A diferencia de otros mamíferos, el ser humano no tiene la capacidad de sintetizar este nutriente y solo lo podemos obtener a través de la alimentación o en forma de complemento vitamínico.
¿Qué es la vitamina C?
Es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en algunos alimentos.
Su principal misión es la de proteger a las células de los daños oxidativos causados por los radicales libres, unos compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que ingerimos en energía y cuando estamos expuestos a situaciones ambientales como la contaminación, el humo del tabaco o los rayos ultravioletas.
Pero esto no es todo, la vitamina C ejerce un importante papel en la producción y síntesis de colágeno, una proteína que se encuentra en los huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y en la piel. El colágeno se encarga de proporcionar resistencia y elasticidad y, en la piel, es la principal sustancia que interviene en su elasticidad, siendo decisiva para prevenir la aparición de las arrugas.
¿Cuáles son sus funciones en nuestro organismo?
Se trata de un nutriente que interviene en múltiples procesos químicos del cuerpo humano y su carencia puede repercutir en un mal estado general de la salud. Pero vayamos por parte, en primer lugar vamos a definir en qué procesos internos interviene:
- Actúa como un potente antioxidante que previene los daños que los radicales libres pueden ocasionar al acumularse en el cuerpo: cáncer, artritis o enfermedades cardiovasculares.
- Interviene en la formación y síntesis de colágeno.
- Ayuda a la cicatrización de las heridas cutáneas.
- Ayuda a combatir la fatiga ocasional.
- Mejora el rendimiento físico.
- Ayuda a reforzar el sistema inmunológico.
- Colabora en la absorción de hierro, calcio y de ácido fólico.
- Promueve la actividad cognitiva: ayuda a mantener la atención y a reducir el estrés mental.
Es un hecho que en nuestro organismo todos los procesos químicos están conectados, por lo que los beneficios expuestos anteriormente repercuten visiblemente en el exterior de nuestro cuerpo. Los efectos externos de la vitamina C más notorios son:
- Promueve el crecimiento capilar y previene la sequedad y las puntas abiertas.
- Fortalece las uñas y promueve su crecimiento.
- Actúa como defensa contra los rayos ultravioletas.
- Ayuda a eliminar las manchas y daños provocados por el sol al inhibir la producción de melanina en la piel.
- La piel se ve más radiante y firme.
- Disminuye las heridas producidas por el acné, cortes o hematomas ya que logra reducir la inflamación y la rojez.
- Previene las arrugas y signos de la edad.
Ahora ya puedes llegar a entender el por qué la vitamina C se ha convertido en el activo estrella de los productos cosméticos. No obstante, puede que te estés preguntando si su consumo por vía oral es suficiente para recibir todos sus increíbles beneficios en la piel.
Pues bien, aunque para un buen funcionamiento orgánico es muy importante consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina C, su absorción sistémica por vía oral no garantiza los niveles óptimos para que la piel reciba de forma íntegra sus beneficios.
Por tanto, el uso tópico es una vía mucho más directa y eficaz para que podamos beneficiarnos de todas las propiedades que este nutriente aporta a nuestra dermis.
¿Qué cantidad diaria de vitamina C es la recomendada?
La cantidad de vitamina que nuestro cuerpo necesita diariamente va en función de la edad. Las cantidades recomendadas por grupo de edades y sexo son las siguientes:
- Bebés entre los 0-12 meses: 40-50 mg
- Niños de 1 a 8 años de edad: 15-25 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
- Adolescente de 14 a 18 años de edad: 75 mg para el hombre y 65 mg para la mujer.
- Adultos: 90 mg para el hombre y 75 mg para la mujer.
- Adolescente y mujeres embarazadas: 80 y 85 mg respectivamente.
- Adolescentes y mujeres en periodo de lactancia: 115 y 120 mg respectivamente.
Aunque el exceso de ácido ascórbico es desechado por nuestro cuerpo a través de la orina, se recomienda no superar los 2000 mg diarios. En el caso de los fumadores se debe incrementar 35 mg la cantidad diaria de vitamina C.
Síntomas del déficit de vitamina C
Las necesidades diarias de vitamina C son cubiertas fácilmente a través de la ingesta de frutas y vegetales crudos, por lo que es poco común presentar un déficit de este nutriente esencial.
La carencia grave de esta vitamina da origen al escorbuto, una enfermedad que se manifiesta con síntomas de debilidad generalizada, gingivitis, anemia y hemorragias cutáneas.
Al margen de la alimentación, algunas infecciones o una diarrea prolongada pueden propiciar su déficit. En este caso, los síntomas más comunes son:
- Irritabilidad
- Agotamiento
- Dolor e inflamación en las articulaciones
- Hemorragia nasal y sangrado de las encías
- Gingivitis y debilidad del esmalte dental
- Mala cicatrización de las heridas
- Hematomas
- Piel y cabello resecos
- Osteoporosis y huesos frágiles
- Baja respuesta inmunológica a las infecciones
- Pérdida del apetito
Síntomas del exceso de vitamina C
Puesto que nuestro cuerpo no puede almacenar esta vitamina, es poco probable que un exceso en la dieta sea nocivo para nuestra salud.
En el caso de la suplementación con vitamina C, las dosis altas pueden dar origen a diferentes trastornos:
- Náuseas, vómitos y diarreas
- Acidez estomacal
- Cólicos abdominales
- Dolor de cabeza
- Insomnio
¿Dónde encontrar la vitamina C?
La vitamina C es un nutriente que no somos capaces de sintetizar ni de almacenar puesto que se elimina a través de la orina.
Dado que nuestra salud cardiovascular, dérmica, ósea e inmunológica depende en gran medida de la cantidad de vitamina C que el organismo recibe, es importante que conozcamos donde se encuentran las principales fuentes de este nutriente esencial:
- La alimentación.
- Los suplementos
- Los productos cosméticos
Los alimentos, fuente natural de vitamina C
Mantener una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables ya nos garantiza la cantidad mínima recomendada de vitamina C que nuestro organismo necesita.
La fuente natural de este nutriente se encuentra en los alimentos que ingerimos, sobre todo en las frutas y verduras: cítricos (naranja y pomelo), guayaba, papaya, kiwi, fresa, tomate, brócoli, coles de Bruselas y pimientos.
Un dato que es interesante que debes conocer es que la luz, el calor y el oxígeno destruyen a esta vitamina, por lo que es recomendable consumir estos alimentos en crudo y de forma inmediata.
Suplementos, fuente sintética de vitamina C
Es muy común recurrir a la suplementación de vitamina C como remedio para los síntomas del resfriado o para aliviar la fatiga ocasional.
También existen situaciones en las que es necesario recurrir a la suplementación, ya sea para compensar un déficit o porque las necesidades nutricionales son mayores. Por ejemplo:
- Ancianos
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Personas que sufren patologías como fracturas, infecciones, tratamiento del cáncer…
- Personas fumadoras o que beben alcohol.
- Personas que realizan actividad física con un alto nivel de intensidad.
En cualquier caso, estudios recientes han corroborado que la suplementación de vitamina C puede contribuir a que este nutriente aumente su concentración en el interior de las células de la piel.
Esto significa que la protección oxidativa de la vitamina C natural se ve mejorada con el consumo de los suplementos sintéticos de vitamina C.
También conviene señalar que los suplementos y la forma natural de la vitamina C poseen la misma estructura química, por lo que no existe diferencia en lo que respecta a la biodisponibilidad entre ambas formas.
