Cada vez más personas optan por dietas altas en proteínas, porque quieren ganar masa muscular, perder peso, controlar su diabetes o recuperarse de alguna lesión. En muchos de estos casos, son los profesionales quienes aconsejan una alimentación de este tipo. Pero ir al trabajo parece un impedimento para llevarla a cabo.
¡No hay excusas! Si quieres, puedes. Hay un montón de recetas y preparaciones que puedes seguir para que tu menú diario en el trabajo sea una tentación para tus compañeros y dejes de aburrirte en la comida. Te voy a dar muchas ideas para que puedas hacerlo, ¿te apuntas?
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
Para que puedas hacer tus propias comidas proteicas para llevar al trabajo es importante que tengas en cuenta qué alimentos son los más adecuados, porque no todos tienen la misma cantidad de proteínas. Aquí te dejo una lista detallada de los que puedes usar:
- Carne: pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero…
- Pescado: salmón, atún, trucha, sardinas…
- Marisco: camarones, langostinos, mejillones…
- Huevos: sobre todo la clara
- Lácteos: leche, yogur, queso, requesón…
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes…
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, anacardos, pistachos, chía, linaza…
- Productos de soja: tofu, tempeh, leche de soja…
- Por último, también puedes usar productos enriquecidos con proteínas, por ejemplo: proteína de suero de leche, proteína de guisante, de soja, etc.
Ten en cuenta que algunos de estos alimentos también tienen un alto contenido en grasas y colesterol, así que debes consumirlos de forma moderada y equilibrada.
¿Qué pasa con las verduras? Pues lo cierto es que no son los alimentos más altos en proteínas, pero algunas tienen más cantidad que otras. Las mejores en este caso son: espinacas, brócoli, coliflor, espárragos, col rizada o champiñones. Aunque el resto no aporte un alto nivel de proteínas, es fundamental incluirlas en tu dieta.
Recuerda que no todos los ingredientes tienen que ser proteicos, sino que el resultado final sí lo sea.
Menú proteico para llevar al trabajo
Cuando queremos perder peso o ganar masa muscular no tenemos que perder de vista la comida, ya que es lo que nos ayuda a estar sanos y fuertes. Por eso, te voy a mostrar que puedes hacer un menú super completo sin que te lleve mucho tiempo y con el que no te vas a quedar con hambre.
Tiempo de preparación: 45 minutos
Equipamiento: horno o freidora de aire
Primero: Ensalada de pollo.
Solo tienes que usar una pechuga de pollo a la plancha, hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria, cebolla roja y aguacate.
Para hacer una vinagreta saludable, te recomiendo solo un poco de limón y aceite de oliva virgen extra.
¡Fácil y rápido!
Segundo: Salmón al horno con brócoli y arroz.
Lleva tu filete de salmón al horno junto con el brócoli, échale un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y ajo picado o en polvo. Mientras cocina el arroz en agua con una pizca de sal. Cuando lo tengas todo, añade el arroz en el fondo de tu fiambrera y por encima el salmón y el brócoli. Para acabar, agrega un poco de jugo de limón por encima.
Postre: Galletas de avena proteicas.
Si quieres añadir un extra de proteína en tu comida para llevar al trabajo, estas galletas son la opción perfecta.
Galletas de avena con proteínas de suero de leche
Ingredientes
- 1 taza copos de avena
- 1/2 taza proteína en polvo (te aconsejo sabor vainilla o chocolate)
- 1/4 taza miel o sirope de arce
- 1/4 taza de mantequilla de almendras
- 1 huevo
- 1 cucharadita levadura
- 1/4 taza trocitos de chocolate negro (opcional)
Elaboración paso a paso
- Mezcla por un lado los ingredientes húmedos (huevo, miel y mantequilla) y por otro los secos (avena, proteína y levadura)
- integra los dos hasta que quede bien mezclado
- Agrega los trocitos de chocolate y forma bolas, después aplástalas con un tenedor para crear una galleta
- Llévalas al horno entre 10 y 12 minutos a 180º hasta que estén doradas
Notas
Comidas proteicas para llevar al trabajo
Si no tienes mucho tiempo o no quieres complicarte la vida haciendo recetas muy diferentes cada día, ten en cuenta estos pasos para elaborar tus preparaciones para toda la semana. Ya has visto que el menú que hemos preparado sigue estos pasos:
- La base. Piensa siempre en montar un puzzle y para eso tienes que elegir la base de tus comidas, que puede ser: ensalada, verduras, wraps, legumbres, quinoa o arroz, entre otros que se te ocurran. Puedes fijarte en la lista anterior de los alimentos ricos en proteínas.
- Ingrediente principal. Una vez que tengas lo anterior listo, hay que meter un producto alto en proteínas como carne, pescado o huevo. También puede ser tofu o seitán, si quieres optar por la versión vegana o vegetariana.
- Ingredientes adicionales proteicos. Para hacer tus comidas más altas en proteínas te aconsejo usar leche, queso, yogur, frutos secos, semillas u otros ingredientes que agreguen ese extra.
Esa estructura te sirve tanto si quieres preparar una comida única como si prefieres un menú completo con un primero y un segundo. Te propongo varias ideas de recetas fáciles para que empieces a crear tus propios menús proteicos.
Opción 1
- Wraps de pavo: rellenos de pechuga de pavo, espinacas, tomate, aguacate, queso fresco y salsa de yogur.
- Un batido de proteínas con agua o leche
Opción 2
- Quinoa con salmón: quinoa cocida, salmón, aguacate, espinacas, edamame, zanahoria rallada y aliño con limón y aceite de oliva.
- Una naranja o mandarina.
Opción 3
- Ensalada de atún: atún enlatado, hojas verdes, tomate cherry, pepino, cebolla morada, huevo duro, aceitunas y aliño de vinagreta balsámica.
- Un yogur griego y un puñado de frutos secos.
Comer en el trabajo no es una excusa para no cumplir tus objetivos proteicos. ¡Anímate y disfruta del buen comer!
