múltiples síntomas de la vejez (flacidez, arrugas, dolor articular…). Este proceso comienza a partir de los 25-30 años aproximadamente y se estima que hay una reducción de hasta un 1% por año en la producción máxima de esta proteína.
El envejecimiento de la piel se debe a la menor producción o calidad del colágeno, elastina y ácido hialurónico entre otros factores.
El colágeno suele tomarse en suplementos para aliviar el dolor articular y mejorar la salud y aspecto de la piel. Muchos especialistas recomiendan la suplementación con colágeno hidrolizado así como su uso tópico en cremas para la piel.
El colágeno dará lugar a la GELATINA si la llevamos a ebullición y la dejamos enfriar posteriormente.
Conclusiones
- Se puede recomendar la suplementación de colágeno en aquellos caso que los componentes necesarios para su obtención estén por debajo de los límites necesarios o siempre y cuando queramos un mayor aporte de los mismos para fomentar la síntesis del mismo.
- Podemos encontrar diferentes estudios que apoyan la suplementación así como estudios y especialistas que no ven necesario la misma.
- No se conocen efectos negativos en la suplementación de 10gr/día de colágeno por lo que en ningún caso será perjudicial.
¿Te ha quedado claro qué es el colágeno y donde se encuentra? Puedes hacernos consultas en los comentarios.
