Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita se encuentran de forma natural en los alimentos que ingerimos, por lo que deberían proceder de una dieta balanceada y variada.
Sin embargo, es frecuente que a lo largo de nuestras vidas pasemos por etapas en las que nuestro cuerpo sufre carencias de ciertas vitaminas y minerales, o bien no obtenemos de los alimentos los nutrientes en las cantidades mínimas recomendadas para el correcto funcionamiento de nuestra actividad fisiológica.
Por tanto, un multivitamínico es el suplemento dietético con el que ayudamos a nuestro organismo a recuperar los nutrientes que, en determinadas situaciones, la alimentación en sí misma no es capaz de proporcionarnos. Pero no siempre estos suplementos son beneficiosos, y como verás en este artículo, en algunos casos pueden ser incluso perjudiciales.
¿Dónde encontrar de forma natural las vitaminas?
Una alimentación sana y equilibrada es la base para que podamos obtener la cantidad de vitaminas que nuestro organismo necesita.
Además de las frutas y verduras que deben componer una dieta balanceada, debemos consumir suficiente proteína y grasas. Si estás en un proceso de pérdida de peso o crees que no estás llegando a la cantidad necesaria de proteínas en la dieta, puede ser interesante la suplementación con proteína whey.
| VITAMINA | ALIMENTOS |
|---|---|
| A | La vitamina A se divide en dos tipos: Vitamina A preformada que se encuentra en alimentos de origen animal como carnes (hígado de pollo o vaca; pescados (salmón y bacalao); huevos y en los derivados de la leche. Provitamina A que se encuentra en frutas (melón, mango); verduras (brócoli, zanahoria, espinaca, calabacín…) y en los cereales fortificados. |
| B6 | Esta vitamina se encuentra presente en pequeñas dosis en muchos alimentos. Sin embargo, los alimentos que destacan por tener mayor cantidad de vitamina B6 son el salmón, la patata, las avellanas, la carne de pavo, las espinacas y el banano. |
| B12 | La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en productos lácteos, huevos, pescados y mariscos (almejas, caballas, sardinas, arenques y salmón) y carne (sobre todo, el hígado de ternera y cerdo y los riñones de cordero). |
| C | Esta vitamina se encuentra presente, en mayor o menor cantidad, en todas las frutas y verduras. Las frutas con mayor aporte son los frutos rojos (fresas, moras, frambuesas y arándanos), los cítricos (naranjas y pomelos), sandía, melón, papaya, mango, kiwi y la piña. Con respecto a los vegetales ricos en vitamina C, destacan el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimiento, espinaca, repollo, nabos, patata, y el tomate. |
| D | Son muy pocos los alimentos que nos proporcionan una buena dosis de vitamina D, entre ellos, algunos pescados grasos (salmón, arenque y caballa), productos lácteos y huevos, hongos y setas. No obstante, esta vitamina la podemos obtener directamente de la luz solar, 15 minutos tres veces por semana nos garantiza el mínimo necesario de vitamina D. |
| E | Esta vitamina se encuentra en los aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya), frutos secos (nueces, almendras cacahuetes y avellanas), semillas y en los vegetales de hojas verdes (espinaca y brócoli) |
| K | Entre los alimentos ricos en vitamina K se encuentran las hortalizas de hojas verdes (espinacas, col rizada, lechuga y brócoli), algunas frutas (arándanos azules e higos), carne, leche y sus derivados y huevos. |
¿En qué situaciones se recomienda su consumo?
Estos productos pueden estar preparados con diferentes tipos de nutrientes (vitaminas, minerales, extractos de plantas, ácidos grasos, compuestos químicos…) y, aunque todos ellos se usan para suplir carencias nutricionales, elegir la combinación apropiada es la clave para poder solucionar el déficit vitamínico ocasionado por razones tan diferentes como:
- Dietas deficientes en nutrientes.
- Procesos de crecimiento de niños y adolescentes.
- Períodos de entrenamiento con alto nivel de exigencia.
- Enfermedades.
- Embarazo y lactancia.
- Épocas de exámenes.
- Situaciones de estrés.
- Grupos de población con problemas para asimilar los nutrientes de los alimentos.
En estas situaciones, nuestro cuerpo necesita un aporte dietético extra y es cuando el consumo de un complejo vitamínico se convierte en la solución para que podamos restablecer los niveles normales de vitaminas y minerales que nos permitan funcionar correctamente.
¿Cómo se toman los suplementos vitamínicos?
Lo más conveniente es seguir las indicaciones proporcionadas por el fabricante del multivitamínico que vas a ingerir. Sin embargo, para conseguir todos los beneficios que estos productos pueden proporcionarnos no basta con tomar una pastilla a cualquier hora del día. Debes tener en cuenta:
- No es conveniente consumir más de un complejo multivitaminas a la vez, a no ser que sea bajo prescripción y supervisión médica.
- No debes consumir más dosis de la indicada ni por más tiempo del necesario.
- El horario para tomar el suplemento debe ir en función de los nutrientes que contenga. Los suplementos destinados a aumentar la energía (vitaminas del grupo B, C y D) se deben ingerir por la mañana, mientras que aquellos que proporcionan efectos relajantes (magnesio y vitamina A) se deben administrar por la noche.
- En el caso de las vitaminas hidrosolubles (grupo B y C), por su fácil absorción, pueden ingerirse sin alimentos. Por el contrario, las vitaminas liposolubles (A, E y K) siempre deben ingerirse acompañadas de alimentos ya que necesitan grasas para su correcta absorción.
- Como pauta general, toma el suplemento al menos una hora antes o después de haber consumido un café. De lo contrario, puede que esté interactúe con los nutrientes contenidos en el multivitamínico.
- Puedes potenciar de forma individual la acción de tu complejo vitamínico. Por ejemplo, si tomas hierro puedes aumentar su absorción si lo acompañas con un zumo de naranja.
¿La suplementación dietética puede tener consecuencias para la salud?
Los complejos vitamínicos son productos seguros siempre y cuando se consuman de forma correcta y responsable.
El mayor inconveniente de estos productos está relacionado con los edulcorantes y colorantes que algunos fabricantes incorporan en sus preparados y a la sensibilidad que algunas personas presentan a ellos. En este caso se puede producir molestias y dolor abdominal, estreñimiento y diarrea. Para evitar estos problemas, es aconsejable optar por un suplemento que en su composición no se incluya aditivos.
Un problema de nuestra sociedad es la hipersuplementación y esto si se convierte en un problema con consecuencias negativas para nuestra salud. Tienes que entender que no por tomar mayor cantidad de vitaminas vas a obtener más beneficios, muy al contrario, suponen un riesgo para la salud. Entre otras, las complicaciones más comunes asociadas al consumo excesivo de vitaminas y minerales son:
- La ingesta excesiva de calcio puede producir estreñimiento, interferir en la absorción de hierro y zinc y aumentar el riesgo de cálculos renales.
- El consumo excesivo de hierro puede causar problemas gastrointestinales y reducir la absorción de zinc. En casos extremos puede dar origen a un fallo multiorgánico, estado de coma, convulsiones y muerte.
- Un consumo excesivo de ácido fólico puede encubrir el déficit de B12 y podría aumentar el riesgo de cáncer colorrectal
- El exceso de vitamina D puede crear confusión y dar origen a problemas cardiovasculares.
¿Pueden los multivitamínicos interferir con la acción de los fármacos?
Los compuestos vitamínicos contienen sustancias que pueden interferir con ciertos tratamientos farmacológicos. Si estás medicándote, es importante que consultes con un especialista antes de iniciar un plan de suplementación.
A continuación te mostramos una relación de los fármacos que se ven afectados por los principales componentes de los suplementos vitamínicos:
- Vitamina A: Interactúa con los retinoides, con ciertos antibióticos y con los tratamientos anticoagulantes.
- Vitaminas grupo B: Interfieren con los tratamientos para la presión arterial y quimioterapia
- Vitamina C: Afecta a los antiácidos, anticonceptivos, anticoagulante, antipsicóticos, quimioterapia y con los tratamiento anti-VIH y para el colesterol.
- Vitamina D: Interfiere con los tratamientos para la insuficiencia renal, colesterol, psoriasis, tensión arterial, corticoides, antibióticos, diuréticos y laxantes
- Vitamina E: Interactúa con la ciclosporina, tratamientos de quimioterapia, colesterol y algunos analgésicos
- Vitamina K: Afecta a los anticoagulantes y a los tratamientos para la diabetes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se puede tomar un complejo vitamínico?
Cada fabricante de complejos vitamínicos especifica el tiempo máximo que se deben tomar, por lo general 2 o 3 meses. Sin embargo siempre debe consultarse con el médico o especialista, y que sea él quien indique si es necesario continuar con las tomas, si hacer un descanso o si dejar de tomarlos.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para mujeres?
En el caso de las mujeres, y sobre todo a partir de los 40 años, es recomendable asegurar un aporte suficiente de calcio, Magnesio, vitamina D, Hierro, acido fólico y Omega 3. Hay complejos de vitaminas específicos para mujer con los que analizamos en este artículo.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para el cerebro y las neuronas?
Las vitaminas implicadas en los procesos cerebrales son las del grupo B (B6, B12, B1) y la vitamina C. También son imprescindibles otros nutrientes como Zinc, Omega3, Magnesio y glucosa.
