Proteína Whey: ¿Suplemento o alimento?

La proteína Whey o de suero de leche es un suplemento y como todo suplemento, no es imprescindible para ganar masa muscular. Sin embargo, es la forma más cómoda de llegar a tus requerimientos proteicos diarios.

El desconocimiento hace a muchos creer que este suplemento es una especie de polvo químico que va a hacer crecer músculos como a un culturista y de paso destrozar tu hígado. Pero la realidad es que la proteína Whey no es más que eso…proteína, como la que podemos encontrar en el queso, la leche o cualquier otro alimento. De hecho se acerca más a un alimento que a un suplemento.

Para entender qué es, hay que saber primero de dónde proviene y no es nada exótico ni misterioso, sino simple suero de leche y lo llevamos consumiendo miles de años. El suero de la leche es un derivado que se obtiene en la elaboración de queso o la mantequilla y es un líquido semitransparente (amarillento) que se extrae al compactar el queso o que también puedes encontrar cuando abres un yogurt. Este preciado líquido tiene un gran valor nutricional y contiene una gran cantidad de proteínas y es ésta la característica más interesante ya que, mediante diversos procesos se puede separar dicha proteína del agua, dando como resultado la Whey protein.

El producto resultante tiene una característica muy interesante y es que es cuenta con un gran valor biológico y nuestro cuerpo es capaz de aprovecharla mucho mejor que la proteína vegana.

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¿Para qué se utiliza la proteína Whey?

Pues lo cierto es que lleva décadas consumiéndose como suplemento para aportar las proteínas necesarias para mantenimiento o mejora de la masa muscular.

Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran que es mucho más y ya poca gente cuestiona sus beneficios para la salud, entre ellos:

Propiedades anticancerígenas y de mejora del sistema inmune (estudio) (estudio)
Reducción de estrés y mejora de nivel de serotonina en el cerebro (estudio) (estudio)
Disminución de triglicéridos y presión arterial (estudio) (estudio)

Por todo esto, ya hay muchos expertos que empiezan a aconsejar su consumo incluso para población no deportista, siempre ajustando el consumo total de proteínas a los requerimientos individuales.

Si quieres ampliar información no te pierdas este artículo sobre los beneficios de la proteína whey.

¿Por qué es útil la proteína Whey?

Durante el ejercicio se destruyen proteínas musculares y es mediante la comida y el descanso cuando se recuperan para mejorar y aumentar la masa muscular, por eso es importante ingerir cada día la cantidad necesaria de proteínas.

La proteína de suero de leche tiene mayor valor biológico que cualquier otra proteína y esto quiere decir que a nuestro cuerpo le gusta, y es capaz de asimilarla con gran facilidad.

Además, puedes llevarla contigo fácilmente en un shaker (como este) y tomarla a cualquier hora o lugar, algo que con la comida real es casi imposible hoy en día.

Es especialmente útil para deportistas que busquen una mejora o aumento de la masa muscular, llegando fácilmente al mínimo de proteínas diarias requeridas para este proceso, pero puede ser incluso más interesante en dietas de adelgazamiento o etapas de definición, en las que hay que aumentar el consumo proteico para conseguir perder tejido adiposo y evitar la pérdida de músculo.

Aunque hay formatos más cómodos de tomar, como las barritas proteicas, es mucho más saludable tomar la proteína en polvo, ya que estas barritas, por muy saludables que sean, siempre llevan otros ingredientes que añaden calorías extra y no aportan ningún beneficio.

¿Cuánta proteína whey debes tomar?

Las recomendaciones oficiales se centran en población general, para la cual los requerimientos proteicos diarios debe ser superior a 0,8 gramos por kilo de peso corporal.

En el caso de deportistas, y en especial en los deportes de fuerza o pesas, esta cantidad debería aumentarse a los 2 gramos por kilo de peso (estudio).

Si pesas por ejemplo 75 kg, la cantidad que deberías consumir si practicas deporte de fuerza es unos 130-150 gramos de proteína. Las dosis recomendadas suelen rondar los 30 gramos, de los cuales 22-25 gramos son de proteína.

Se puede llegar perfectamente a esta cantidad sólo con la alimentación, pero mantenerlo a diario requiere un gran control de la dieta, y si no lo haces estrictamente lo habitual es quedarse corto.

Y es precisamente el hecho de no llegar al mínimo de proteínas diarias lo que lastra el progreso de muchas personas que quieren mejorar su composición corporal, por eso es mucho más sencillo llegar a los requerimientos diarios con la proteína whey.

Si quieres ampliar información en este artículo te cuento qué cantidad de proteína hay que tomar al día.

¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteínas?

Seguramente habrás oído hablar de la famosa ventana anabólica, una franja de tiempo justo después del entrenamiento en la que las células musculares están más receptivas a recibir nutrientes. Pues bien, hace años se pensaba que esta ventana de oportunidad duraba una media hora, por lo que era muy común ver a los deportistas tomándose el batido de proteínas en el vestuario.

Sin embargo, los estudios más recientes han demostrado que esta ventana no dura minutos, sino horas, además no hay apenas diferencia entre tomarla dentro de esa ventana de tiempo o fuera de ella, siempre que se llegue a los requerimientos mínimos de proteína diaria.

Dicho esto, tampoco hay que irse al otro extremo y despreciar completamente esta ventana de oportunidad, puedes tomar tu batido proteico justo al llegar a casa o un par de horas después.

Efectos secundarios de la proteína whey…mitos o realidad

Durante años se ha insistido en diversos efectos secundarios perjudiciales para la salud de este suplemento, sin embargo la mayoría han sido desmentidos:

Daño renal: es falso que se dañen los riñones por exceso de proteínas, ya que éstos se agrandan para adaptarse (estudio). Sin embargo un exceso de proteínas en personas sanas no tiene tampoco ningún beneficio, y habría que evitarlo en personas con enfermedad renal.
Daño hepático: En personas sin daño hepático previo no van a sufrir ningún daño en el hígado por el consumo excesivo de proteínas whey, simplemente el exceso de aminoácidos se acumularán para posteriormente convertirse en energía (si hay exceso) y se eliminarán por el ciclo de la urea. El peligro está en consumirla en exceso en personas con cirrosis u otro problema hepático, porque este estrés puede empeorar la patología, pero en personas sanas no hay ningún peligro.
Acné: Esto es parcialmente cierto, ya que la aparición de acné se asocia a la leche, y la proteína whey es un derivado de la leche, pero no hay evidencia científica de que este suplemento cause acné, más allá de lo que que lo pueda hacer la leche.
Gases y problemas digestivos: La proteína whey contiene lactosa (sobre todo en las versiones concentradas y algo menos en la aislada). Si eres intolerante a la lactosa elige una versión hidrolizada o que indique expresamente que está libre de lactosa.

No obstante hay que recalcar que el consumo de cualquier suplemento debe integrarse dentro de una dieta equilibrada, siguiendo las recomendaciones oficiales sobre cantidad diaria recomendada, y consultando al médico en caso de sufrir cualquier patología.

¿Cómo preparar el mejor batido de proteínas?

Sólo necesitas proteína Whey, frutas, zumos o los ingredientes que desees para darle tu sabor favorito y una batidora de vaso.

Si quieres añadir frutos secos o frutas lo mejor es usar una licuadora como esta, así ahorrarás tiempo y esfuerzo.

En realidad lo mejor es experimentar y probar sabores añadiendo diferentes ingredientes hasta encontrar tu batido favorito, pero vamos a ver algunos a modo de ejemplo: