CALCULADORA de CALORÍAS DIARIAS

¿Quieres saber cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener, aumentar o perder peso? Pues hoy vamos a hablar de calorías diarias y cómo calcularlas de manera sencilla y accesible, así que no te preocupes, no necesitas ser un experto en nutrición para entenderlo.

En este artículo voy a contarte qué es el índice de masa corporal (IMC) y cómo se relaciona con tus necesidades calóricas, cómo calcular las calorías diarias que necesitas según tu nivel de actividad física y por qué es importante conocer tu metabolismo basal. También explicaré cómo la cantidad de calorías que consumes puede afectar el aumento de masa muscular y cómo mantener un equilibrio saludable en tu dieta.

¿Prefieres ir al grano? Pues pulsa el botón para ir directo al cálculo de calorías.

¿Qué es el IMC?

El IMC, o Índice de Masa Corporal, es una medida muy utilizada y con la que podemos valorar el estado nutricional de una persona según su peso y altura. Se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (IMC = peso (kg) / altura² (m²)). Este parámetro se emplea para organizar a las personas en categorías de infrapeso, normopeso, sobrepeso y obesidad, según los rangos establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Aunque el IMC es una herramienta útil para estimar el estado nutricional de una persona, tiene varias limitaciones, ya que pasa por alto factores como la distribución de la grasa corporal, la edad, la masa muscular, el sexo o la composición étnica. Por ello, se deben considerar otros parámetros de salud y consultar a un nutricionista para conseguir una valoración más precisa y personalizada de tus necesidades calóricas diarias.

¿Cómo se calculan las calorías diarias necesarias?

Para este calculo se debe estimar la cantidad de energía que una persona necesita para mantener su peso actual, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. La ecuación de Harris-Benedict, la ecuación de Mifflin-St Jeor y la ecuación de Katch-McArdle son tres de las fórmulas más comunes utilizadas para calcular las necesidades calóricas diarias. Estas ecuaciones consideran el metabolismo basal, que es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo, y el nivel de actividad física.

Por ejemplo, esta sería la forma de calcular las calorías diarias necesarias utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Primero se calcula el metabolismo basal (TMB) en función del sexo:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Luego se multiplica el TMB por el factor de actividad física (FA) apropiado:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1,2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana): TMB × 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3-5 días a la semana): TMB × 1,55
• Muy activo (ejercicio intenso o deporte 6-7 días a la semana): TMB × 1,725
• Extra activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico): TMB × 1,9

El resultado representa una estimación de las calorías diarias necesarias para mantener el peso actual. Sin embargo, es importante recordar que estas fórmulas son solo aproximaciones y pueden no ser precisas para todas las personas. Para conseguir una apreciación más concreta y personalizada de tus necesidades calóricas, es recomendable consultar a un experto en nutrición.

Calculadora de calorías diarias

Esta calculadora de calorías diarias se basa en la ecuación de Harris-Benedict. Para utilizarla, simplemente sigue estos pasos:

1. Selecciona si eres Hombre o Mujer
2. Elige la unidad de medida que quieres usar
3. Especifica tu altura en metros o pulgadas
4. Introduce tu peso (Kg o libras)
5. Escribe tu edad
6. Elige el nivel de actividad física dentro del desplegable

❗IMPORTANTE: Aunque las calculadoras de calorías diarias son herramientas útiles y muy adecuadas, no debemos olvidar que las estimaciones que facilitan no son exactas para todas las personas. Además, hay factores como la composición corporal y las necesidades nutricionales específicas que influyen en la cantidad de calorías que una persona necesita consumir. Por ello, siempre aconsejamos consultar a un especialista para obtener asesoramiento personalizado.

Nivel de actividad física

Es un factor clave que influye directamente en la cantidad de calorías diarias necesarias. Según el tipo y la intensidad de las actividades realizadas durante el día, podemos clasificar los niveles de actividad física en las siguientes categorías:

• Sedentario: Implica poco o ningún ejercicio y un estilo de vida mayormente inactivo, como por ejemplo pasar la mayor parte del tiempo sentado en el trabajo o en casa. Las personas sedentarias suelen tener necesidades calóricas más bajas que las personas más activas.
• Ligeramente activo: Incluye la realización de actividad física ligera o ejercicio de 1 a 3 días por semana. Esto incluye caminar, yoga, pilates u otras actividades de baja intensidad.
• Moderadamente activo: Se corresponde con una persona que realiza ejercicio moderado o deporte de 3 a 5 días por semana. Algunos ejemplos de actividades moderadas pueden ser correr, montar en bici, o nadar.
• Muy activo: Implica realizar ejercicio intenso o deporte de 6 a 7 días por semana. Las actividades de alta intensidad incluyen correr a alta velocidad, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), levantamiento de pesas o deportes competitivos.
• Extra activo: Cuando se tiene un nivel de actividad física extremadamente alto, como el que realizan los atletas de alto rendimiento o personas con trabajos físicamente exigentes.

Cuando vamos a calcular las necesidades calóricas diarias, es fundamental tener en cuenta el nivel de actividad física, ya que las personas más activas requieren más energía para mantener su peso y funcionamiento corporal.

Metabolismo basal

El metabolismo basal, también conocido como tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la producción de calor. La TMB representa aproximadamente el 60-70% del gasto energético total de una persona en un día y varía según factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la composición corporal y la genética.

Este indicador es un componente clave a tener en cuenta al calcular las necesidades calóricas diarias, ya que es el punto de partida para determinar cuánta energía adicional se necesita para mantener el peso actual según el nivel de actividad física que se tenga. Las fórmulas para calcular las calorías diarias consideran el metabolismo basal en sus cálculos.

Es importante mencionar que la TMB puede verse influenciada por ciertos factores como el consumo de alimentos, el ejercicio y la temperatura ambiental. Por ejemplo, el efecto térmico de los alimentos (la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes) puede aumentar la TMB en un 5-10% después de una comida. Además, el ejercicio y la actividad física también pueden aumentar temporalmente la TMB.

Dado que el metabolismo basal es solo una parte de la ecuación para determinar las necesidades calóricas diarias, es crucial considerar otros factores, como el nivel de actividad física y las necesidades específicas del individuo, al calcular las calorías diarias necesarias.

Importancia de las calorías en el aumento de masa muscular

Las calorías juegan un papel esencial en el aumento de masa muscular, ya que suministran la energía necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Para ganar masa muscular de manera efectiva, es importante no solo realizar ejercicio de fuerza regularmente, sino también consumir suficientes calorías y nutrientes para apoyar este proceso.

En general, se necesita un superávit calórico para ganar masa muscular, lo que significa consumir más calorías de las que se gastan a lo largo del día. Este superávit de calorías facilita la energía adicional necesaria para sintetizar nuevas proteínas musculares y reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Además, es fundamental garantizar un consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en la dieta, ya que estos macronutrientes son esenciales para el crecimiento y la función muscular.

Es importante señalar que el superávit calórico necesario para aumentar la masa muscular varía según los factores individuales, como la genética, la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Un aumento excesivo de calorías puede generar un aumento de grasa corporal en lugar de masa muscular magra, mientras que un superávit calórico insuficiente puede limitar el crecimiento muscular.

Para conseguir resultados óptimos en el crecimiento de masa muscular, es primordial llevar a cabo un enfoque equilibrado y personalizado en la ingesta calórica y nutricional.

Fiabilidad del cálculo de calorías diarias

Este cálculo es fundamental para mantener un peso saludable, aumentar la masa muscular o perder grasa corporal. Al valorar factores como el índice de masa corporal (IMC), el nivel de actividad física y el metabolismo basal, es posible estimar las necesidades calóricas de cada persona de manera más precisa. Sin embargo, recordamos que estas estimaciones son aproximaciones y pueden no ser precisas para todos los individuos.

Las calculadoras de calorías diarias y las ecuaciones utilizadas para averiguar las necesidades calóricas son herramientas útiles, pero para un tratamiento más personalizado, recomendamos asesorarnos con un nutricionista que se adapte a lo que necesita cada persona.

Además, es importante saber que la calidad de los alimentos consumidos es igual de importante que la cantidad de calorías. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es vital para mantener una buena salud y alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva.

Referencias:

• Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
• Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
• Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., … & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751.