¿Cuánta proteína hay que tomar al día?

Cuánta proteína hay que tomar al día

Las proteínas son unas macromoléculas muy importantes para nuestro organismo formando parte de tejidos, como el músculo, y con función enzimática, estructural y hormonal. 

En general, todos nos hacemos una idea de los alimentos que las incluyen en mayor proporción, como la carne y el pescado, y lo importante que son sus funciones y características para el buen funcionamiento del organismo, pero ¿tienes claro cuánta proteína debes consumir como mínimo al día? ¿Cómo se debe consumir la proteína? ¿Son imprescindibles los suplementos de proteína whey? Vamos a aclarar estas dudas y muchas más, ¡sigue leyendo!

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?

Proteínas y aminoácidos

Las proteína son macromoléculas están formadas a su vez por otras más pequeñas llamadas aminoácidos.

Podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, siendo algunos de ellos denominados esenciales porque no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo y debemos introducirlos a través de la dieta. 

Los aminoácidos esenciales son 9 y se denominan: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Si no consumimos proteínas en cantidad suficiente podremos empezar a padecer ciertos problemas de salud y síntomas como: cansancio, disminución de la masa muscular, uñas y cabello débiles, alteraciones del sistema inmune…

Y por ello es tan importante la cantidad de proteínas que consumimos y su calidad, ya que tienen muchas funciones en nuestro organismo que las hacen indispensables.

Después del agua las proteínas componen la mayor proporción de los tejidos corporales.

De ello podemos deducir la importancia de consumir proteínas de varios alimentos diferentes, tanto de origen animal como vegetal, para introducir todos los elementos esenciales y en una cantidad adecuada para nuestro organismo.

La importancia de la calidad proteica

La calidad de una proteína representa lo similar que sean las mismas a las de nuestro propio organismo. 

Es decir, cuanto más aminoácidos esenciales contenga la proteína de mayor calidad será. Así mismo será de más calidad una proteína que contenga aminoácidos que en proporción sean más necesarios por nuestros órganos y tejidos.

Otro índice de calidad de la misma es la facilidad de absorción intestinal, siendo mayor la calidad en proteínas de origen animal que las de origen vegetal.

Por ello, la proteína será mejor según la calidad y su capacidad de asimilación por nuestro organismo.

¿Cómo saber cuánta proteína tomar?

Para saber qué cantidad debemos tomar de proteínas debemos tener claro cual es nuestro objetivo y nuestro estado de salud en general. 

Recomendación oficial para población general

Según la OMS la cantidad recomendada de proteínas en un individuo sano es de 0,8-1 gramos por kilogramo de peso, siendo el único macronutriente que se mide según el peso corporal. Es decir, una persona de 70 kilogramos de peso deberá consumir 56 gramos de proteínas al día.

Si seguimos una distribución en porcentaje, las proteínas deberán corresponder entre un 10-35% de las calorías totales

Aún así tendremos en cuenta que hay ciertas circunstancias en las que nuestra necesidad de este macronutriente estarán aumentadas. Como podrían ser: la infancia, la adolescencia, la lactancia o ciertos casos de enfermedad.

¿Cuánta proteína tomar para aumentar la masa muscular?

Cuánta proteína tomar para aumentar la masa muscular

La cantidad recomendada en caso de buscar un aumento de masa muscular (deportistas en general) variará según la intensidad y la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consuma realizando deporte.

Puede oscilar entre 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso. Siendo mayor la cantidad recomendada en ejercicios de fuerza y menor en ejercicios de resistencia, aunque esto depende de la intensidad con la que trabajemos el músculo. Es decir, para aumentar de masa muscular se podría llegar a consumir 2 gramos por kilogramo de peso pero siempre será el ejercicio físico el factor necesario para conseguir una hipertrofia muscular.

Embarazo

Durante el embarazo tendremos dos etapas que dependen directamente de la cantidad de nutrientes que vamos a necesitar. Durante el primer trimestre el consumo será el normal pero en el segundo y tercer trimestre se aumentará a 1,5 gramos por kilogramo de peso.

Personas mayores

Proteínas para personas mayores

Debido al envejecimiento y a la pérdida de masa muscular normal con la edad las personas mayores suelen padecer ciertos problemas de salud relacionados con la misma. Para prevenirlos se recomienda aumentar en ciertos casos la cantidad de proteínas hasta 1-1,2 gramos por kilogramo de peso para retrasar en lo posible esta pérdida muscular.

En caso de querer bajar de peso se recomienda que el consumo de proteínas sea ligeramente mayor al normal para prevenir pérdidas de tono muscular. Además las proteínas tienen un efecto saciante y pueden ayudar a regular el apetito y evitar los atracones por ansiedad. 

En todo caso dependerá de la dieta que realicemos y las calorías que consumamos. En general podríamos aumentar las proteínas a 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso mientras que reducimos el resto de macronutrientes.

¿Cómo consumir proteínas? Alimentos ricos en proteínas y suplementos proteicos

Alimentos proteicos

Los alimentos que más proteínas aportan son las carnes junto a los pescados, seguidos de los lácteos y los huevos

De origen vegetal hay ciertos alimentos como las legumbres, la soja y frutos secos que contienen un alto porcentaje de proteínas (además de ser muy nutritivos en general y contener grasas buenas para el organismo).

La proteína del huevo es la que se usa como modelo para medir la calidad de las mismas por lo que recalcamos la mejor calidad y absorción de las proteínas de origen animal. Pero existen buenas opciones de origen vegetal si deseas realizar una dieta vegetariana.

¿Cuándo consumir la proteína?

Las proteínas pueden consumirse a cualquier hora. Si es cierto que, sobre todo, los deportistas la toman antes y post entreno para que el cuerpo tenga una fuente directa y continua de proteínas. Pero no hay mucha evidencia de que esto funcione realmente sin un aporte de agua y azúcares simples a la vez. 

¿Qué alimentos tienen más proteínas?

Pescados (atún, salmón, trucha, anchoas…)
Huevo
Carnes (pollo, pavo, cerdo…)
Legumbres, Soja, Altramuces…
Frutos secos
Quesos (destaca el parmesano)
Marisco (langostinos, mejillones…)
Lácteos (leche, yogurt griego…)

Lo ideal es llegar al nivel necesario de proteínas en la dieta pero no siempre es posible. Esto pasa sobre todo en deportistas que tengan las necesidades de este macronutriente aumentadas. Esto podría deberse (entre muchos factores) a no seamos capaces de  introducir suficientes alimentos proteicos en nuestra dieta (consumimos grandes cantidades de hidratos y poca carne y pescado) o por un factor económico, pues los productos de alto nivel proteico suelen ser más caros. En estos casos se pueden utilizar complementos proteicos como la proteína whey. 

Hay gran variedad de ellos, entre algunos encontramos:

  • Proteínas de suero de leche o Whey: Es la más popular y consumida. Las proteínas provienen, como su mismo nombre indica, del suero láctico y son de gran valor biológico (aportan aminoácidos esenciales y de fácil asimilación). Dentro de este tipo encontramos: concentrado de proteína (60-80% proteína), aislado de proteína (90-95% proteína) e hidrolizado de proteína (las proteínas han sido calentadas o añadido enzimas que rompen sus enlaces y mejora su asimilación). Estas tres se diferencian en el proceso de formación y filtrado del suero, siendo la hidrolizada la que contendrá una proteína más concentrada y aislada.
  • Proteína de Caseína: Este tipo es de liberación lenta por lo que se recomienda en periodos que vayamos a estar sin consumir alimentos como por la noche.
  • Proteína de liberación secuencial: Básicamente este tipo incluye a los anteriores de forma que tiene proteínas de absorción más rápida y proteínas de liberación más lenta.
  • Proteína de huevo (Albúmina): Tiene una liberación secuencial y su valor biológico es muy alto. Suele tener más cantidad de sodio y un peor sabor.
  • Proteínas de carne: Similares a las del suero láctico pero sin lactosa por lo que serán útiles para aquellas personas intolerantes a la lactosa.
  • Proteínas de origen vegetal: Se obtienen de la soja, el arroz o el cáñamo entre otros vegetales. Es la opción perfecta para aquellas personas veganas o vegetarianas que no quieran consumir otras de origen animal. En este caso destacamos que la calidad proteica no será igual a la animal, siendo algo menor en este caso.

Beneficios y efectos secundarios de la proteína whey

Son muchos los efectos positivos de la toma adecuada de proteínas, así como su suplementación. En esta tabla puedes ver algunos de los beneficios y efectos adversos (aunque poco comunes) que pueden presentarse.

BENEFICIOSEFECTOS ADVERSOS
Aceleración del metabolismo Náuseas, Calambres, Fatiga, Hinchazón… (gran parte de estos síntomas derivados de la no correcta digestión de las proteínas o de la presencia de lactosa)
Favorece la pérdida de peso En personas con problemas renales puede ser totalmente perjudicial ya que los riñones filtran las proteínas restantes para eliminarlas del organismo.
Fomenta el desarrollo de masa muscular Según el producto pueden contener gran cantidad de hidratos de carbono o grasas (si no elegimos un producto con alto porcentaje en proteína) que pueden hacernos subir de peso.
Controla el apetito (debido al efecto saciante de las proteínas)
Fortalece el sistema inmunológico

Además hay que mencionar que los suplementos en proteína son una forma fácil y más económica de ingerir un elevado nivel de las mismas evitando tener que comer en exceso. Aquí puedes ver más beneficios de las proteínas whey.

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