Las proteínas son grandes moléculas orgánicas que constituyen el 20% del cuerpo humano. Son imprescindibles para la formación del músculo y para la regeneración de los tejidos. También están presentes en cada célula del cuerpo y son de gran importancia para la reparación y la producción de nuevas células y hormonas.
Este macronutriente únicamente lo podemos conseguir a través de los alimentos. Las proteínas ingeridas de los alimentos son fundamentales para que nuestro organismo pueda “fabricar” sus propias proteínas, de ahí la necesidad de que la ingesta proteica diaria sea óptima en lo que a calidad y cantidad se refiere.
La OMS recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. En niños en periodo de crecimiento las necesidades aumentan casi el doble; durante el embarazo, la lactancia y la vejez también es necesario un mayor aporte proteico. Pero, ¿Qué particularidad tienen las proteínas de origen vegetal ¿Son igual de efectivas que las de origen animal para aumentar músculo? En este artículo vamos a hablar de ello.
Aminoácidos: La clave en las proteínas de origen vegetal
Para entender la función vital de las proteínas hay que adentrarse en su composición. Pues bien, estas moléculas están compuestas por diferentes cadenas de aminoácidos y, del equilibrio de estos, depende su valor biológico, del cual hablaremos más tarde.
Los aminoácidos se dividen en tres grupos:
- Aminoácidos esenciales. Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los 9 aminoácidos esenciales que debemos recibir de los alimentos ya que nuestro cuerpo no los puede producir.
- Aminoácidos no esenciales. Son los aminoácidos que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo. En este grupo se incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
- Aminoácidos condicionales. Corresponden a un grupo de aminoácidos que, por lo general, no son esenciales excepto en situaciones de enfermedad o estrés. En este grupo se incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales tienen la misma importancia para nuestro organismo. Es necesario un equilibrio entre las cantidades que recibimos de ambos en nuestra dieta diaria.
Diferencia entre proteína animal y vegetal
La diferencia principal radica en su calidad nutricional, en la concentración protéica contenida en cada alimento y en sus grasas saturadas. ¡Veámoslo con más detalle!
- Origen animal: El huevo, la leche, el pescado y la carne son alimentos completos, es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales. En contrapartida, por su alto contenido en grasas saturadas, los alimentos proteicos de origen animal son más calóricos que los vegetales.
- Origen vegetal: Suelen ser deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales. Por esta razón, para conseguir una dieta equilibrada es necesario combinar adecuadamente varios alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el organismo. Las dietas ricas en proteínas vegetales son más saludables, contienen sustancias beneficiosas como fibra y antioxidantes, están exentas de colesterol y su contenido en grasas saturadas es muy bajo. Su consumo se relaciona con una menor incidencia de padecer patologías como la hipertensión, enfermedades coronarias y la diabetes tipo II.
Calidad de la proteína vegetal
Existen muchos mitos y creencias sobre la baja calidad y del escaso aporte proteico de los alimentos vegetales. Lo cierto es que no es correcto hablar de buena o mala calidad de las proteínas, lo adecuado es referirse a ellas, en función de su contenido en aminoácidos esenciales, como proteínas completas o incompletas.
Es muy común pensar que las de origen vegetal no se encuentran en las cantidades ni proporciones adecuadas, cosa que tampoco es totalmente cierta. Es posible encontrar proteínas completas en los alimentos veganos solo que en pequeñas cantidades. La cuestión está en ingerir a lo largo del día diferentes alimentos vegetales que, en su conjunto, reúnan todos los aminoácidos esenciales.
Para determinar la calidad o el valor biológico de una proteína hay que tener en cuenta dos factores:
- Contenido en aminoácidos esenciales: El valor biológico depende de la composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos. El valor es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para satisfacer las demandas de nitrógeno que el organismo necesita para el crecimiento, para la síntesis y para la reparación de los tejidos. Hay que señalar que el valor biológico no es una constante fija, está condicionada por factores como la edad o el estado fisiológico de cada persona.
- Digestibilidad: Se define como el parámetro que mide la capacidad que tiene el organismo para digerir y aprovechar un nutriente. Por tanto, hablamos de una alta digestibilidad de la proteína cuando su contenido en nitrógeno es totalmente asimilado por el organismo.
Resumiendo todo esto, las proteínas buenas tienen un alto valor biológico. ¿Qué quiere decir esto? Pues se hace esta afirmación cuando en su composición contiene los 9 aminoácidos esenciales y en la proporción necesaria para que puedan ser absorbidos por el organismo. Cuando una proteína tiene un desequilibrio en la proporción de uno o más aminoácidos (aminoácido limitante) su valor es menor.
¿Se puede aumentar masa muscular consumiendo proteína vegana?
Un error muy frecuente es pensar que el simple hecho de consumir un suplemento proteico, ya sea vegetal o animal, produce un efecto inmediato en el aumento de la masa muscular.
¡Lamento decir que esto no es así!
Es cierto que cuando se realiza un ejercicio intenso de fuerza, como el levantamiento de pesas, y no se consumen suficientes proteínas, se limita la ganancia de músculo e incluso se puede producir una degradación muscular.
La ingesta de suplementos en polvo aporta todos los aminoácidos que son necesarios para que el cuerpo cree sus propias proteínas musculares y así evitar esta degradación.
No obstante, sin ejercicio físico que estimule las fibras musculares, nunca será posible que el músculo aumente de tamaño.
En este proceso también hay que tener en cuenta el importante papel que desempeñan los hidratos de carbono ya que son los encargados de regular los niveles de glucógeno, que es el encargado de abastecer las necesidades musculares durante la actividad física.
Alimentos veganos con proteínas
A pesar de que la mayoría de las proteínas vegetales no contienen los 9 aminoácidos esenciales, al combinar estratégicamente las diferentes fuentes vegetales se obtiene una alimentación completa que aporta al organismo todas sus necesidades proteicas.
A continuación, veremos qué grupos de alimentos son fuente de proteínas vegetales:
- Legumbres: Las lentejas, garbanzos y judías aportan hasta 23 gr de proteína por cada 100 gr. A excepción de algunas variedades de garbanzos, son deficitarias en metionina, para complementar este aminoácido limitante se puede combinar con arroz integral, pan integral y avena integral.
- Vegetales: Tan solo aportan unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Algunas especies, como las espinacas, contienen los 9 aminoácidos esenciales por lo que se consideran alimentos completos, pero su proporción es tan pequeña que habría que consumir una gran cantidad para satisfacer las necesidades proteicas diarias.
- Frutos secos: Contienen hasta 25 gr de proteínas por cada 100 gr. En general, el contenido en lisina y metionina suele ser bajo por lo que es buena idea complementarlos con copos de avena, legumbres, pan integral…
- Derivados de la soja: En esta categoría están las habas de soja, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos alimentos aportan una gran cantidad de proteínas completas, hierro, calcio y antioxidantes. Se recomienda combinarlos con brócoli, tomate, setas y cereales integrales
- Seitán: Aporta 75 gr de proteínas por cada 100 gr aunque es deficitario en lisina por lo que es aconsejable condimentarlo con soja y combinarlo con legumbres. No es apto para celíacos ya que está elaborado a partir de gluten de trigo.
- Quinoa: Su gran popularidad se debe a que combina las propiedades de los cereales y las legumbres. Es una fuente de proteínas completas, 100 gramos de quinoa cocinada aportan hasta 13 gramos de proteínas, se puede combinar con vegetales y frutos secos.
Qué son los suplementos de proteínas veganas en polvo
Son productos que se elaboran a partir de fuentes vegetales (soja, amaranto, cáñamo, arroz, guisante…).
Estos complementos dietéticos pueden estar fabricados con una única fuente de proteína o combinar varias de ellas, en su elaboración todos los ingredientes utilizados suelen ser orgánicos.
¿Para quién están indicados estos suplementos en polvo?
Los batidos de proteínas veganos contienen los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas que aseguran los valores proteicos óptimos a personas que necesitan complementar su dieta por diferentes motivos:
- Personas veganas o vegetarianas: Es cierto que estas dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, no obstante, las personas que se inician pueden encontrar dificultades para balancear su dieta por lo que para evitar carencias como consecuencia de su inexperiencia, la suplementación proteica es una de las soluciones más efectivas.
- Deportistas: Los deportistas que quieren aumentar su masa muscular o su rendimiento deportivo tienen mayores necesidades proteicas. En estos casos, las proteínas veganas para deportistas se utiliza para complementar la dieta y conseguir los objetivos propuestos. La proteína, junto con la creatina son los suplementos más consumidos.
- Personas con lesiones o enfermedades: La proteína es fundamental para ayudar al cuerpo en su recuperación física. En función de la gravedad de la lesión o de la enfermedad, puede ser muy recomendable un aporte extra de proteína.
- Personas con más 65 años: A medida que envejecemos necesitamos un mayor aporte proteico para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.
Beneficios de los suplementos
Además de satisfacer las carencias proteicas, el consumo de estos suplementos dietéticos aportan otros beneficios dignos de mención. Entre ellos:
- Existen suplementos veganos elaborados con diferentes fuentes proteicas que son obtenidas de una gran variedad de alimentos (legumbres, frutos secos, soja, guisantes…). Esta variedad permite complementar fácil y correctamente la dieta.
- Contienen pocas grasas saturadas.
- Controlan el colesterol.
- Su alto contenido en fibra ayuda a mantener la flora intestinal sana.
- Los batidos proteicos veganos son fáciles de asimilar por el organismo.
- Estos suplementos veganos también tienen un alto contenido en antioxidantes.
Principales fuentes de proteínas de los suplementos de origen vegetal
Existen diferentes tipos de suplementos veganos y, como puedes suponer, no todos son iguales. Elegir uno u otro dependerá de la dieta, de los aminoácidos que se quieran complementar y de los objetivos que se pretendan conseguir.
- Soja: Los suplementos elaborados a base de proteína de soja contienen todos los aminoácidos esenciales. Esta alternativa es muy consumida por deportistas que buscan aumentar su masa muscular ya que es rica en arginina y aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). También contiene genisteína, una sustancia que al ser liberada por el organismo, mejora el transporte de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares. Su consumo se ha relacionado con una importante reducción de los niveles de colesterol.
- Guisante: Contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales, a excepción de metionina, por lo que es necesario complementar la suplementación con una dieta rica en cereales. Por su alto índice calórico está más bien indicada para aumentar de peso de forma saludable.
- Cáñamo: Este suplemento es pobre en lisina aunque aporta omega-3 y magnesio. Se obtiene a partir de plantas de cáñamo (cannabis) con bajo porcentaje de componentes psicoactivos por lo que no provoca efectos de euforia.
- Chía: Los suplementos a base de semillas de chía aportan muy poca cantidad de lisina. A cambio, ofrecen un alto contenido en ácidos grasos saludables, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales.
- Arroz integral: Contiene todos los aminoácidos esenciales pero, por su bajo contenido en lisina, no es considerada una proteína completa. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de la masa muscular.
- Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones que aportan todos los aminoácidos esenciales, generalmente se presentan mezclando legumbres con cereales. Aunque son una buena opción para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales, estos productos están más procesados y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.
Aminoácidos ramificados y su importancia para los deportistas
A lo largo del artículo he mencionado en varias ocasiones a los aminoácidos ramificados (BCAA), ha llegado la hora de explicar la importancia que estos tienen para los deportistas.
Ya tenemos claro que todos los aminoácidos son importantes para la formación de nuevas proteínas, sin embargo, los BCAA (leucina, isoleucina y valina) adquieren mayor importancia en el ámbito deportivo ya que ayudan a la recuperación tras la realización de la actividad física.
El aporte de estos tres aminoácidos esenciales liberan insulina y producen un aumento de la hormona del crecimiento que favorece el aumento de la masa muscular. Los BCAA disminuyen los niveles de ácido láctico y de algunas enzimas por lo que también ayudan a prevenir el daño muscular.
A pesar de ello, hay que señalar que para construir el músculo no basta con el aporte de los 3 aminoácidos ramificados, es necesario la presencia de todos y cada uno de los 9 aminoácidos esenciales.
A modo de símil, en la edificación de una vivienda, los ladrillo definen la estructura, pero además, para completar la construcción es totalmente necesario otros materiales como cristal, madera, acero…
