La educación postural es una de nuestras asignaturas pendientes, y es que realmente nadie nos enseña a sentarnos bien.
¿Sabes que los problemas de espalda son un problema que afecta a nada menos que un 85% de la población?
Pues algo que llega a ser un problema serio de salud tiene fácil solución usando una buena silla ergonomica y aprendiendo a regularla y a mantener una postura adecuada en ella.
Incluso si no dispones de una silla ergonómica hay varias claves que debes saber para mejorar tu postura y salud a largo plazo.
Después de leer este artículo ya no tendrás excusa, veremos cómo hay que sentarse bien, manteniendo una postura correcta y cómo debes regular tu silla y organizar tu espacio de trabajo.
¡Te sorprenderá todo lo que puedes mejorar!
5 claves para sentarse bien en la oficina
Vayamos al grano, tengas o no una silla ergonómica hay 5 aspectos fundamentales que tienes que tener en cuenta al sentarte:
- Mantén la espalda recta. Has de apoyarla totalmente en el respaldo. De ser recto, debes añadir algún elemento que facilite la adaptación total a tu curvatura lumbar.
- Los muslos deben permanecer siempre paralelos al suelo. Es importante que uses elementos en el suelo para conseguir mantener esta posición de ser necesario.
- En conexión con el punto anterior, la planta de los pies tiene que estar siempre en el suelo o, en su defecto, sobre una superficie inclinada en un ángulo de unos 45 grados para favorecer el retorno venoso.
- Los brazos deben formar un ángulo recto con la superficie donde están el teclado y el ratón. La parte superior del brazo debe mantenerse siempre vertical y el antebrazo ha de estar en horizontal. Es aconsejable que uses el reposabrazos para descargar la tensión que pudiera acumularse en la zona del hombro y la clavícula. El uso de un reposamuñecas es muy recomendable para favorecer la correcta circulación hacia los dedos y evitar la sobrecarga articular. Intenta mantener las muñecas en un ángulo de 20 grados.
- Mantén el cuello recto. Es recomendable que puedas apoyar la cabeza en el respaldo evitando la inclinación hacia la pantalla.
Sólo con llevar a cabo estos 5 consejos o claves puedes minimizar las molestias y evitar la aparición de posibles daños, pero hay mucho más que puedes hacer, sobre todo si dispones de una silla ergonómica.
¡Sigamos con los consejos!
¿Cómo ajustar una silla ergonómica?
Ajustar una silla ergonomica no es difícil, pero hay que saber hacerlo, y no vale con mover un par de palancas «hasta estar más o menos cómodo».
Hay que ajustar todo lo posible con el objetivo de que tu postura sea la correcta para evitar problemas y lesiones.
1. Regulación de la altura
Este ajuste depende de la altura de la mesa.
Mantener el ángulo recto de los brazos, en posición relajada, esto es imprescindible. Si al hacerlo los pies no tocan el suelo, hay que usar un reposapiés.
Es fácil descubrir que la altura no es la correcta, si es muy baja, provocará dolor en la zona lumbar y si es muy alta en el cuello.
Si es posible, puedes regular también la altura de la mesa para que ambos elementos se conviertan en la mejor alternativa para garantizar la mejor postura posible.
2. La posición del respaldo
Si la silla ergonómica tiene un respaldo que permite el balanceo, debes ajustarlo en base a tu peso.
Respecto a la reclinación del respaldo, lo más recomendable es que elijas un ángulo de 90º. La posición ha de ser lo más cómoda posible, pero no se debe caer en el error de recostarse demasiado ya que provocará las molestias ya comentadas.
3. La profundidad del asiento
Lo más adecuado es sentarse lo más atrás posible para que la espalda descanse sobre el respaldo.
Es importante que el asiento no ejerza presión sobre la parte posterior de la rodilla (la distancia recomendable es de cinco centímetros de separación).
Un truco eficaz es medirse la distancia entre el glúteo y la rodilla para compararla con la profundidad del asiento y elegir la profundidad (de ser regulable) o comprar el modelo más adecuado.
4. El ajuste del soporte lumbar
El soporte lumbar puede regularse, habitualmente, usando la rueda que se encuentra bajo el asiento.
El objetivo a conseguir es que el soporte se adapte a la curvatura de la espalda consiguiendo su apoyo total en el respaldo.
De no disponer de una silla ergonómica con soporte lumbar, se pueden usar cojines que se incorporan, mediante elásticos, a la silla. Acuérdate siempre de regularlo a la altura correcta.
5. Los reposabrazos
Se ajustan en altura (hay que elegir la más adecuada para mantener el ángulo recto de los brazos), hacia delante o hacia atrás (dependerá de la longitud del brazo de la persona) y en inclinación (dependerá del tipo de trabajo a realizar).
6. La altura del respaldo
El respaldo debe sujetar la espalda entre la tercera y la cuarta vértebra para aportar estabilidad y equilibrio.
No debes descuidar la zona lumbar (sigue las indicaciones del punto 4).Si no tienes una silla con respaldo regulable en altura, debes al menos elegir una silla ergonómica que cubra toda la espalda. Recuerda que hay sillas ergonómicas de diversos tamaños.
La importancia de la colocación de la pantalla y el resto del entorno laboral
La ubicación de la pantalla dependerá del tipo de trabajo que realices.
Lo más adecuado es elegir la ubicación más idónea teniendo como base la actividad más común. Por ejemplo, si en tu trabajo no atiendes visitas, el monitor debe estar colocado justo enfrente.
Otro punto a tener en cuenta es que la parte baja de la pantalla debe estar a 40 cm de distancia en perpendicular con los hombros.
Si trabajas de cara al público, es recomendable mantener la misma altura, pero colocando la pantalla a la derecha o a la izquierda de la mesa (siempre que tenga un ala lo suficientemente amplia como para cumplir con las indicaciones que se aclararán posteriormente).
Igualmente, hay que valorar el tipo de luz en el espacio de trabajo siguiendo los siguientes consejos:
- La reducción de reflejos directos en la pantalla ha de evitarse con persianas, cortinas o lamas.
- Es conveniente contar con pantallas difusoras de luz en el techo.
- En muchos casos resulta eficaz cambiar la posición de la mesa para que la luz sea siempre lateral o superior.
Lo más importante es que el visionado de la pantalla no te obligue a adoptar una postura poco natural. El uso de bases móviles o giratorias puede ayudarte a mantener el ángulo correspondiente.
Consiguiendo el mejor entorno laboral
Para mantener la posición y proteger tu espalda hay varias pautas que puedes seguir:
- De ser demasiado estrecho el espacio para las piernas, debido a la presencia de cajoneras o similares, es más recomendable retirarlas y colocarlas en otro emplazamiento. Se evitarán las posturas poco recomendables para coger cualquier objeto y se garantizará la libertad de movimientos.
- El teclado no ha de estar nunca en el borde de la mesa, debe haber una distancia mínima de 10 centímetros para que haya espacio suficiente para descansar las muñecas. Si puedes conseguir un reposamuñecas es un accesorio muy aconsejable. En algunos modelos de teclados, se incluye esta pieza e incluso es posible modificar su ángulo de inclinación para escribir de forma más cómoda.
- El ratón ha de colocarse siempre dependiendo de si se es diestro o zurdo. Lo más aconsejable es ubicarlo lo más cerca posible del teclado y disponer de una zona diáfana para poder manejarlo con la máxima comodidad.
- El resto de elementos accesorios (impresora, bandeja para ordenar los documentos, etcétera) ha de colocarse en una zona anexa. El teléfono debe estar siempre a mano para evitar que su uso conlleve la adopción de posturas poco recomendables. El uso de un soporte para documentos o atril es siempre aconsejable para mantener el cuello en la mejor posición posible.
Teniendo en cuenta los aspectos anteriores, es posible reordenar tanto la mesa de trabajo como el espacio disponible. Lo importante es proteger la espalda, la zona lumbar y el cuello, así como facilitar el acceso a cualquier elemento que sea necesario para seguir trabajando.
Consejos para evitar problemas relacionados con la postura
Ya tienes la información imprescindible para sentarte correctamente, pero aún puedes hacer más para asegurar una buena higiene postural.
El ángulo de los brazos
Ya lo hemos adelantado al principio del artículo, a la hora de regular la altura de la silla ergonómica a utilizar es esencial que los brazos se encuentren siempre en un ángulo de 90º con la mesa. Si la mesa no se puede regular en altura y la silla no se puede modificar, es necesario que utilices algún elemento que permita adoptar la postura correcta.
Los pies y su importancia
Lo recomendable es que las plantas de los pies estén siempre sobre el suelo. Teniendo en cuenta que todo dependerá del modelo de silla ergonómica y de mesa que se utilicen, es aconsejable contar con un reposapiés regulable. Usándolo puedes relajar las lumbares, los abductores y el nervio ciático.
¿Cómo proteger la espalda?
Aunque la silla ergonómica que utilices disponga de ciertas zonas más prominentes para garantizar el máximo apoyo para el cuello y la zona lumbar, es posible que no sean suficientes.
En el cuello es posible utilizar una almohada cervical si fuera necesario para mantener la posición. En la parte baja de la espalda es posible usar elementos para mantener la correcta curvatura de la espalda. Es muy eficaz contraer el abdomen para mantener activa la musculatura encargada del control postural. Así lograrás descargar la tensión acumulada en los discos vertebrales.
El cansancio acumulado en las piernas
Es bastante habitual el padecer síntomas como las piernas cansadas o más pesadas de lo habitual.
Por eso es imprescindible levantarse y caminar un poco cada 60 minutos. si no puedes levantarte, te recomiendo que te retires un poco de la mesa de trabajo y muevas en círculos los pies.
¡No olvides hidratarte bien! La deshidratación favorece los problemas musculares.
Otras recomendaciones prácticas
Ya hemos comentado lo más importante, pero aún hay algunos trucos para ayudarte a mejorar tu higiene postural.
- Los reposabrazos son de gran ayuda, pero también pueden causar presión en el codo y favorecer que la persona se recueste demasiado a la derecha o a la izquierda. Para evitarlo puedes usar fundas acolchadas que aumentan su comodidad y esto hace que equilibres mejor la posición de la espalda.
- Sé que hoy en día es algo complicado en las empresas convencionales, pero, de ser posible, es muy recomendable que uses una pelota de fitness durante unas horas al día para fortalecer la zona lumbar y abdominal.
- También es buena idea cambiar de postura en la silla durante la jornada. El cambio de los puntos de apoyo es esencial para relajar los músculos y las vértebras.
- Valora usar cojines de gel para los glúteos ayuda a aumentar la sensación de comodidad y a reducir la presión sobre el coxis.
¿Es posible proteger la musculatura de la espalda de alguna otra manera?
Ya hemos visto que sentarse de forma correcta en la silla es importante, pero lo que haces el resto del día también influye en la salud de tu espalda, así que aquí van estos últimos consejos:
- El tipo de calzado que lleves: sobre todo si eres mujer tienes que saber que los tacones no son buenos para la espalda. Intenta llevar el mayor tiempo posible calzado de suela plana o con el mínimo tacón posible.
- Llevar una dieta saludable contribuye al fortalecimiento de la musculatura y a evitar el sobrepeso. A mayor cantidad de grasa, menos posibilidades de poder mantener correctamente la postura y más peso para las vértebras. Igualmente, el consumo de alcohol o el tabaquismo incide en la circulación y en el correcto funcionamiento del organismo. Evitar ambas opciones facilita la consecución del objetivo deseado: evitar las molestias en la espalda.
- En ciertos casos puede ser buena idea usar un corrector postural.
- Realizar ejercicio a menudo contribuye a mantener el tono muscular con menor esfuerzo.
Efectos perjudiciales de sentarse con mala postura
Resulta habitual pensar que la mala postura solo afecta a la espalda, el cuello, las piernas, los brazos o las muñecas, pero no es así, hay más consecuencias negativas, y algunas son bastante graves:
- Un desgaste progresivo de la columna vertebral que aumentará su fragilidad. La posibilidad de aparición de lesiones como las hernias discales se multiplica por dos.
- La desalineación del sistema musculoesquelético de forma permanente. Alteraciones como la escoliosis (columna vertebral inclinada hacia uno de los lados) o la cifosis (inclinación de las vértebras de la parte superior de la espalda hacia delante) pueden provocar que tengas que someterte a tratamientos específicos o a una cirugía correctora.
- Una reducción de la flexibilidad y de la agilidad de movimientos.
- El dolor continuo en las zonas afectadas. Para paliarlo, se recurre a analgésicos o antiinflamatorios lo que, a la larga, provoca daños renales y hepáticos.
- Problemas como el síndrome del túnel carpiano, la artritis o el codo de tenista. Otras dolencias asociadas son la tortícolis o la artrosis.
- Alteraciones en el equilibrio. Aparecen al caminar o al realizar cualquier actividad.
- Problemas en la digestión. La presión continua en el aparato digestivo ralentiza el proceso habitual provocando que la digestión dure varias horas y aumentando la sensación de pesadez.
- Problemas respiratorios. Inclinarse hacia delante conlleva un aumento de la presión en los pulmones y una oclusión indirecta del diafragma. Es uno de los síntomas que más se asocian a enfermedades comunes (gripe o resfriado), pero que tiene relación directa con lo arriba indicado.
La indudable importancia de la salud postural
Como hemos visto en los apartados anteriores, la salud postural ha de convertirse en un elemento imprescindible para cualquier persona. Poner en práctica los consejos expuestos es tan sencillo como positivas son sus consecuencias directas. La protección de la musculatura, la apuesta por el correcto funcionamiento del organismo y concienciarse de la necesidad de prestarles atención a los factores que inciden en la salud son tres opciones a tener muy en cuenta.
Solo así es posible trabajar con mayor eficacia, no acusar los efectos de la jornada de trabajo y, sobre todo, fortalecer la espalda poco a poco hasta conseguir su recuperación total.
Unas pequeñas modificaciones (en la silla a utilizar y en las posturas adoptadas) serán el primer paso para olvidarse de todo tipo de molestias progresivamente. Merece la pena cambiar todo lo necesario para recuperar la calidad de vida.
¿Existe alguna normativa relacionada con el uso de sillas ergonómicas en el trabajo?
Si, el Real Decreto 488/197 del 14 de abril establece los siguientes requisitos en relación a las características del tipo de sillas que debe facilitar el empresario a sus empleados:
- Ha de ser regulable en altura y garantizar la máxima comodidad a cada persona sin que su estatura sea un obstáculo para ello.
- La profundidad del asiento también debe poder regularse. El borde del asiento tiene que ser redondeado y no debe presionar las piernas del trabajador.
- El mecanismo de la silla ergonomica tiene que permitir tanto su manejo directo por la persona que está sentada, como contar con un seguro que evite un cambio brusco e involuntario de la posición elegida.
- La base de la silla debe tener cinco puntos de apoyo para garantizar su estabilidad. De tratarse de un espacio amplio es obligatorio que tenga ruedas (que han de adaptarse al área de trabajo para evitar el desplazamiento no deseado por la persona que use la silla).
- El reposapiés ha de ser facilitado por el empresario para las personas que no pueden descansar sus pies en el suelo debido a su estatura.
- La zona inferior de la mesa de trabajo ha de ser diáfana para que el trabajador pueda mover las piernas libremente.
