Más de una vez en el gimnasio me ha surgido la duda de ¿cuál es el límite de mi fuerza en un ejercicio específico? o me hubiera gustado saber cómo personalizar el entrenamiento para conseguir mejores resultados? ¡No busques más! Hoy toca aprender más sobre el concepto de 1RM (Repeticiones Máximas) y cómo utilizarlo para mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
Voy a ayudarte a calcular tu 1RM y a aplicarlo en tu rutina de ejercicios de manera efectiva y segura. Y no te preocupes porque es más sencillo de lo que parece ¡además puedes usar nuestra calculadora que hace el trabajo por ti!
Métodos para el cálculo de 1RM
Básicamente hay dos formas de calcular el 1RM:
Método directo:
Este método implica hacer un test de 1RM, donde intentas levantar la carga máxima que puedes en una sola repetición de un ejercicio específico.
Es importante realizar este test con un compañero o entrenador para garantizar la seguridad y que llevas a cabo la técnica adecuada.
Tabla de 1RM´s:
Estas tablas nos dan una estimación rápida de tu 1RM basada en el número de repeticiones que puedes realizar con un peso específico. Por ejemplo, si puedes realizar 5 repeticiones con 100 kg en el press de banca, podrías consultar una tabla de 1RM para encontrar una estimación de tu 1RM en función de esas repeticiones y peso. Ten en cuenta que estas tablas son estimaciones y no son exactas para todos las personas.
| Porcentaje de 1RM | Número de repeticiones |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-18 |
| 55% | 19-21 |
| 50% | 22-25 |
Para utilizar esta tabla, primero determina el peso que puedes levantar para un número específico de repeticiones hasta el fallo muscular. Luego, busca el número de repeticiones en la columna de la derecha y sigue la fila hasta la columna de la izquierda para encontrar el porcentaje correspondiente de tu 1RM. Finalmente, divide el peso levantado entre ese porcentaje para calcular tu 1RM estimado.
Por ejemplo, si puedes levantar 100 kg en el press de banca para 8 repeticiones, tu 1RM estimado sería:
100 kg / 0.80 (80%) = 125 kg
Recuerda que esta tabla te da un información aproximada y no es igual de exacta para todas las personas. La mejor manera de determinar tu 1RM real es realizar un test de 1RM con la supervisión de un profesional del ejercicio.
Métodos indirectos:
Estos procedimientos usan fórmulas matemáticas basadas en el rendimiento en repeticiones submáximas para estimar tu 1RM. Es en lo que se basan las calculadoras como la que puedes ver a continuación.
- Fórmula de Epley: 1RM = peso levantado x (1 + 0.0333 x número de repeticiones)
- Fórmula de Lander: 1RM = (100 x peso levantado) / (101.3 – 2.67123 x número de repeticiones)
- Fórmula de Lombardi: 1RM = peso levantado x (número de repeticiones)^0.10
- Fórmula de O’Conner: 1RM = peso levantado x (1 + 0.025 x número de repeticiones)
Calculadora 1RM
Aunque no es tan preciso como realizar una prueba de 1RM real en el gimnasio, con esta calculadora te puedes hacer una idea general de tus capacidades y te ayuda a establecer metas y que puedas ajustar tu programa de entrenamiento.
¿Cómo mejorar tu 1RM o Repetición Máxima?
Mejorar tu 1RM implica aumentar la fuerza máxima que puedes generar en un ejercicio específico. Te dejo algunas estrategias para mejorarla:
a) Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios que se centren en la fuerza y la potencia, como por ejemplo el levantamiento de pesas, las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. Asegúrate de utilizar una carga lo suficientemente pesada como para desafiar tus músculos y realizar pocas repeticiones (entre 1 y 5) con períodos de descanso más largos (de 3 a 5 minutos).
b) Progresión: Aumenta gradualmente la carga de tus ejercicios a lo largo del tiempo. Esto puedes hacerlo aumentando el peso, el número de series o repeticiones, o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
c) Técnica: Perfecciona la técnica en tus ejercicios para asegurarte de que estás utilizando los músculos de manera eficiente y minimizando el riesgo de lesiones. Trabaja con un entrenador personal o especialista en fuerza y acondicionamiento para que te den retroalimentación y correcciones si son necesarias.
d) Nutrición: Asegúrate de que estás consumiendo suficientes nutrientes y calorías para respaldar el crecimiento muscular y la recuperación. La proteína es fundamental para la reparación y ganar masa muscular, mientras que los carbohidratos y las grasas suministran energía para el entrenamiento.
e) Descanso y recuperación: Permite que tus músculos se recuperen adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento y es muy importante dormir lo suficiente cada noche. La recuperación es crucial para el crecimiento y la adaptación muscular.
f) Variabilidad: Cambia regularmente tus ejercicios, repeticiones, series y cargas para evitar que tus músculos se acostumbren a un patrón de entrenamiento específico y continúen adaptándose y mejorando.
¿En qué se diferencia el RM del PR (Personal Record)?
El RM (Repeticiones Máximas) y el PR (Personal Record) son dos términos que se utilizan en el ámbito del entrenamiento de fuerza y la musculación, pero tienen significados diferentes y sirven para distintos propósitos.
El RM se refiere a la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una sola repetición de un ejercicio concreto. Por ejemplo, si tu 1RM en el press de banca es de 100 kg, eso significa que puedes levantar 100 kg una vez, pero no serías capaz de levantar ese mismo peso en una segunda repetición consecutiva. El RM es una medida de la fuerza máxima de un individuo en un ejercicio específico y se utiliza para programar y ajustar rutinas de entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, el PR (Personal Record) es el mejor rendimiento personal de una persona en un ejercicio determinado, una distancia de carrera, un tiempo de natación u otro evento deportivo. Un PR puede ser la cantidad máxima de peso levantado en un ejercicio, el tiempo más rápido en una carrera, o cualquier otro logro personal que represente un avance para el atleta. Un PR es una medida del progreso y la mejora en el rendimiento deportivo a lo largo del tiempo.
En resumen, el RM se refiere a la fuerza máxima en un ejercicio específico, mientras que el PR es una medida de tu mejor rendimiento en un evento deportivo o ejercicio en particular. Ambos términos son importantes para los atletas y entrenadores, ya que ayudan a evaluar el progreso, establecer metas realistas y a planificar el entrenamiento para maximizar el rendimiento y la mejora continua.
Conclusión
Entender y aplicar el concepto de 1RM es fundamental para cualquier persona interesada en mejorar su fuerza y rendimiento deportivo. Es una medida de la fuerza mayor que una persona pueda hacer en un ejercicio específico, puede utilizarse para personalizar y es muy útil para ajustar rutinas de entrenamiento. Existen varios métodos para calcularla, incluyendo los que hemos visto, métodos directos e indirectos, como las fórmulas y las tablas de 1RM.
No debemos pasar por alto que el RM y el PR son dos términos diferentes, aunque relacionados. Mientras que el RM se refiere a la fuerza máxima en un ejercicio concreto, el PR nos indica la mejor marca personal en un evento deportivo o ejercicio en particular.
Para mejorar tu 1RM, es necesario seguir un programa de entrenamiento adecuado, que incluya la progresión en la intensidad y el volumen, así como una nutrición adecuada y una recuperación óptima. Además, es muy importante tener en cuenta la técnica adecuada y la seguridad al realizar ejercicios de levantamiento de pesas para minimizar el riesgo de lesiones y asegurar un progreso constante.
Por último, utilizar una calculadora de 1RM como la nuestra puede ser una herramienta útil para evaluar tu fuerza actual, establecer objetivos realistas y ajustar tu programa de entrenamiento para maximizar tus resultados. Sin embargo, siempre es recomendable consultar a un especialista en entrenamiento de fuerza antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicios.
