Las 7 mejores creatinas

Sergio Robles 9 noviembre 2023

ℹ Para elaborar nuestros rankings seguimos la metodología de nuestra política editorial.

La creatina es uno de los suplementos más populares entre deportistas de todas las disciplinas.

Seguro que has oído hablar de ella muchas veces, y es que los motivos de esta gran popularidad son aplastantes:

✅ La creatina (junto con la proteína whey) es uno de los suplementos más probados y con más estudios que respaldan su eficacia.

✅ Sus beneficios van mucho más allá de la mejora del rendimiento deportivo.

✅ En personas sanas y siguiendo las recomendaciones de consumo es un suplemento seguro.

Pero a pesar de su popularidad aún sigue habiendo mucho desconocimiento sobre ella, y este desconocimiento genera dudas sobre su efectividad o seguridad.

¿Por qué suplementar con creatina? ¿Qué efecto produce? ¿Cómo, cuándo y durante cuánto tiempo hay que tomarla? ¿Todos los suplementos son iguales?

En este artículo no dejaremos ninguna duda sin resolver, y veremos cuáles son las más interesantes en base a mi propia experiencia como consumidor y a los resultados de análisis independientes como Labdoor.

4 cosas que debes saber para elegir

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y se obtiene de ciertos alimentos, sin embargo, habría que tomar kilos de estos alimentos a diario para llegar a obtener la misma cantidad que con la suplementación.
Nuestro cuerpo utiliza varios sistemas energéticos, pero es el de la fosfocreatina el más explosivo y también el que se agota antes. La creatina regenera este tipo de energía y permite entrenar con más intensidad, ayudando en la ganancia de músculo.
Hay multitud de estudios que relacionan su consumo con mejoras en la capacidad cognitiva, control de glucosa, estado de ánimo y depresión, aumento de la quema de grasa y muchos otros. Sin embargo hay que tener precaución si sufres alguna patología como fallo renal, si es tu caso consulta a tu médico.
Si sueles tener problemas digestivos puede ser buena idea elegir una creatina micronizada, ya que con este método las partículas se reducen significativamente y se absorbe mejor en el estómago.
Si levantas pesas no te pases con la intensidad, una forma de hacerte una idea del peso que debes utilizar es calcular tu 1RM (peso máximo que puedes mover en 1 sola repetición). En base a ese dato diseña tu entrenamiento (por ejemplo, para hipertrofia lo habitual es 6-12RM):

💡Si un suplemento está en el ranking de Labdoor ya es una garantía de que está libre de sustancias tóxicas y que su etiqueta es fiable. Otra forma de asegurarte que es de calidad es comprobar que tiene el sello Creapure.

Comparativa de productos

ℹ Desplaza a la derecha para ver toda la tabla

9.5	9.1	8.3	7.8	7.5
Creatina Foodspring	Creatina Myprotein	Creatina Dymatize	Optimun Nutrition	HSN Excell Raw series

Información adicional

Tipo
Monohidrato	Monohidrato	Monohidrato	Monohidrato	Monohidrato
Ranking Labdoor
No	2	10	13	No
Sello Creapure
✔	✔	✔	❌	✔
Micronizada
❌	❌	✔	✔	✔
Tamaño de envase
150gr en polvo / 120 cápsulas	250gr	500gr	634gr	150gr/500gr

PROS

Marca fiable	Buena puntuación en ranking Labdoor	Buena puntuación en Ranking Labdoor	Bien valorada	Muy bien valorada
Envíos rápidos	Precio competitivo	Sello Creapure	Envase cómodo y cuchara medidora	Gran variedad de formatos
Materias primas de gran calidad		Micronizada

CONTRAS

No es micronizada	El envase es incómodo	Hay opciones mas baratas	Disolución mejorable	No incluida en Ranking Labdoor
Precio algo mayor que la media	No es micronizada	Envío lento		Envase en bolsa
En formato cápsulas hay que tomar varias en cada toma

Análisis completo

Índice de contenidos

1 Guía para elegir una creatina de calidad

2 Puntos clave para elegir una creatina de calidad

Guía para elegir una creatina de calidad

A pesar de la cantidad de estudios y evidencia científica que existe en torno a ella, aún sigue habiendo un gran desconocimiento sobre su función en el organismo, sus beneficios y sobre la seguridad de los suplementos de creatina.

En esta guía aclararemos todo lo necesario para decidir si es necesario suplementar y qué suplemento de creatina comprar.

Puntos clave para elegir una creatina de calidad

Pureza: Busca productos que ofrezcan creatina pura sin aditivos innecesarios. La pureza garantiza una mejor absorción y efectividad.
Certificaciones: Opta por marcas que cuenten con certificaciones de terceros, como NSF o Informed Sport. Esto asegura que el producto ha sido testado y es seguro.
Solubilidad: La creatina que se disuelve bien en líquidos es más fácil de consumir. La creatina micronizada suele ofrecer una mejor solubilidad.
Precio: No necesitas gastar una fortuna para obtener una buena creatina. El monohidrato de creatina ofrece una excelente relación calidad-precio.
Reputación de la marca: Elige marcas con buenas reseñas y una sólida reputación en la comunidad deportiva.

¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?

Como hemos visto, la monohidratada es la más común y la más interesante por su elevada tasa de absorción, pero no es la única que existe. En la siguiente tabla puedes ver otras alternativas:


CREATINA	DESCRIPCIÓN
Monohidratada	Es la más común y la que tiene una formulación más básica. Es la más eficaz y la que tiene mejor precio, por lo que es bastante habitual que nutricionistas y expertos en musculación la recomienden.
HCI	Se trata del clorhidrato de creatina obtenido gracias a una molécula de ácido clorhídrico. Se suele consumir solo en periodos de alta actividad física en un corto espacio de tiempo. Acelera la recuperación muscular y aporta energía.
Kre-alcalina	El monohidrato de creatina no siempre es aprovechado al máximo por algunas personas. Su alcalinización consiste en elevar el pH a 12 para favorecer su absorción, eficacia y paliar los síntomas digestivos ya comentados. El mayor problema de esta variedad reside en su elevado precio.
Creatina malato	Más que un tipo de creatina en sí, es una combinación con malato (un precursor energético). Supuestamente provoca el aumento progresivo de tus reservas de energía , aunque de momento falta evidencia científica que demuestre su eficacia y seguridad.
Gluconato de creatina	A la creatina se le añade glucosa para que una vez que entre en la sangre provoque un pico de insulina. El objetivo es el de introducir la creatina en aquellas células más necesitadas para facilitar su recuperación. Es un suplemento que no ha de ser consumido ni por diabéticos, ni por aquellas personas que quieran reducir la ingesta de azúcares libres.
Etil-ester	Es el resultado de añadirle un estér (un compuesto orgánico de alcohol y ácido carboxílico) al monohidrato de creatina. Es un tipo creado en el laboratorio. Sus diseñadores confirman que los síntomas digestivos y de retención de líquidos desaparecen, pero todavía no hay estudios suficientes para confirmarlo.
Citrato de creatina	Consiste en una sal de creatina en la que se combina el monohidrato de creatina con el ácido cítrico. La meta a alcanzar es favorecer la solubilidad y aumentar la biodisponibilidad. Hay dos variantes: Di-creatina citrato. Está compuesta de dos moléculas de ácido cítrico y una de creatina. Tri-creatina citrato. Su composición es de tres moléculas de citrato y una de creatina. En lo que respecta al aumento de la velocidad de absorción y a sus resultados, es pronto para certificar ambos aspectos. Todavía no hay un estudio concluyente que certifique que el presente tipo aumente el nivel de creatina muscular.

Sello Creapure y Ranking Labdoor

Lo primero que debes saber es que los suplementos nutricionales carecen de certificaciones de calidad específicas y lo que se aplica para su clasificación es la extrapolación de los criterios utilizados en la industria alimentaria.

Sin embargo, en el terreno de la creatina hay una patente de fabricación mundialmente conocida y que nadie cuestiona su calidad; Creapure®, creada por los laboratorios alemanes AlzChem Trostberg GmbH.

Si una marca lleva el sello Creapure quiere decir que la creatina utilizada como base para su producto viene de los laboratorios AlzChem, y puedes estar seguro de que esto es sinónimo de garantía.

Otra forma de asegurarte de que es de calidad es comprobar si se encuentra en el ranking de Labdoor, ya que en este ranking sólo aparecen las marcas más fiables, y que han pasado una serie de estrictas pruebas:

Se adquiere el producto a analizar y se envía a la FDA para que lo analice. Se busca conocer la cantidad exacta de componentes activos y los que pueden ser contaminantes.
La clasificación se realiza dependiendo del nivel de exigencia Labdoor y del análisis correspondiente.
Las compañías solo pueden cambiar su posición en la lista aportando datos concretos y sometiendo sus productos a nuevos análisis.