El colágeno es una proteína imprescindible para nuestro cuerpo, por eso lo sintetizamos endógenamente. Pero la cuestión es ¿Qué es el colágeno y donde se encuentra? ¿sintetizamos lo suficiente o necesitamos un aporte en la dieta? ¿Por qué se pierde el colágeno? ¿Tiene sentido suplementar con colágeno hidrolizado?
En este artículo resolveremos todas las dudas que puedas tener sobre esta proteína que últimamente despierta mucho interés… pero también muchas dudas.
¿Qué es el colágeno y donde se encuentra?
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo (alrededor del 25% de las proteínas totales en mamíferos). Presente en los cartílagos, huesos, piel… como en la mayoría de nuestros tejidos y posee función fundamentalmente estructural.
Es decir, son unas proteínas que ayudarán a la mejor resistencia a tracción en los tejidos.
Principalmente el colágeno está formado por prolina, glicina y lisina, pero es pobre en aminoácidos esenciales. Debido a esto se considera nutricionalmente como una proteína de mala calidad, muy poco interesante para aumentar o mantener la masa muscular, para este fin es mucho más eficaz la suplementación con proteína whey. Sin embargo tiene otras ventajas como veremos a continuación.
¿Para qué sirve el colágeno?
Como hemos comentado, la función principal del colágeno es estructural, dando resistencia a los tejidos. Además, se encarga de unir los tejidos conectivos (músculo, tendones, piel, huesos…). Debido a esto, el colágeno, es el responsable en gran medida de la elasticidad, resistencia e hidratación de los tejidos corporales.
Según la zona donde se encuentre podremos encontrar colágeno unido a diferentes sustancias y minerales que le otorgarán una mayor elasticidad o rigidez (es el caso de la unión con elastina o cristales de calcio).
¿Por qué nuestro cuerpo pierde colágeno?
El paso del tiempo o como consecuencia de ciertas enfermedades, el cuerpo humano disminuye su capacidad para sintetizar esta proteína.
Pero también existen ciertos condicionantes externos y hábitos que pueden alterar el equilibrio natural del cuerpo y propiciar una pérdida prematura de los niveles de colágeno:
- Descanso insuficiente: diferentes estudios avalan que el sueño juega un papel de gran importancia en la restauración de la función del sistema inmunológico y que los cambios en la respuesta inmune pueden afectar la producción de esta proteína.
- Tabaquismo: Fumar provoca un descenso en los niveles de vitamina A, lo que afecta a la cantidad y calidad del colágeno y de la elastina, otra de las proteínas del tejido conjuntivo.
- Polución: Los ambientes con altas concentraciones de contaminación exponen a nuestro organismo a diferentes tóxicos que afectan a su producción.
- Excesiva exposición solar: Al igual que el tabaquismo, los rayos ultravioletas debilitan las moléculas que componen las proteínas de colágeno, provocando un envejecimiento prematuro de la piel.
- Alimentos muy procesados: La glucosa y fructosa contenida en los alimentos procesados afectan a los aminoácidos de la elastina y del colágeno, provocando una degradación de los mismos.
- Déficit de vitamina C: La vitamina C juega un papel esencial en la correcta síntesis del colágeno, su déficit afecta a su producción.
Como puedes observar, existen muchos factores que afectan a la producción de esta proteína. Los suplementos pueden ser de gran utilidad para paliar esta pérdida.
Tipos de colágeno
Podemos encontrar 21 tipos de fibras de colágeno pero entre todos ellos destacamos 4 tipos principales:
- Colágeno tipo I: Se encuentra en la piel, córnea, hueso y dentina. Su función es la resistencia al estiramiento.
- Colágeno tipo II: Aparece principalmente en el cartílago. Su función es la resistencia a la presión.
- Colágeno tipo III: Forma parte de los vasos sanguíneos y la dermis de la piel. Destaca su función de sostén de los órganos expandibles.
- Colágeno tipo IV: Es el colágeno que forma la lámina basal que se encuentra por debajo de los tejidos. Su función principal es la de sostén y filtración.
¿Cómo obtenemos el colágeno?
El colágeno se encuentra en la piel, articulaciones y espinas de los animales pero al ser una molécula grande es incierto qué cantidad pasa a nuestro organismo.
Para asegurarnos un adecuado aporte de colágeno y sus precursores debemos introducir en nuestra dieta carnes y pescado así como suficientes frutas y verduras que ayudarán a que nuestro organismo tenga todos los nutrientes necesarios para fomentar la formación de esta proteína.
Por tanto, si llevamos una dieta equilibrada y rica en proteínas tanto de origen vegetal como animal será fácil tener todos los nutrientes necesarios para su formación y mantenimiento.
Las dietas ricas en Magnesio y Vitamina C aumentan la producción de colágeno por nuestro organismo
Fuentes naturales de colágeno
Únicamente es posible encontrarlo de forma natural en los alimentos de origen animal, sobre todo en los huesos, tendones y cartílagos. No obstante, si tenemos en cuenta que los principales aminoácidos del colágeno son la glicina, la prolina y la lisina, y estos a su vez se encuentran presentes una gran variedad de alimentos de origen vegetal, es posible estimular su producción a través de ellos. ¡Veamos estos alimentos!
Alimentos ricos en colágeno
El colágeno se encuentra, como hemos ya mencionado, en la piel, articulaciones y espinas de los diferentes animales que incluimos en nuestra dieta (Aunque cada vez se incluyen menos estos alimentos porque se está perdiendo la costumbre de usar los huesos para hacer caldo por ejemplo).
Por otra parte podemos obtener los diferentes aminoácidos que lo componen en otros alimentos como las carnes y pescados, huevos, lácteos… y también en alimentos vegetales ricos en proteínas.
Es decir, en cualquier alimento proteico que contenga prolina, glicina o lisina.
La carne y el pescado es la fuente natural de la que podemos obtener esta proteína. Entre los alimentos que más lo contienen destacan:
- Caldos naturales. Ya sean caldos de pescado o de carne, constituyen una de las formas más efectivas de que nuestro organismo reciba colágeno de forma natural ya que se elaboran con las partes de los animales con mayor contenido de esta proteína: espinas y cabezas de pescado, manitas de cerdo, huesos, sesos…
- Carne. Una dieta equilibrada que incluya carne dos o tres veces por semana tiene asegurada la ingesta necesaria de colágeno para el correcto mantenimiento de los tejidos conectivos. Es preferible consumir carnes bajas en grasas saturadas como pavo, conejo o pollo, reduciendo el cerdo, el cordero o la ternera, a una vez por semana.
- Pescado. Los pescados con piel como la sardina, el salmón, la trucha y la anguila, son los que mayor contenido aportan y, además, son ricos en ácidos grasos omega-3 que potencian los beneficios de esta proteína.
- Gelatina. Este producto se obtiene al cocinar el tejido conectivo de los animales. Básicamente la gelatina es caldo de huesos deshidratado en polvo ya que se elabora a partir de huesos, cartílagos y tendones que, como ya hemos visto, son las partes animales con mayor contenido en colágeno.
Alimentos estimulantes de colágeno
Si bien es cierto que no existen frutas ni vegetales que lo contengan, si contienen aminoácidos que estimulan su producción.
En general, una dieta bien equilibrada y rica en frutas y verduras frescas proporciona todos los nutrientes necesarios para que el organismo pueda producirlo. A pesar de ello, los vegetarianos o veganos estrictos pueden encontrar dificultades para recibir las cantidades necesarias de ciertos aminoácidos como la prolina ya que escasea en los alimentos de origen vegetal.
Entre los alimentos que estimulan su producción, destacan:
- Huevos y productos lácteos. Aportan una gran cantidad de proteínas ricas en aminoácidos (entre ellos la prolina) que ayudan al organismo a sintetizarlo.
- Frutas y verduras. Sobre todo son de especial interés las frutas con un alto contenido en vitamina C como el limón, la naranja o el kiwi. Por su contenido en licopeno, también son estimuladores de colágeno los tomates, los frutos rojos y los pimientos. Por último, los vegetales de hojas verdes (algas, lechuga, brócoli, espinacas, acelgas…) poseen un alto contenido en clorofila que contribuye a la producción endógena en nuestro organismo.
- Frutos secos. Los frutos secos como las almendras, el maní y las nueces tienen altos valores de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9, que estimulan la síntesis endógena.
- Ajo, cebolla y apio. Estos alimentos son ricos en azufre, un mineral que también actúa directamente en la formación de colágeno.
¿Tiene sentido suplementar con colágeno hidrolizado?
Como hemos comentado lo ideal es intentar disminuir los efectos de la edad estimulando la producción natural por nuestro organismo, introduciendo todos los aminoácidos necesarios para su formación.
Pero no siempre es suficiente con un aporte correcto de los aminoácidos necesarios para formar colágeno. Además necesitaremos unos cofactores químicos que intervienen o mejoran su síntesis como es el caso de la Vitamina C, Magnesio, Vitamina E…
Es por ello que hay muchos suplementos que, además del colágeno hidrolizado, agregan otros compuestos como Vitamina C o Magnesio para mejorar su síntesis. También podemos encontrar suplementos de colágeno con Ácido Hialurónico para mejorar la hidratación de los tejidos corporales.
La dosis diaria recomendada de colágeno es de 10 gr y podemos encontrar diferentes suplementos ya sean en polvo o en pastilla. Los efectos de la suplementación de colágeno suelen verse de 4 a 8 semanas.
Debido a esto podemos pensar que con una dieta equilibrada y rica en proteínas no sería necesario suplementar colágeno, y así lo piensan muchos especialistas. Pero hay otras opiniones opuestas ya que nuestra dieta no contiene muchos de los alimentos ricos en colágeno como huesos y cartílagos y, además, el suplemento de colágeno hidrolizado es mucho más asimilable por nuestro aparato digestivo.
En resumen, podemos decir que tiene sentido y es aconsejable con suplementar colágeno hidrolizado en casos en los que no tengamos una dieta que vaya a proporcionarnos todos los componentes necesarios para su formación o como una medida preventiva y adicional para intentar compensar de alguna manera la deficiencia normal derivada de la edad en la producción de la misma. Además, al hidrolizar el colágeno se favorece su absorción ya que se ha reducido el tamaño de los péptidos.
¿Por qué se pierde el colágeno?
Además de la pérdida de producción natural de colágeno por la edad entran otros factores en juego. Entre ellos podemos destacar: una mala alimentación con carencia de nutrientes como la Vitamina C, una inadecuada exposición al sol, obesidad, enfermedades, tabaco, estrés, actividad física muy elevada…
En el caso de las mujeres la pérdida de colágeno puede verse acelerada por la menopausia
Hay ciertas enfermedades autoinmunes que atacan el tejido conjuntivo y afectan a las fibras de colágeno produciendo enfermedades crónicas sin cura pero que tienen un tratamiento paliativo.
Para evitar esta pérdida dentro de lo posible es muy recomendable llevar una dieta sana y equilibrada (bajas en azúcares simples), hacer ejercicio físico regular y dormir, al menos, 7 horas diarias.
Efectos asociados a la pérdida de colágeno
Muchos son los efectos que aparecen consecuencia de la edad y/o pérdida de ciertos componentes de nuestros tejidos tales como el colágeno, elastina, ácido hialurónico…Entre ellos destacamos:
- Dolor articular: Debido a la pérdida de colágeno hay más movimientos entre hueso y hueso y causa dolor.
- Pérdida de densidad ósea.
- Arrugas: Nuestra piel pierde elasticidad e hidratación por lo que se forman las líneas de expresión.
- Flacidez
- Uñas débiles
¿A qué edad es recomendable empezar a suplementar con colágeno?
Con el paso de los años el organismo pierde gradualmente la capacidad de producir colágeno y ello conlleva a los múltiples síntomas de la vejez (flacidez, arrugas, dolor articular…). Este proceso comienza a partir de los 25-30 años aproximadamente y se estima que hay una reducción de hasta un 1% por año en la producción máxima de esta proteína.
El envejecimiento de la piel se debe a la menor producción o calidad del colágeno, elastina y ácido hialurónico entre otros factores.
El colágeno suele tomarse en suplementos para aliviar el dolor articular y mejorar la salud y aspecto de la piel. Muchos especialistas recomiendan la suplementación con colágeno hidrolizado así como su uso tópico en cremas para la piel.
El colágeno dará lugar a la GELATINA si la llevamos a ebullición y la dejamos enfriar posteriormente.
¿Cuándo comenzar a tomar colágeno hidrolizado?
A no ser que seas deportista profesional o que practiques una actividad física de forma intensa, la edad idónea para comenzar a consumir estos suplementos es a partir de los 30 años ya que es la edad en la que el cuerpo comienza a reducir notablemente la producción de colágeno.
En el caso de los deportistas, su consumo está aconsejado antes de los 30 años para evitar el desgaste de las articulaciones.
Dosis diaria recomendada
En el caso del formato en polvo, la dosis recomendada es de 5 a 10 gramos diarios.
Con respecto a las cápsulas, se recomienda 1 o 2 comprimidos al día, mientras que en el formato líquido la dosificación diaria oscila entre los 10 y 30 ml.
¿En qué momento del día tomarlo?
El momento del día en el que se consumen no influye en las propiedades de estos suplementos.
Es indiferente que se administre en el desayuno, almuerzo, merienda o cena, pero es conveniente hacerlo siempre con el estómago vacío y en el mismo momento del día para crear un hábito de consumo.
¿Cuánto tiempo se puede tomar?
Al tratarse de un producto natural, siempre y cuando no se presenten algunos de los síntomas descritos anteriormente, no es necesario hacer descanso en su consumo.
Hay que tener en cuenta que los efectos se comienzan a apreciar tras un consumo continuado de al menos tres meses, de igual forma, sus beneficios sólo serán visibles mientras se esté consumiendo.
¿Suplementación de colágeno hidrolizado + proteína Whey?
Partimos de la base de que estos dos suplementos contienen diferentes perfiles de aminoácidos por lo que están destinados a satisfacer diferentes necesidades.
No obstante, consumir conjuntamente ambos suplementos puede resultar una opción interesante para todos aquellos deportistas que realizan una actividad física intensa.
Si ya estás tomando un suplemento de proteína Whey, debes ser consciente de que su perfil de aminoácidos es más equilibrado que el del colágeno. A través de la proteína de suero de leche tu cuerpo ya recibe los aminoácidos esenciales que necesitas y los está utilizando para sintetizar los aminoácidos no esenciales, entre los que se encuentran la glicina, la prolina y la lisina, que son los principales aminoácidos del colágeno. También existe una opción para personas que siguen dietas basadas en vegetales, los suplementos de proteínas veganas, aunque en este caso el perfil de aminoácidos no es tan completo.
Con esto lo que queremos decir es que la proteína Whey y una alimentación equilibrada puede satisfacer totalmente las necesidades proteicas del organismo para poder cumplir con los objetivos marcados. En el caso de deportistas con un importante desgaste físico, es cierto que los tres aminoácidos que lo componen, además de ayudar a la recuperación muscular, contribuyen a evitar la degeneración ósea permitiendo que las articulaciones se muevan con mayor facilidad.
En este punto tenemos que hacer referencia a la hidroxiprolina, un aminoácido derivado de la prolina que es fundamental para que el organismo pueda aumentar su propia producción de colágeno y estabilizarlo. Si tenemos en cuenta que la fuente de alimentación de este aminoácido no esencial es muy escasa, que la forma más eficiente de lograrlo es a través de los suplementos de colágeno hidrolizado.
En resumen, los beneficios de la suplementación son de especial interés en deportistas que realizan un ejercicio intenso por lo que el consumo conjunto de estos dos suplementos puede resultar aconsejable, sobre todo para deportistas que practican culturismo y se encuentran en época de definición o de descarga (pérdida de peso y de recuperación muscular). De hecho, puedes encontrar proteína de suero de leche que incorpore colágeno en su formulación.
¿Qué dice la ciencia sobre la suplementación de colágeno hidrolizado?
A nivel científico existe bastante discrepancia en cuanto a la efectividad de estos suplementos. Así que el debate está sobre la mesa: ¿para qué es bueno el colágeno? ¿la suplementación es una moda o revierte en una mejora del estado de la salud de la piel y de las articulaciones?
A pesar de que son muchos los estudios científicos que corroboran los beneficios que la suplementación de colágeno aporta al organismo, es un tema controvertido. A lo largo de este artículo he incluido algunos enlaces científicos sobre los beneficios de la suplementación de colágeno hidrolizado, sin embargo también es posible encontrar numerosas réplicas a dichas publicaciones.
En definitiva, no existe unanimidad en el terreno científico. Pero si estás interesado en esta suplementación, dado que estamos hablando de un producto natural que no produce apenas efectos secundarios ni interactúa con fármacos, probar y comprobar en primera persona sus posibles efectos será la prueba más concluyente de los beneficios que aporta la suplementación.
A pesar de la inocuidad de estos suplementos, si se padece alguna patología crónica o se están tomando fármacos, antes de comenzar con la suplementación es aconsejable realizar una consulta médica para evitar posibles efectos adversos.
Conclusiones
- Se puede recomendar la suplementación de colágeno en aquellos caso que los componentes necesarios para su obtención estén por debajo de los límites necesarios o siempre y cuando queramos un mayor aporte de los mismos para fomentar la síntesis del mismo.
- Podemos encontrar diferentes estudios que apoyan la suplementación así como estudios y especialistas que no ven necesario la misma.
- No se conocen efectos negativos en la suplementación de 10gr/día de colágeno por lo que en ningún caso será perjudicial.
¿Te ha quedado claro qué es el colágeno y donde se encuentra? Puedes hacernos consultas en los comentarios.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el colágeno para tomar más recomendable?
Es una pregunta muy frecuente, sin embargo no tiene una respuesta única, como hemos visto en el artículo hay muchos colágenos hidrolizados en el mercado, en diferentes formatos y con formulaciones diferentes enfocadas a mejorar la piel, pelo o articulaciones por ejemplo.
¿El colágeno engorda?
Esto es un mito, el colágeno hidrolizado no engorda, ya que no tiene prácticamente calorías, y al ser una proteína es incluso saciante.
¿De dónde sale el colágeno natural?
Se trata de una proteína que principalmente se encuentra en la piel, huesos y cartílagos de los animales, y se suele obtener de pollos, vacas, cerdos e incluso de la piel y espinas del pescado.
¿A partir de qué edad se puede tomar colágeno hidrolizado?
Es un suplemento muy seguro, pero no tiene mucho sentido comenzar a tomarlo antes de los 30-35 años, que es cuando comienzan a aparecer signo de envejecimiento. Aunque hay casos en que pueden aparecer antes, como deportistas de alta intensidad o en caso de obesidad.
¿Qué puede provocar el exceso de colágeno?
A pesar de que es un suplemento seguro, un exceso podría provocar un engrosamiento de la piel, incluso puede llegar a reducir el rango de movimiento y problemas para flexionar articulaciones.
¿Es malo tomar colágeno todos los días?
Siempre que se sigan las instrucciones y dosis recomendadas por el fabricante no tiene por qué ser malo tomarlo a diario, pero puede no tener mucho sentido si ya se incluye suficiente colágeno en la dieta.
