¿Sabías que conocer tu porcentaje de grasa corporal es esencial para entender cómo mejorar tu salud y forma física? Hoy vamos a conocer todo lo que necesitamos saber sobre la medición de la grasa corporal utilizando el método de pliegues cutáneos. ¡Sí, ese mismo que usan los profesionales!
Pero voy a ponértelo aún más fácil, ya que más abajo tienes una calculadora en la que sólo tienes que introducir los datos de las mediciones y en unos segundos tienes los resultados. Además te explicaré cómo realizar las mediciones con un plicómetro para obtener resultados precisos. ¡Prepárate para convertirte en un experto en el tema!
- ¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?
- Fórmula para calcular porcentaje de grasa corporal con pliegues
- ¿Qué necesitas para realizar las mediciones?
- Paso a paso para realizar las mediciones con plicómetro
- Calculadora de porcentaje de grasa corporal
¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?
Existen diferentes métodos, cada uno con sus ventajas e inconvenientes. A continuación, menciono brevemente algunos de los más conocidos:
Básculas de bioimpedancia: Funcionan enviando una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y midiendo la resistencia que encuentra. La grasa y el músculo tienen distintos niveles de resistencia, lo que nos permite estimar el porcentaje de grasa corporal. Aunque este método es cómodo y sencillo de usar, su precisión se ve afectada por factores como la hidratación y la actividad física previa.
Plicómetro (calibrador de pliegues cutáneos): Este instrumento se utiliza para medir el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes zonas de nuestro cuerpo. Al sumar los valores obtenidos y aplicar una fórmula específica, se puede saber de forma aproximada el porcentaje de grasa corporal. Este método es bastante preciso si se realiza correctamente y es más económico que otros.
Medición de peso y perímetros: Consiste en medir el peso y las circunferencias de diferentes partes del cuerpo (cintura, cadera, brazo, etc.) y emplear fórmulas específicas para valorar el porcentaje de grasa corporal. Aunque es un procedimiento sencillo y no requiere de un equipo especializado, es menos preciso que otras técnicas.
Existen otros procedimientos más avanzados y precisos, como la absorciometría dual de rayos X (DEXA) y la resonancia magnética (MRI), pero suelen ser caros y menos accesibles para el público en general.
Fórmula para calcular porcentaje de grasa corporal con pliegues
La fórmula de Jackson-Pollock es una de las que más se utilizan para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de las mediciones de pliegues cutáneos, y es la que hemos usado para nuestra calculadora. Existen dos versiones de esta fórmula, una para hombres y otra para mujeres. A continuación, te explico cómo aplicar ambas:
Fórmula de Jackson-Pollock para hombres:
- Sumamos los valores de los pliegues tricipital, pectoral y subescapular.
- Convertimos la suma en su logaritmo en base 10 (log10).
- Aplicamos la siguiente fórmula: % grasa = (1.10938 x log10) – 0.0008267 x (suma de los pliegues) + 0.2.
Fórmula de Jackson-Pollock para mujeres:
- Sumamos los valores de los pliegues tricipital, suprailíaco y muslo.
- Transformamos la suma en su logaritmo en base 10 (log10).
- Imputamos la siguiente fórmula: % grasa = (1.0994921 x log10) – 0.0009929 x (suma de los pliegues) + 0.3.
Existen otras fórmulas y elegir la más adecuada depende de diversas características, como la edad, el nivel de actividad física y los rasgos específicos de cada individuo.
¿Qué necesitas para realizar las mediciones?
Si te has decidido a utilizar este método vas a necesitar los siguientes materiales:
- Plicómetro: Es el instrumento principal para medir los pliegues cutáneos. Existen diferentes tipos, desde los más básicos de plástico hasta los más avanzados y precisos de metal. Lo importante que debemos tener en cuenta es que tenga una presión constante y sea capaz de medir en milímetros.
- Lápiz y libreta: Es fundamental anotar las mediciones de cada pliegue para realizar los cálculos necesarios con precisión y tener un registro de los resultados a lo largo del tiempo. Yo suelo utilizar también un lápiz para marcar los puntos de medición en la piel.
- Cinta métrica: Aunque no es indispensable, yo la aconsejo para medir las distancias entre los puntos de medición de los pliegues y garantizar que se están tomando las medidas en las zonas correctas.
- Ayuda de otra persona: Es muy recomendable contar con la ayuda de alguien para realizar las mediciones, especialmente en áreas de difícil acceso como la espalda. Esta persona puede ser un especialista o alguien capacitado en la técnica de medición de pliegues cutáneos.
Una vez que tengas todo lo necesario, podrás proceder a realizar las mediciones de pliegues cutáneos y calcular tu porcentaje de grasa corporal siguiendo las fórmulas y pasos adecuados.
Paso a paso para realizar las mediciones con plicómetro
Para minimizar errores y conseguir la máxima precisión, lo mejor es ser sistemático, por lo que te aconsejo seguir estos pasos:
- Elegir las zonas de medición: Dependiendo del método y fórmula que vayas a utilizar, tendrás que medir diferentes pliegues cutáneos en zonas específicas del cuerpo. Las más comunes son el pliegue bicipital, tricipital, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo y pantorrilla.
- Preparar la piel: Asegúrate de que la piel esté limpia y seca antes de llevar a cabo las mediciones. No apliques cremas o aceites en las zonas de medición, ya que podrían afectar la precisión del plicómetro.
- Localiza el pliegue: Para cada zona de medición, situamos el pliegue cutáneo siguiendo las indicaciones específicas de la fórmula o método que estés siguiendo. Te aconsejo ser consistente en la ubicación de los pliegues para que consigas resultados que se puedan comparar en el tiempo.
- Mide el pliegue: Con la ayuda de otra persona (si es posible), sujeta el pliegue cutáneo entre el pulgar y el índice de una mano, mientras te sirves de la otra mano para colocar el plicómetro en el punto medio del pliegue. Apriétalo hasta que sus mordazas toquen la piel y suelten su presión. Espera 1-2 segundos y apunta la lectura en milímetros.
- Apunta las mediciones: Anota las mediciones en tu libreta, asegurándote de registrar los valores en milímetros y las zonas correspondientes.
- Realiza múltiples mediciones: Para que los resultados sean más precisos, te recomiendo hacer al menos tres mediciones en cada pliegue y calcular el promedio.
- Calcula el porcentaje de grasa corporal: Una vez que hayas medido y registrado todos los pliegues requeridos por el método elegido, utiliza la fórmula correspondiente para calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Recuerda que la práctica hace al maestro, y la precisión en la medición de pliegues cutáneos mejora con la experiencia. Es importante ser paciente y persistente en la aplicación de la técnica para que tus resultados sean fiables.
Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Esta calculadora utiliza la fórmula de Jackson y Pollock con 6 mediciones de pliegues cutáneos con plicómetro. Sigue estos pasos para utilizarla:
- Selecciona género Hombre/mujer
- Especifica tu peso actual
- Introduce las mediciones promedio de los pliegues cutáneos en milímetros.
Zonas de medición
Al realizar las mediciones con plicómetro, es imprescindible hacerlo en las zonas adecuadas para obtener resultados precisos. Las más comunes utilizadas en la mayoría de las fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal son estas:
- Pliegue bicipital: Localizado en la parte frontal del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo. Se debe medir colocando el plicómetro perpendicular al brazo.
- Pliegue tricipital: Se encuentra en la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. Ha que medir en paralelo al brazo.
- Pliegue subescapular: Se sitúa justo debajo del borde inferior del omóplato. En este caso, el ángulo de medición es de 45º, en dirección al codo.
- Pliegue supraespinal: Ubicado en la parte superior de la espalda, en diagonal entre la columna vertebral y el borde superior del omóplato. Mide en ángulo de 45º, en dirección al cuello.
- Pliegue abdominal: Situado a 2,5 cm al lado del ombligo. Se debe medir verticalmente.
- Pliegue del muslo: Se localiza en la parte frontal del muslo, entre la cadera y la rodilla. Mide el pliegue cutáneo verticalmente.
- Pliegue peroneal: Este pliegue se encuentra en la parte lateral de la pierna, entre la cabeza del peroné y el tobillo.
- Pliegue cuadricipital: Se mide en la parte frontal del muslo, justo por encima del centro del cuádriceps.
❗Es importante realizar las mediciones en el lado derecho del cuerpo y mantener una presión constante con el plicómetro durante la medición. Además, recuerda que estas zonas pueden variar dependiendo de la fórmula específica que se utilice para calcular el porcentaje de grasa corporal. Asegúrate de seguir las instrucciones específicas de la fórmula que elijas.
Consejos para medir correctamente con plicómetro
Aquí te dejo algunos consejos para asegurarte de que tus mediciones sean lo más exactas posible:
- Utiliza un plicómetro de buena calidad y bien calibrado: Los modelos de plástico económicos pueden ser menos precisos que los de metal.
- Mide en el lado derecho del cuerpo: Es el estándar utilizado en la mayoría de las investigaciones y fórmulas.
- Familiarízate con las zonas de medición: Aprende a localizar las zonas y practica la técnica antes de realizar las mediciones finales.
- Mantén la técnica consistente: Asegúrate de mantener una presión constante con el plicómetro y de medir los pliegues cutáneos de la misma forma en cada área.
- Realiza varias medidas en cada zona: Haz al menos dos mediciones en cada zona y utiliza el promedio de ambas. Si varían en más de un milímetro, realiza una tercera medición y promedia las dos más cercanas.
- Registra tus resultados: Anota tus mediciones y la fecha en la que se realizaron, esto te permitirá hacer un seguimiento de tus progresos a lo largo del tiempo.
- Repite las mediciones con la misma persona: Si es posible, trabaja con el mismo profesional que realice las mediciones cada vez. Esto asegurará una mayor consistencia y precisión en tus resultados.
- Considera las fluctuaciones: Ten en cuenta que las mediciones de los pliegues cutáneos pueden verse afectadas por la hidratación, la hora del día y otros factores. Trata de mantener las condiciones lo más constantes posible al realizarlas.
Siguiendo estos consejos, tendrás resultados más exactos al medir tus pliegues cutáneos y calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Tabla de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres
Una vez que obtengas tus mediciones de pliegues cutáneos y calcules tu porcentaje de grasa corporal, puedes compararlo con las siguientes tablas para determinar tu rango de grasa corporal según tu género y edad. Ten en cuenta que estos rangos son aproximados y pueden variar según cada persona.
Porcentaje de grasa corporal para hombres:
| Edad | Esencial | Atletas | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|---|---|
| 18-24 | 2-6% | 6-14% | 14-20% | 20-24% | >24% |
| 25-34 | 3-7% | 7-15% | 15-21% | 21-25% | >25% |
| 35-44 | 4-8% | 8-16% | 16-22% | 22-26% | >26% |
| 45-54 | 5-9% | 9-17% | 17-23% | 23-27% | >27% |
| 55-64 | 6-10% | 10-18% | 18-24% | 24-28% | >28% |
| 65+ | 7-11% | 11-19% | 19-25% | 25-29% | >29% |
Porcentaje de grasa corporal para mujeres:
| Edad | Esencial | Atletas | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|---|---|
| 18-24 | 10-14% | 14-21% | 21-28% | 28-32% | >32% |
| 25-34 | 11-15% | 15-22% | 22-29% | 29-33% | >33% |
| 35-44 | 12-16% | 16-23% | 23-30% | 30-34% | >34% |
| 45-54 | 13-17% | 17-24% | 24-31% | 31-35% | >35% |
| 55-64 | 14-18% | 18-25% | 25-32% | 32-36% | >36% |
| 65+ | 15-19% | 19-26% | 26-33% | 33-37% | >37% |
Métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de mediciones con plicómetro
Hay varios procedimientos y fórmulas, algunos de los más comunes y reconocidos son:
- Método de Jackson y Pollock de 3 pliegues: Emplea 3 mediciones de pliegues cutáneos específicas para hombres y mujeres. Para hombres, se cogen los pliegues del pecho, el abdomen y el muslo; para mujeres, se miden los del tríceps, el suprailíaco y el muslo.
- Método de Jackson y Pollock de 7 pliegues: Usa 7 mediciones de pliegues cutáneos para hombres y mujeres. Incluye las mediciones de los pliegues del pecho, el abdomen, el muslo, el tríceps, el subescapular, el supraespinal y el pantorrilla.
- Método de Durnin y Womersley: Este método también utiliza 4 mediciones de pliegues cutáneos, que incluyen el tríceps, el bíceps, el subescapular y el suprailíaco.
- Método de Parillo: Este procedimiento se vale de 9 mediciones que incluyen los del pecho, el abdomen, el muslo, el tríceps, el bíceps, el subescapular, el supraespinal, el ilíaco y la pantorrilla.
Aunque medir el porcentaje de grasa corporal puede ser útil para evaluar la composición corporal y la salud en general, no es el único factor que tenemos que tener en cuenta. Seguir una alimentación equilibrada y practicar actividad física regularmente son aspectos clave para mantener un estilo de vida saludable. Si tienes dudas o inquietudes sobre tu composición corporal o cómo mejorarla, es recomendable consultar a un nutricionista.
Referencias
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40(3), 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 12(3), 175-181.
- Siri, W. E. (1956). The gross composition of the body. Advances in Biological and Medical Physics, 4, 239-280.
- Durnin, J. V., & Womersley, J. (1974). Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. British Journal of Nutrition, 32(1), 77-97.
- Brozek, J., Grande, F., Anderson, J. T., & Keys, A. (1963). Densitometric Analysis of Body Composition: Revision of Some Quantitative Assumptions. Annals of the New York Academy of Sciences, 110(1), 113-140.
Excelente trabajo Sergio
Gracias por tu comentario