La creatina es uno de los suplementos más estudiados, pero aún hay mucho desconocimiento sobre este suplemento.
¿Pero qué hace que la creatina monohidrato sea tan especial y por qué sigue siendo un pilar fundamental en la nutrición deportiva de muchos atletas?
La creatina monohidrato es más que un simple suplemento, ya que promete optimizar tus esfuerzos, ayudándote a alcanzar tus objetivos con mayor precisión y consistencia.
En este artículo vamos a darle un repaso a las cosas más importantes que debes saber, despejando mitos y revelando las verdades fundamentales sobre la creatina monohidrato. Profundizaremos en su naturaleza, su funcionamiento y cómo esta formidable molécula puede ser la clave para desbloquear tu potencial físico y llevar tu rendimiento a nuevas alturas.
- ¿La creatina retiene líquidos?
- ¿Provoca daño renal o hepático?
- ¿Produce molestias intestinales?
- ¿Aumenta la posibilidad de padecer calambres musculares?
- ¿La creatina engorda?
- ¿La creatina produce alopecia?
- ¿Altera los resultados de un análisis de sangre?
- ¿La creatina es cancerígena?
- ¿Qué cantidad de creatina hay que tomar?
- ¿Durante cuánto tiempo se puede tomar la creatina?
- ¿Cuál es la mejor creatina para principiantes?
1. ¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que forma parte del organismo y que está formada por aminoácidos (al igual que las proteínas)
Parte de esta creatina se almacena en el cerebro, el hígado, el aparato urinario y los testículos, pero la gran mayoría va a parar a los músculos.
¿Y cuál es su función en los músculos?
Pues al almacenarse en la musculatura se une al fósforo para crear la fosfocreatina, la cual interviene en el transporte de energía hacia las miofibrillas musculares…dicho de forma clara, permiten que los músculos puedan utilizar energía rápida y explosiva.
El problema es que la creatina se agota muy rápido, por lo que la musculatura, una vez agotada esta reserva tiene que utilizar otras fuentes de energía. Ahora que ya sabes qué es, vamos a conocer algunas cosas interesantes sobre ella.
2. ¿Cómo la obtenemos de forma natural?
Nuestro organismo la obtiene de dos formas:
- Ingerida a través de la dieta, principalmente cuando comemos carne o pescado.
- Sintetizada en el hígado y el aparato digestivo gracias a aminoácidos como la metionina, la arginina y la glicina.
El problema es que el cuerpo es lento sintetizándola, y los alimentos contienen tan poca cantidad que es muy difícil aumentar la reserva en los músculos. Por eso es tan interesante la suplementación con creatina monohidratada.
Pero antes de pasar a ver los suplementos vamos a profundizar un poco más en la forma de obtener esta valiosa molécula de forma natural.
¿Qué alimentos y en qué cantidad contienen creatina?
Las verduras apenas contienen un 2 % por lo que si sigues una dieta vegetariana es muy complicado que llegues a la cantidad diaria recomendada sin recurrir a la suplementación. Por eso la creatina, junto con la proteína vegetal son los suplementos más consumidos entre las personas que no comen alimentos de origen animal.
Los alimentos que contienen mayor cantidad de creatina son, entre otros, los siguientes:
- Un kilogramo de carne de cerdo contiene 5 gramos.
- La misma cantidad de carne de ternera, 4,5 gramos.
- 1000 gramos de salmón o de arenques, 4,5 gramos.
- 1 kilogramo de atún contiene 4 gramos.
- 1 kilogramo de pechuga de pollo contiene 3,4 gramos.
- 1 kilogramo de bacalao contiene 3 gramos.
- 1 litro de leche, 0,1 gramos.
- 1 kilogramo de cualquier tipo de fruta o verdura, 0,02 gramos.
Es importante subrayar que la preparación de los alimentos hace que se pierda por el camino parte de la creatina. La fritura, la cocción o el asado podrían conllevar la merma de hasta un 30 % de la cantidad total.
Por tanto, para obtener creatina suficiente para percibir mejoras significativas es necesario comer grandes cantidades de carne y pescado (y hablamos de kilos), por lo que no es realista pensar que vas a llegar diariamente a esas cantidades sin aumentar de peso significativamente, por no hablar de los problemas digestivos que puede provocar.
3. ¿Qué es exactamente la creatina monohidratada?
Es un suplemento que consta de un solo ingrediente…creatina. Por eso la calidad y eficacia de este suplemento depende del proceso de fabricación y los residuos que puedan quedar en el producto resultante.
Lo más importante es conocer las diferentes marcas y los análisis independientes que se han realizado de cada una de ellas. De ahí la importancia que le doy al sello Creapure o el ranking Labdoor.
4. ¿Cómo se sintetiza?
La creatina pura se encuentra en el hígado y en los riñones de diversos animales.
El proceso de obtención directa sería muy complicado por lo que se sintetiza de forma química en un laboratorio gracias a la combinación de Arginina, Glicina Amidinotransferasa, Guanidinoacetato, Metiltransferasa, Glicina, Metionina, S-adenosil homocisteína y S-adenosil metionina.
A la mezcla anterior se le añade una molécula de agua.
5. ¿En qué consiste el micronizado de la creatina?
Es muy similar a la monohidrato, pero se somete a una corriente expansora que facilita su pulverización. El objetivo es dividir la creatina en micropartículas para favorecer su absorción. Lo habitual es conseguir el 100 % de pureza. Su precio es ligeramente más elevado, pero ofrece beneficios como:
- Una rápida solubilidad. Es más fácil mezclarla con proteínas o diluirla en cualquier líquido.
- Su absorción es mucho más rápida.
- Suele venderse sin un sabor añadido y es tan eficaz como otras variedades.
- Minimiza efectos secundarios como la inflamación, los calambres o las alteraciones digestivas.
6. ¿Es seguro suplementar con creatina?
Como he comentado al principio del artículo, la creatina monohidratada es, junto a la proteína, los suplementos más estudiados y con más evidencia científica.
Veamos algunos ejemplos.
- Kerksick et al. confirmaban en 2018 que es un suplemento seguro para personas de cualquier edad siempre que se tome la dosis recomendada y que no se encuentre en uno de los grupos de riesgo que veremos a continuación.
- Dolan, Gualano y Rawson indicaban en 2019 que, aunque la creatina apenas aporte un 5 % de su contenido total al cerebro, se puede concluir que su consumo habitual mejora la energía cerebral y la eficiencia mitocondrial. Además, su poder antioxidante se complementa con su papel neuro-protector.
- Rae & Bröer indicaban en 2015 que el cerebro consume hasta un 20 % de energía en reposo durante el metabolismo. El consumo de creatina permite acelerar la recuperación de la energía perdida.
- Dolan et al. indicaban, en 2019, que la creatina provoca el aumento de la resistencia de los músculos esqueléticos. Añadían que si bien esta molécula se va perdiendo en los músculos con el paso del tiempo, el consumo de suplementos mejora la capacidad muscular y mental en personas de avanzada edad.
- Van Cutsem et al. concluían en 2020, que su consumo aumenta en un 10 % la actividad cerebral y en un 20 % la resistencia muscular. La persona que toma un suplemento mejora su capacidad de reacción y retrasa los daños provocados por la adenosina (sustancia que se libera durante un entrenamiento o juego que dure más de 90 minutos).
Como puedes ver hay evidencia científica más que suficiente para afirmar que el consumo de creatina es tan seguro como recomendable.
7. ¿Para qué sirve la creatina?
Como ya he adelantado, este suplemento es útil no sólo para mejora del rendimiento deportivo. Vamos a ver cuáles son sus principales usos y beneficios.
Uso de la creatina para aumentar masa muscular
Es el uso principal que se le da y parece lógico deducir por qué.
Su consumo aumenta la fuerza de las células musculares, reduce el cansancio y permite que se puedan realizar más repeticiones con mayor energía. Todo lo anterior contribuye a que puedas trabajar con más peso, alargar el entrenamiento y comprobar cómo tu musculatura se desarrolla más fácilmente.
Creatina y deportes de fuerza, resistencia…
Tal y como se viene describiendo, la creatina aumenta tu adaptabilidad al esfuerzo físico durante más tiempo.
Lo habitual es que se asocie su uso a la práctica del culturismo o la halterofilia, pero también ha confirmado su eficacia para ayudar a atletas, ciclistas, boxeadores, futbolistas o deportistas en general.
8. Otros beneficios del consumo de creatina
Como ya he comentado, es un suplemento relativamente barato, seguro y con potenciales beneficios más allá de la mejora del rendimiento deportivo. Vamos a ver los más importantes.
- Mejora la función cerebral. El aumento de la fosfocreatina en el cerebro provoca que sea más fácil paliar los síntomas de la epilepsia, el Alzhéimer, un ictus o la ELA entre otras dolencias. Todo dependerá de cada caso y de las recomendaciones del especialista correspondiente.
- Salvo el gluconato de creatina, el resto de tipos incide en la bajada de los niveles de glucosa en la sangre. Un reciente estudio concluye que la sustancia mejora la función del GLUT-4 (un transportador de glucosa a los músculos). Las personas que realizan ejercicio y toman este suplemento presentan menor índice glucémico que las que solo practican alguna actividad física.
- Reduce tu cansancio mental y combate la depresión. La energía cerebral es fundamental no solo para el entrenamiento, sino también para poder afrontar cualquier tipo de tarea mental. Además, la mejora de los neurotransmisores y el aumento de energía provocan como consecuencia que la persona tenga más ganas de vivir.
9. ¿Cómo, cuándo y con qué tomarla?
Lo más recomendable es que la tomes tras el entrenamiento para que las células musculares absorban mayor cantidad.
Es recomendable tomarla acompañada de un zumo o de algún alimento alto en carbohidratos que provoque el aumento de la insulina para favorecer el transporte a las células musculares.
No se te aconseja su consumo con alimentos calientes, sopas, purés o repostería ya que la cocción provoca la pérdida de su eficacia.
Tampoco se te recomienda que la combines con una infusión o con café ya que pierde eficacia frente a la teína y a la cafeína.
10. Precauciones o contraindicaciones
Aunque se trate de un suplemento seguro con múltiples beneficios, deberías evitarlo en los siguientes casos:
⛔ Creatina y daño renal: Los pacientes que siguen un tratamiento nefrotóxico (diuréticos, antiinflamatorios, antibióticos, etcétera) podrían ver cómo se complica el resultado de las pruebas renales que se le practiquen. De padecerse cualquier enfermedad renal, u otra que afecte al funcionamiento normal de los riñones, ha de evitarse este suplemento salvo que un especialista indique lo contrario.
⛔ Personas medicadas con efedrina: La sustancia se encuentra en productos tan básicos como unas gotas para la nariz por lo que se recomienda comprobar la composición de cada medicamento que se esté tomando. El consumo de efedrina con creatina multiplica, de forma exponencial, las posibilidades de padecer un ictus.
⛔ Personas con trastorno bipolar: La creatina provoca la aparición de cuadros maníacos. Es indispensable consultar con el psiquiatra sobre la conveniencia de su consumo.
⛔ Enfermos de Parkinson: Aunque algunos estudios indican lo contrario, es necesario tener en cuenta que la combinación de creatina con cafeína acentúa los síntomas del Parkinson.
⛔ Niños o un adolescentes: Si bien se ha comentado anteriormente que este suplemento es seguro para todas las edades, no es menos cierto que hay que contar siempre con la opinión del pediatra antes de consumirla.
⛔ Embarazadas o en periodo de lactancia: Hasta la fecha, no hay estudios concluyentes que confirmen que la creatina sea segura para la madre o para el feto.
Dudas sobre la creatina: ¿Mitos o realidad?
Es bastante habitual encontrar artículos o noticias sensacionalistas pero con poca base científica que se centran en los perjuicios de la toma de creatina desaconsejando su consumo. ¿Pero qué tienen de cierto? Vamos a repasar los más comunes.
¿La creatina retiene líquidos?
Es uno de los bulos más extendidos, pero no deja de ser producto de la desinformación. Es cierto que la creatina provoca retención de líquidos, pero intracelular lo que te aporta mayor volumen muscular. El efecto no tiene relación alguna con la retención de líquidos provocada por alteraciones renales.
¿Provoca daño renal o hepático?
Algunos estudios confirman que incluso tomando 20 gramos al día durante cinco años, no hay constancia de alteraciones severas en el correcto funcionamiento del organismo.
¿Produce molestias intestinales?
Sí, esto puede ocurrir en algunos casos, siendo las más comunes las flatulencias, la hinchazón y la pesadez. Si notas estos efectos al empezar a suplementar con creatina debes ajustar la dosis o repartirla en varias tomas a lo largo del día.
¿Aumenta la posibilidad de padecer calambres musculares?
Sí, pero no por la creatina en sí, sino por la falta de hidratación durante el entrenamiento, ya que la creatina provoca una retención de líquidos intramuscular. Aumentando la ingesta de agua al entrenar es más sencillo evitar estas molestias.
¿La creatina engorda?
La creatina no engorda, lo que ocurre es que produce una retención de líquidos y esto conlleva un aumento de peso. Sin embargo, hay que recalcar que es una retención de líquidos intramuscular, y no un aumento de grasa.
¿La creatina produce alopecia?
Hay estudios que afirman que la creatina aumenta la producción de sustancias derivadas de la testosterona, y se especula que puede acelerar la aparición de la alopecia androgenética. Sin embargo no hay estudios concluyentes que confirmen la relación entre ambos factores.
¿Altera los resultados de un análisis de sangre?
De no avisar a tu médico de cabecera, o al nefrólogo, del consumo de un suplemento de creatina puede confundirse con la existencia de una enfermedad renal.
Es recomendable que informes previamente y que dejes de tomar creatina unos días antes para conocer los resultados reales de tu analítica.
¿La creatina es cancerígena?
Es uno de los mitos más recurrentes tras un caso sucedido en Francia pero finalmente, se demostró que el aumento de carcinógenos provino de la exposición a altas temperaturas del suplemento que consumió la persona en cuestión. De conservarse correctamente y tomar la dosis correcta, no hay pruebas científicas del aumento de probabilidades de contraer cáncer.
¿Qué cantidad de creatina hay que tomar?
La cantidad diaria que se suele recomendar es tres gramos (contando con la que se ingiere a través de la dieta). En algunos casos, se aconseja comenzar con una fase de carga de 0,25 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Algunos estudios confirman que esta medida no produce un efecto más rápido. Lo más recomendable es tomar unos 0,07 – 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar la creatina?
Lo habitual es hacerlo entre tres y seis meses descansando dos semanas al final de cada ciclo. Todo dependerá del objetivo que tenga la persona correspondiente, pero es importante tener en cuenta la dosis, las características físicas y otras circunstancias para evitar problemas o contraindicaciones como las que hemos comentado en este artículo.
¿Hay que tomarla en los días de descanso?
El efecto de la creatina es acumulativo, por lo que es recomendable seguir tomándola en los días de descanso.
¿Cuál es la mejor creatina para principiantes?
No hay diferencia entre deportistas principiantes o avanzados en cuanto a tipo o marca de creatina. Lo más importante es elegir una creatina de calidad y seguir las instrucciones de consumo recomendadas.
