Te ha asaltado alguna vez la curiosidad y te has preguntado cómo funciona tu cuerpo en términos de energía y cómo saber cuántas calorías necesitas solo para mantenerte en funcionamiento, estás en el lugar adecuado. Vamos a hablar sobre la tasa metabólica basal (TMB), un concepto clave en nutrición y dietética que es esencial para comprender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía en reposo. No te preocupes si no tienes conocimientos previos sobre el tema; explicaremos todo de manera sencilla y fácil para que no te queden dudas.
Vamos a averiguar qué es la TMB, para qué se utiliza y cómo calcularla utilizando nuestra calculadora de TMB. También exploraremos la relación entre el metabolismo basal y las calorías de mantenimiento, los factores que influyen en la TMB y cómo utilizar las fórmulas para calcular tu TMB y las calorías de mantenimiento (puedes conocer este dato con esta calculadora de calorías diarias). Finalmente, daremos una conclusión que resuma todo lo que hemos aprendido y citaremos las referencias a estudios y publicaciones científicas relacionadas con las afirmaciones específicas tratadas en el artículo.
Así que, ¡prepárate para adentrarte en el mundo de la tasa metabólica basal y aprender cómo esta medida esencial puede ayudarte a entender mejor tus necesidades energéticas diarias!
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
La TMB se refiere a la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas estando en reposo. En otras palabras y para que nos entendamos, es la cuantía mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo y funcionando como debe mientras no realizas ninguna actividad física. La TMB representa aproximadamente el 60-75% del gasto energético total de una persona en un día.
Las funciones básicas que requieren energía son la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, el crecimiento y la reparación celular, y el mantenimiento de la función cerebral y del sistema nervioso. Cada persona tiene una TMB diferente, y esta variabilidad se debe a factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la composición corporal y la genética.
¿Para qué se utiliza la TMB?
Es una medida útil en el campo de la nutrición por diversas razones. Algunos de sus usos principales son:
a) Establecer las necesidades calóricas diarias: Calcular la TMB es el primer paso para determinar cuántas calorías necesita una persona en función de sus características individuales y su nivel de actividad física. Una vez que se conoce, se puede valorar el gasto energético total sumando las calorías adicionales necesarias para cubrir las actividades diarias y el ejercicio físico.
b) Planificación de dietas y programas de pérdida de peso: Conocer la TMB ayuda tanto a profesionales como a las personas a planificar dietas y programas de pérdida de peso adecuados y adaptados a cada uno. Para perder peso de forma saludable, es necesario crear un déficit calórico, lo que se resume en consumir menos calorías de las que gastamos. La TMB establece una base que determina cuántas calorías se deben consumir para lograr este déficit.
c) Monitorización de la salud metabólica: La TMB también es de utilidad para evaluar la salud metabólica de una persona. Una TMB inusualmente alta o baja puede indicar problemas de salud subyacentes que requieren atención médica. Además, cambios significativos en la TMB a lo largo del tiempo pueden reflejar alteraciones en la composición corporal, como la pérdida o ganancia de masa muscular.
d) Investigación científica: Es un parámetro muy utilizado en estudios científicos relacionados con la nutrición, la fisiología y la obesidad. Estos estudios tienen como objetivo dar a conocer las diferencias de TMB entre poblaciones, los factores que afectan y cómo las intervenciones dietéticas o de ejercicio pueden intervenir en la TMB y el gasto energético total.
Calculadora de TMB
Para calcular tu TMB, puedes utilizar nuestra calculadora o aplicaciones móviles que tienen en cuenta factores como edad, sexo, peso, altura y, en algunos casos, composición corporal.
❗IMPORTANTE: Estas calculadoras suelen utilizar fórmulas basadas en investigaciones científicas, como la ecuación de Mifflin-St Jeor o la ecuación de Harris-Benedict, para estimar la TMB. Aunque son herramientas útiles y con grandes ventajas, tenemos que recordar que son valores estimados y no igual de precisos para todas los personas. Además, puede verse afectada por factores no incluidos en las fórmulas, como la genética, la salud general y la composición muscular. Por ello, recomendamos consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para tener una valoración más personalizada de tus necesidades calóricas.
Relación entre Metabolismo basal y calorías de mantenimiento
El metabolismo basal es solo una parte del total de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener su peso y funcionar correctamente. Las calorías de mantenimiento se refieren a la cantidad total de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual, teniendo en cuenta tu TMB y la energía que gastas en actividades diarias y ejercicio físico.
La relación entre el metabolismo basal y las calorías de mantenimiento se puede entender de la siguiente manera: la TMB representa la cantidad mínima de energía necesaria para continuar con las funciones vitales en reposo, mientras que las calorías de mantenimiento incluyen la energía adicional que se necesita para realizar actividades físicas y mentales a lo largo del día.
Para calcular tus calorías de mantenimiento, primero tienes que saber tu TMB, que obtienes usando nuestra calculadora. Luego, debes ajustar esta cantidad en función de tu nivel de actividad física utilizando el factor de actividad, que varía según si eres sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extremadamente activo. Al multiplicar tu TMB por el factor de actividad correspondiente, conseguirás una estimación de tus calorías de mantenimiento diarias.
Es importante recordar que, al igual que con la TMB, las estimaciones de calorías de mantenimiento son solo aproximaciones y pueden cambiar de una persona a otra. Consultar a un profesional médico ayuda a lograr una evaluación más individualizada de tus necesidades calóricas.
Fórmula de TMB y de calorías de mantenimiento
Existen varias fórmulas para calcular la TMB y las calorías de mantenimiento, siendo las más conocidas la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor. Ambas fórmulas tienen en cuenta la edad, el sexo, el peso y la altura.
Ecuación de Harris-Benedict (original):
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Para obtener las calorías de mantenimiento, debes multiplicar la TMB por un factor de actividad que corresponda a tu nivel de actividad física:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB x 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1.725
- Extremadamente activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico diario): TMB x 1.9
Recordamos que estas fórmulas y factores de actividad son aproximaciones y pueden no ser precisos para todos las personas. Si necesitas una información más precisa puedes asesorarte con un profesional sanitario
¿Qué factores influyen en la TMB?
Pueden afectar diversos factores, ello explica las diferencias en las necesidades energéticas entre individuos. Entre los principales más influyentes se encuentran:
a) Edad: Conforme van pasando los años la TMB tiende a disminuir. Esto se debe principalmente a la pérdida de masa muscular y a cambios en la composición corporal que ocurren a medida que envejecemos.
b) Sexo: En general, los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres debido a que, generalmente, tienen una mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal.
c) Peso y altura: Un mayor peso y altura se correlacionan con una TMB más alta, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener más masa corporal.
d) Composición corporal: La masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa corporal. Por ello, las personas con mayor masa muscular tienen una TMB más alta que aquellas con menor masa muscular y un mayor porcentaje de grasa corporal.
e) Genética: También juega un papel en la determinación de la TMB. Algunas personas pueden tener un metabolismo naturalmente más rápido o más lento debido a factores genéticos.
f) Hormonas: Las hormonas tiroideas y la hormona del crecimiento, influyen en el metabolismo y pueden afectar la TMB. Las enfermedades tiroideas, como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo, pueden causar cambios en la TMB.
g) Temperatura ambiental: La exposición a temperaturas extremadamente bajas o altas puede aumentar la TMB, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener la temperatura corporal adecuada en estas condiciones.
Aunque no puedes controlar todos estos factores, puedes influir en algunos de ellos, como la composición corporal y el nivel de actividad física, para aumentar o disminuir tu TMB según tus objetivos de salud y bienestar.
Fiabilidad del cálculo de TMB
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es un componente clave para entender nuestras necesidades energéticas diarias. Conocerla y cómo calcular nuestras calorías de mantenimiento nos ayuda a tomar decisiones informadas sobre nuestra ingesta de alimentos y ajustarla según nuestros objetivos de salud, bienestar y composición corporal.
Factores como la genética, las hormonas, la composición corporal y la edad hemos visto que influyen en la TMB y pueden afectar nuestras necesidades energéticas.
Consultar a un dietista registrado es siempre una buena idea para obtener una valoración y conclusiones más delimitadas a cada persona y recibir orientación sobre cómo ajustar nuestra dieta y estilo de vida en función de nuestros objetivos y circunstancias personales.
Referencias:
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
