Las 7 mejores proteínas veganas
ℹ Para elaborar nuestros rankings seguimos la metodología de nuestra política editorial.
Seguir una dieta vegana hoy en día es relativamente sencillo, hay mucha información y se puede hacer sin llegar a tener carencias nutricionales.
Pero hay una duda muy común que ronda tu cabeza cuando eres vegano…
¿Estaré consumiendo suficiente proteína?
Pues no es una duda trivial, ya que los productos de origen vegetal tienen menos cantidad de proteínas que los de origen animal, y además es de menor valor biológico, por lo que es mucho más complicado llegar a los requerimientos proteicos mínimos si sólo comes alimentos de origen vegetal.
Y este problema se agrava aún más si entrenas fuerza y quieres aumentar masa muscular, ya que tus requerimientos de proteína son más elevados.
Por eso la suplementación cada vez es más popular, ya que es una forma muy fácil de asegurarte que ingieres las proteínas necesarias para conseguir tu objetivo.
Pero el problema de estos suplementos es que hay enormes diferencias entre marcas, ya que cada una utiliza fórmulas e ingredientes muy dispares, por lo que la concentración de proteína y el perfil de aminoácidos cambia sustancialmente.
La cuestión es… ¿tienes claro en qué debes fijarte para elegir un suplemento de calidad? No te preocupes porque en este artículo tienes todo lo que necesitas saber para hacer una buena elección.
3 claves para elegir
- ¡Cuidado con el porcentaje! La proteína en una ración de 30 gramos de proteína whey suele rondar los 24 gramos, pero en la vegana puede variar de los 20 a los 24.
- Los ingredientes más interesantes para elaborar estos suplementos son garbanzo, guisante, soja, arroz o cáñamo, y si se utiliza una mezcla de varios mejor, ya que el perfil de aminoácidos será más completo.
- Un queja bastante común en los suplementos de origen vegetal es su sabor, ya que aunque el suplemento sea sabor “neutro”, las legumbres o cereales utilizados siempre tienen algo de sabor. Otro problema que puedes encontrar es que sea difícil de disolver, por lo que te aconsejo que eches un vistazo a las opiniones de usuarios que la hayan probado.
- Si quieres mejorar tu composición corporal no te obsesiones con el peso, pero si quieres controlarlo una medida útil es el IMC (Índice de Masa Corporal), puedes calcularlo fácilmente con esta calculadora:
Comparativa de productos
ℹ Desplaza a la derecha para ver toda la tabla
|
9.4
|
8.2
|
8.2
|
8.1
|
7.8
|
7.5
|
7.3
|
6.2
|
|
Proteína vegana FoodSpring |
Weider Vegan Protein |
Proteína vegana Weider |
BodyMe |
NU3 |
The Healthytree Company |
Proteina vegana MyProtein |
Premium Body Nutrition |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Información adicional
Tipo | |||||||
| Guisante, girasol, garbanzo y cáñamo | Vegana | Guisante (82%) y arroz (3%) | Vegana(guisante,cáñamo y arroz integral germinado) | Guisante(77,5%), cáñamo(5%) y arroz(5%) | Guisante | Guisante y haba | Guisante y arroz |
Ración | |||||||
| 30g | 30g | 30g | 33gr | 30g | 20gr | 30g | 30g |
Proteína/Ración | |||||||
| 21g | 23g | 24gr | 24gr | 21,3gr | 16gr | 24gr | 19,6gr |
Calorías | |||||||
| 115 kcal(dosis de 30gr) | 122Kcal | 109 kcal(dosis de 30gr) | 127 kcal(dosis de 33gr) | 117 kcal(dosis de 30gr) | 78,4 kcal(dosis de 20gr) | 102 kcal(dosis de 30gr) | 112 kcal(dosis de 30gr) |
Tamaño de envase | |||||||
| 600gr | 750gr | 750gr | 1Kg | 1Kg | 300gr-600gr | 250gr-500gr-1Kg-2,5Kg | 1 -2 Kg |
Sabores | |||||||
| 3 | 6 | 6 | 4 | 4 | Solo sabor neutro | 10 | 3 |
PROS
| Mezcla de 4 fuentes de proteína | Valor biológico | Ganadora de numerosos premios | Ganadora de numerosos premios | Completa en aminoácidos | Orgánica y de producción sostenible | Gran variedad de sabores | Buena calidad a precio de difícil competencia |
| Aminograma completo con todos los aminoácidos esenciales | Aporte proteico | Ingredientes de calidad | Ingredientes de calidad | Se disuelve bien | Producida 100% en Europa | Precio muy competitivo | Se disuelve bien |
| Ingredientes y proceso de fabricación de calidad | Contiene B12 | Aminograma muy completo | Aminograma muy completo | Aromas y endulzantes naturales | Incluye 5 gramos de BCAAs | Incluye vitamina B12 | |
| Calidad reconocida | |||||||
| Fácil de digerir |
CONTRAS
| Puede contener trazas de soja, gluten o lactosa | Precio | No es de las más baratas | No es de las más baratas | No incluye cacito dosificador | No incluye cacito dosificador | No es de las que se disuelven mejor | El autocierre de la bolsa a veces no cierra bien |
| No es barata | Demasiado dulce | Poco sabor | Solo disponible en sabor neutro |
Guía para elegir la mejor proteína vegana en polvo
Cuando pensamos en proteínas, casi de forma inconsciente las asociamos a un nutriente estrechamente vinculado al ámbito deportivo. Pero más allá de su aporte energético o de su función en el desarrollo y elasticidad muscular, estos macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que intervienen en numerosos procesos biológicos.
Una creencia muy extendida es que los seguidores de la dieta vegana no reciben la proteína necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero lo cierto es que la naturaleza nos ofrece todo tipo de nutrientes sin necesidad de consumir productos animales ni sus derivados. Además, debido al auge de esta dieta, cada vez son más las empresas que producen alimentos especialmente dirigidos a consumidores veganos.
Así que, en esta guía vamos a tratar el tema de este suplemento en profundidad, centrándonos principalmente en las de origen vegetal.
Criterios para elegir un suplemento de proteína vegana
Antes de decantarte por un determinado suplemento vegetal, es importante tener en cuenta los objetivos que pretendes conseguir.
Las necesidades de suplementación son muy diferentes si buscas una proteína vegetal para perder peso, para aumentar la masa muscular, para la recuperación tras un entrenamiento o para compensar una dieta deficitaria en proteínas.
Aclarado este punto, hay algunos factores que debes considerar al sopesar las opciones para elegir el mejor complemento según tus necesidades. Lo recomendable es que contenga como mínimo un 50% de proteínas, pero no solo hay que considerar la cantidad, el perfil de aminoácidos es una de las claves para determinar la calidad del suplemento. ¡Veamos qué es esto!
Perfil de aminoácidos: ¿Por qué es tan importante
En el etiquetado del producto debe de aparecer el perfil de aminoácidos, si no lo tiene, considera comprar otra marca que lo incluya, ya que ,esta etiqueta es la que nos proporciona la información de los aminoácidos que lo componen y la cantidad de cada uno de ellos expresadas en gramos.
Para establecer el perfil o relación de los aminoácidos aportados por los suplementos se toma como referencia una proteína patrón cuyo contenido en aminoácidos es excelente para cubrir todas nuestras necesidades orgánicas. Cuando el perfil de un suplemento proteico es similar al de esta proteína patrón, significa que el producto en cuestión merece la pena.
Un buen ejemplo de la importancia del perfil de aminoácidos puede ser para quienes buscan un suplemento para aumentar la masa muscular. En este caso, hay que fijarse que el contenido de BCAA se sitúe (como mínimo) en los siguientes valores:
- Leucina: 2,43 gr por cada 30 gr.
- Isoleucina: 1,56 gr por cada 30 gr.
- Valina: 1,6 gr por cada 30 gr.
Información nutricional
Igualmente, en el etiquetado debe aparecer la información nutricional del producto. Esta información debe incluir el porcentaje de proteínas totales, carbohidratos, grasas, fibra…
A modo de referencia, un buen suplemento de proteína vegana debe ofrecer:
- Entre 50-86% de proteínas
- Entre 1-10% de carbohidratos.
- Entre 1-11% de grasas.
- Entre 4-13% de fibra alimentaria.
- Entre 100-120 calorías por 20-30 gramos de producto
Si no quieres un aporte innecesario de azúcares, en este apartado también tendrás que fijarte en este detalle. Por norma general, los productos de sabor neutro suelen estar exentos de azúcares o edulcorantes. En cambio, las mezclas suelen contener azúcar añadido para mejorar el sabor.
Ingredientes adicionales
También es bastante frecuente encontrar suplementos que añaden ingredientes adicionales para potenciar los beneficios de la suplementación, entre ellos: vitaminas, probióticos, prebióticos, minerales, espirulina, alcachofa…
En función de tus necesidades puedes optar por alguna de estas combinaciones, pero debes ser consciente que el precio del producto aumentará considerablemente en función de los ingredientes añadidos.
Formato y capacidad de disolución
Aunque en el mercado podemos encontrar diferentes presentaciones como batidos preparados, tabletas, comprimidos o las prácticas barras proteicas veganas, los suplementos proteicos más comunes son en polvo.
Los suplementos en polvo de soja son muy cómodos de preparar, generalmente se disuelven fácilmente, solo hay que incorporarlos en una bebida (leche de almendra, de soja…) o en agua para obtener una textura suave y espumosa. La consistencia de las demás proteínas vegetales en polvo suele ser más espesa y consistente, siendo recomendable el uso de batidoras eléctricas para facilitar su completa disolución.
Alérgenos
Los suplementos de origen vegetal pueden contener gluten y frutos secos por lo que las personas que padezcan alergias deben extremar las precauciones y comprobar detalladamente el etiquetado.
La fabricada a base de soja es la que más se relaciona con la aparición de reacciones alérgicas tras su consumo. Si eliges un suplemento a base de soja, es recomendable comenzar con dosis pequeñas e ir aumentando progresivamente. De esta forma podrás comprobar que no produce ningún efecto negativo para tu organismo.
Interacción con medicamentos
Algunos medicamentos como los anticonceptivos orales o los inhibidores de estrógeno pueden interaccionar con los suplementos de proteína vegetal de soja.
Si estás consumiendo alguno de estos fármacos, debes consultar con tu médico antes de comenzar una suplementación a base de soja.
Sabor
Las proteínas vegetales suelen tener un sabor poco agradable al paladar, si esto es importante para ti, debes fijarte que el producto esté disponible en diferentes sabores para poder encontrar uno que te guste.
Estos suplementos se comercializan con sabor neutro o sabores añadidos como vainilla, chocolate, fresa, coco….
Los suplementos con sabor añadido solo hay que disolverlos en agua y están listos para consumir. La devsabor neutro o natural se puede añadir a zumos, batidos, sopas y tortitas.
Procedencia y calidad de los ingredientes
Es importante que te fijes en el origen de la materia prima con la que está fabricado el suplemento. Aunque en Europa no suelen usar productos modificados genéticamente ni pesticidas, en Estados Unidos está permitido el uso de productos transgénicos.
Ingredientes utilizados en los suplementos proteicos veganos
Existen nutrientes que hay que asegurar cuando no se consumen alimentos de origen animal.
La dificultad para asimilarlos o para conseguirlos a través de los alimentos, hace necesaria la suplementación para cubrir las necesidades mínimas diarias de ciertas vitaminas y minerales:
- Vitamina B-12: Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central, su déficit puede provocar anemia megaloblástica. Esta vitamina es posible encontrarla en la levadura de cerveza, las algas, algunos hongos comestibles, el germen de trigo y la soja, aunque en cantidades muy pequeñas que no son asimiladas por el organismo. Por tanto, es recomendable asegurar la ingesta de ella a través de la suplementación.
- Riboflavina o vitamina B2: Esta vitamina interviene en la producción de energía y es importante para mantener sanos la piel y los ojos. La carencia de ella se manifiesta en forma de dermatitis, aftas y úlceras en la boca y los labios. Aunque la vitamina B2 se encuentra presente en almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales, lo hace en proporciones muy pequeñas que no garantizan la ingesta diaria recomendada (1,7 mg diarios).
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del sistema cardiovascular y cerebral. La principal fuente de este ácido graso se encuentra en el pescado azul, pero también está presente en las nueces, las semillas de lino o la chía, aunque en muy poca cantidad.
- Calcio: Los productos lácteos no son la única fuente de calcio, también se encuentra presente en numerosos alimentos de origen vegetal, entre ellos, las legumbres, almendras, sésamo, algas, ciruelas, naranjas, albaricoques… Conseguir alcanzar las dosis necesarias (400-1000 gr) no es difícil, pero sí requiere que la alimentación sea equilibrada y muy variada.
- Hierro: El hierro “hemo” (de fácil absorción para el organismo) solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es cierto que existen alimentos de origen vegetal como pueden ser los frutos secos, legumbres, semillas, frutas y verduras que tienen un alto contenido en este mineral pero nuestro cuerpo no tiene la capacidad de absorberlo por completo.
De igual forma, otros nutrientes críticos en la dieta vegana son el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina D, por lo que también es frecuente encontrarlas como ingredientes de los suplementos proteicos veganos.
Aditivos
Lo ideal es que el suplemento que consumas esté elaborado con productos ecológicos y exento de aromas, saborizantes, edulcorantes y otros aditivos no naturales.
El azúcar puede aparecer bajo nombres como sirope, fructosa, sacarosa, maltodextrina… y aditivos como la goma xantana pueden tener un efecto laxante e irritativo.
En el etiquetado debes encontrar toda la información necesaria para saber si el producto es lo más natural posible.
Revisa las opiniones de consumidores
Una de las primeras cosas que me han sorprendido de los comentarios de los usuarios es que pensaban que era más caro solo por ser vegano, y descubren que no es así. Igual pasa con el sabor, es cierto que no todos los sabores y marcas son iguales, pero en general suelen ser apetecibles. Uno de los mejor valorados es el de chocolate. Aunque hay tantos sabores como gustos, y hay gente que prefiere directamente el sabor neutro
También se valora mucho que la mayoría no incluya aditivos como azúcares ni edulcorantes, como BodyMe. Pero se quejan de que hay modelos (ej. Weider) que vienen con muy poca cantidad de producto.
Eso sí, las veganas suelen tener una textura más espesa y terrosa que las normales, pero la mayoría de personas saben cómo son y no les importa demasiado. Aunque algunas marcas son las favoritas en este sentido como la FoodSpring, que se dice que es más ligera y se disuelve muy bien. Algunas personas advierten que opciones como MyProtein se disuelven regular y es mejor usar batidora.
Me parece interesante destacar que los veganos valoran las marcas que incluyen vitamina B12 en su composición (ej. FoodSpring) y los intolerantes a la lactosa únicamente que no tengan derivados de la leche y les siente bien al estómago. Hay personas que no son ni lo uno ni lo otro, pero les gusta más que la de suero de leche.
Métodos para evaluar la calidad de una proteína
Existen diferentes métodos, aunque el más usado a nivel mundial es el PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas) que fue propuesto en el año 1991 por la FAO/OMS.
Para entender en qué consiste el método PDCAAS, es necesario explicar dos conceptos básicos, el cómputo de aminoácidos o escore y la digestibilidad proteica.
- El cómputo de aminoácidos o escore es la puntuación de aminoácidos de un alimento. Esta puntuación se obtiene a partir de la relación existente entre un aminoácido limitante (que se encuentra en cantidades bajas) al compararlo con el mismo aminoácido de una proteína completa y que se toma como referencia. Para establecer esta relación, se realizan los estudios con personas de diferente grupo de edades.
- La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno que el cuerpo absorbe de la proteína. En otras palabras, la mayor o menor facilidad de digestión de una proteína.
El PDCAAS se calcula multiplicando el resultado del escore por el valor correspondiente a la digestibilidad. Según este método, el valor más alto que puede recibir es 1.0, cuando se obtienen valores por encima, se ignora.
¿Quieres saber si te estás pasando de calorías diarias?
¡Sal de dudas con esta calculadora!
El IMC como referencia para controlar tu peso
Para mejorar tu composición corporal debes aumentar musculo y bajar grasa corporal, el peso no es lo más importante, pero si quieres hacerte una idea del rango en que te mueves puedes calcular tu IMC.
❗IMPORTANTE: Aunque las calculadoras de IMC son de gran utilidad para tener una estimación rápida y básica de tu estado nutricional, es importante recordar que no tienen en cuenta factores como la distribución de la grasa corporal, la masa muscular, la edad, el sexo o la composición étnica. Por ello, siempre es recomendable consultar a un nutricionista para obtener una evaluación más precisa y personalizada de tu salud.
Infrapeso, normopeso, sobrepeso y obesidad
Ahora que ya tienes tu Índice de Masa Corporal (IMC), es fundamental que sepas interpretar correctamente los resultados para entender qué significan y cómo se relacionan con tu estado nutricional y de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido rangos de IMC que se usan para clasificar a las personas según las siguientes categorías:
Infrapeso: IMC menor a 18,5
Las personas con un IMC por debajo de 18,5 se consideran en infrapeso y pueden estar en riesgo de padecer problemas de salud relacionados con la falta de nutrientes y energía, como anemia, osteoporosis o debilidad del sistema inmunológico. En estos casos, es fundamental consultar a un especialista en nutrición para determinar las causas del bajo peso y recibir asesoramiento sobre cómo alcanzar un peso saludable.
Normopeso: IMC entre 18,5 y 24,9
Si tenemos un IMC entre 18,5 y 24,9 generalmente indica que nos encontramos dentro de un peso saludable en relación con la altura. En este rango, el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso es menor. Sin embargo, siempre es importante llevar un estilo de vida saludable y mantener una alimentación equilibrada para garantizar una buena salud a largo plazo.
Sobrepeso: IMC entre 25 y 29,9
Un IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso, esto significa que la persona tiene un exceso de peso en relación con su altura. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable buscar orientación de un especialista en nutrición para desarrollar un plan de alimentación y ejercicio adecuado para reducir el peso y mejorar la salud.
Obesidad: IMC igual o superior a 30
La obesidad se clasifica como un IMC igual o superior a 30 y representa un riesgo considerable para la salud. Las personas con obesidad son más propensas a padecer patologías crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, apnea del sueño y enfermedades del hígado, entre otras. En estos casos, es vital consultar a un nutricionista y, si es necesario, a un médico para recibir asesoramiento y tratamiento adecuado.
