Sin esfuerzo y constancia no hay resultados. Pero lo cierto es que darlo todo en el gimnasio no siempre es suficiente para aumentar la masa muscular y alcanzar un buen nivel de tonificación.

¿Has pensado en tomar suplementos nutricionales como las proteínas en polvo? Los resultados dependen de muchos factores (condición física, alimentación, períodos de descanso y recuperación…), pero elegir un suplemento de calidad ya es un buen comienzo.

Con sus más y sus menos, las que verás en este artículo son las mejores opciones que he probado, las más valoradas y las que pueden darte ese impulso que necesitas para alcanzar tus objetivos.

Comparativa de proteínas

❗ Nota: en móvil desplazar hacia la derecha para ver toda la tabla. ▷▷▷

PROTEÍNA	NOTA	DESTACADO	TIPO	RACIÓN	PROTEÍNA /RACIÓN	FORMATOS	SABORES	MEJOR PRECIO
PBN	6,7	Barata y de fácil disolución	Whey	30g	23g	1Kg, 2Kg y 5 Kg	7 Sabores	Ver Precio
BodyMe	6,8	Ingredientes orgánicos y sin aditivos	Vegana	33g	24g	1 Kg	5 Sabores	Ver Precio
Whey ON Serius Mass	7,0	Paga ganar peso	Gainer	334g	50g	2,7 Kg y 5,4 Kg	11 Sabores	Ver Precio
Scitec Nutrition	7,2	Fácil digestión	Whey	30g	22g	1Kg y 2 Kg	+20 Sabores	Ver Precio
Dymatize ISO 100 Gourmet	7,5	Para intolerantes a la lactosa	Whey hidrolizada	30g	25g	900gr, 2,3 kg	10 Sabores	Ver Precio
ON Standar Gold	7,7	Rápida Absorción	Whey aislada	32g	24g	450gr, 900gr, 2 kg, 3 kg y 4,5 kg	11 Sabores	Ver Precio
Biotech Whey Zero	7,9	Bajo porcentaje de hidratos y grasas	Whey hidrolizada	30g	21g	500gr, 1Kg y 2,27Kg	+10 Sabores	Ver Precio
Weider	8,2	Opción vegana muy completa. Con vitamina B12.	Vegana	30g	24g	750gr	6 Sabores	Precio Amazon Precio ElCorteIngles
Proteína Whey FoodSpring	9,1	Hecha con leche de vacas de pasto	Whey concentrada	30g	24g	750gr	14 Sabores	Precio Amazon Precio Foodspring
MyProtein	9,1	Buena relación calidad precio	Whey aislada	25g	21g	250gr, 500gr, 1Kg y 2,5 Kg	+40 Sabores	Precio Amazon Precio MyProtein

Algunas nociones básicas sobre las proteínas

• Básicamente se dividen en dos categorías: las proteínas veganas, que se obtienen de legumbres y semillas, y las proteínas de origen animal, entre la que destaca la proteína whey (suero de leche).

• La proteína whey no es apta para veganos porque proviene del suero de la leche, pero sí puede ser apta para intolerantes a la lactosa (no para los alérgicos) si se opta por la versión aislada o hidrolizada.

• La calidad viene determinada por su pureza y su perfil de aminoácidos: los nueve aminoácidos esenciales (EAA) y los tres aminoácidos ramificados esenciales (BCAA), que son aquellos que más influyen en la recuperación del músculo (leucina, isoleucina y valina).

Las 10 mejores proteínas del mercado

10. Premium Body Nutrition

La Premium Body Nutrition (PBN) es una de las más económicas del mercado. ¿El secreto? La marca la fabrica en exclusiva para Amazon, por lo que la plataforma puede ajustar los precios (alrededor de 17 euros/kg).

El sabor de chocolate es uno de los que más adeptos tiene y el que a mí más me ha gustado. Además, esta fórmula mejorada se mezcla muy bien si empleas un vasito agitador y la dejas reposar unos minutos.

Te gustará si buscas una opción barata con un perfil de aminoácidos bastante completo y que te permita obtener una mezcla homogénea tanto con agua como con leche.

No te la recomiendo si necesitas un producto muy exigente: aunque cumple con su función, no es suero aislado o hidrolizado. La cantidad de proteína pura (52 %) es muy inferior en comparación con otras marcas.  

9. BodyMe

La BodyMe es una de las opciones más naturales de esta comparativa. Una proteína 100 % orgánica elaborado a partir de arroz integral germinado, cáñamo y guisantes.

La calidad de sus ingredientes ha sido reconocida con varias distinciones, y lo cierto es que es difícil encontrar productos que no utilicen nada de química y que no deje muchos grumos al diluirlo en agua o leche vegetal. Los envases también son orgánicos y respetuosos con el medioambiente. Además, un 10 % de los ingresos netos se destinan a obras de caridad.

La contrapartida es que no tiene demasiado sabor (mucho menos en la versión neutra), a mi al probarla me ha resultado un poco “aburrida”, como que no apetece. Aunque gana bastante si añades canela o vainilla natural, si la tomas con los cereales y la fruta del desayuno o si la mezclas en masas para panes y bizcochos.

8. Serious Mass de Optimun Nutrition

Serious Mass es un suplemento bastante conocido entre quienes realizan entrenamientos exigentes. Por un lado, supone un aporte extra de energía y por otro incluye todos los ingredientes imprescindibles para ganar masa muscular.

La marca Optimum Nutrition presenta un cóctel de proteínas, creatina y glutamina ideal para subir de peso. Con sus 1.250 calorías por ración, suple sin problemas las necesidades de una dieta orientada a este objetivo.

Sin embargo, para conseguirlo hay que emplear una gran cantidad de producto: 334 g en 710 ml de líquido por cada ración. El paquete de 2,7 kg se queda algo corto y no es precisamente barata. Al menos, la nueva versión de Serious Mass contiene 3 g más de creatina con el fin de aumentar los depósitos de glucógeno en los músculos y favorecer a un entrenamiento más intenso.

Esta pensada para una dieta hipercalórica y está disponible en 7 sabores, aunque ninguno destaca especialmente ni es lo que más valoro personalmente.

7. 100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition

Con esta alternativa de la marca Scitec Nutrition muchos deportistas han recuperado la confianza en el sabor. No en vano, 100 % Whey Protein Professional es una de las proteínas con concentrado y aislado de suero de leche más vendidas en España, y este es uno de los motivos.

Tiene más de una veintena de sabores diferentes que mantienen su intensidad tanto al mezclarlos con agua como con leche. Lamentablemente, hay truco: es un producto edulcorado con dextrosa, sucralosa y acesulfamo-k, que para mí no son opciones muy acertadas. También el nivel de sal es superior a otras como las de Optimum Nutrition.  

Su otro punto fuerte es que es una buena alternativa para quienes quieren tomar proteína animal pero padecen de problemas estomacales. En su composición incluye una enzima digestiva que evita la pesadez de estómago.

6. Dymatize ISO 100

Dymatize es una marca tan popular como Scitec Nutrition, con altos índices de venta. Sin embargo, la ISO 100 es una proteína aislada e hidrolizada (prácticamente 50/50) con una pureza superior (en torno al 86 %). Está recomendada para los deportistas más exigentes.

También te vendrá bien si tienes intolerancias al gluten o a la lactosa. Al contener un alto porcentaje de proteína hidrolizada está mejor filtrada. El porcentaje de leucina por ración hace que además sea más fácil de digerir.

De los sabores que he probado, el que más me ha gustado es el birthday cake, una mezcla entre bizcocho y vainilla intensa que se sale un poco de lo tradicional, aunque puede resultar un poco empalagoso. En general, mi opinión es que todos los sabores abusan un poco del edulcorante (estevia).

5. Gold Standard de Optimum Nutrition

Gold Standard se absorbe rápido y esto facilita la recuperación muscular y el aumento de volumen. Yo la recomendaría para después del entrenamiento.

Se presenta en numerosos formatos y sabores originales, pero este último no es su punto fuerte. Aunque se disuelve bastante bien, el resultado es más acuoso que con productos similares como el 100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition.

El precio puede resultar algo elevado (más de 70 euros el envase de 2 kg), pero hay que decir a su favor que cunde bastante (71 raciones).

Es una buena opción se buscas una opción rica en BCAA y glutamina que te ayude a ganar masa. No es la más recomendable si buscas una opción natural porque lleva colorantes y edulcorantes (aunque son 100 % seguros).

4. Iso Whey Zero de BioTech

Iso Whey Zero es muy buena alternativa si quieres controlar la ingesta de grasas e hidratos sin prescindir de una proteína que te ayude a ganar volumen muscular.

Las raciones apenas superan las 90 calorías y aportan 21 g de proteína con un 88 % de pureza, el segundo nivel más alto de esta comparativa. Contiene glutamina y BCAA añadidos en todas sus variedades de sabor (que son abundantes).

Está concebida para que, con una disolución completa (algo que al probarla me ha resultado bastante sencillo), el porcentaje de lactosa sea 0%. Realizando bien la mezcla es apta para intolerantes a la lactosa. Tampoco contiene gluten.

3. Weider Vegan Protein

Es una de las alternativas más completas en una dieta vegana por su gran valor biológico, fruto de un proceso de elaboración de alto nivel que prescinde de disolventes químicos y conserva la pureza de la proteína (75 %).

La Weider Vegan Protein se obtiene a partir de aislado de proteína de guisante (proteína Pisane C9) y arroz. Ofrece un alto perfil proteico, con 23 g de proteína por ración.

Los ingredientes son de origen orgánico y están enriquecidos con vitamina B12, muy importante en dietas veganas. Además, el sabor de frutas del bosque contiene acai, una baya rica en nutrientes y antioxidantes.

He comprobado al probarla que se digiere bastante bien, pero bajo mi punto de vista los sabores son mejorables. Cuesta acostumbrarse un poco si no sueles tomar batidos proteicos o si es la primera vez que tomas proteína vegana. Para mi gusto, el exceso de edulcorante (estevia) no ayuda demasiado.  

2. FoodSpring

FoodSpring es sinónimo de calidad y transparencia. Sus productos tienen muy buena reputación y el respaldo de organizaciones internacionales que aportan confianza.

A mí personalmente me gusta por su alto nivel de biodisponibilidad (facialidad del cuerpo para asimilarla) y un nivel de pureza adecuado (en torno al 73 %). Cada ración contiene 24 g de proteína pura, baja en carbohidratos y grasas.

La gran variedad de sabores y el empleo de leche de vacas de pastoreo aportan valor a esta propuesta, aunque también elevan su precio: los envases de 750 g cuestan alrededor de 35 euros.

Frente a otrasalternativas como la de BioTech o la de Dymatize, el aislado de proteína de suero de leche es algo inferior (30 %) y el resto es concentrado, pero para mí se compensa con la elección de materias primas de muy alta calidad.

1. Impact Whey Isolate de MyProtein

La Impact Whey Isolate no es de las más baratas (unos 40 euros el kilo), pero representa la ecuación ideal en nutrición deportiva. Bajo mi punto de vista está muy por encima de las expectativas habituales, por lo que no solo la recomendaría para entrenamientos rutinarios sino para profesionales.

Lo que más me llama la atención es su extraordinaria pureza (90 %), con cero grasas y azúcares, sin gluten y apta para las dietas vegetarianas.

La lista de sabores está a la altura de la de FoodSpring, por lo que no hay opción de aburrirse. Se mezcla bien con agua, de hecho, al probarla con leche me ha resultado un poco empalagosa.

Presenta un perfil de aminoácidos completo, con todos los esenciales y los BCAA presentes de forma natural en la proteína.

Mis recomendaciones

Si aún no lo tienes claro aquí tienes algunas recomendaciones más.

La mejor proteína hidrolizada del mercado

Su precio elevado está justificado por su nivel de pureza y su poca grasa. Dymatize ISO 100 es una versión hidrolizada/aislada (prácticamente al 50/50) con una pureza del 86 %.

Su alto contenido en leucina favorece a una mejor asimilación y digestión, y además es apta para intolerantes al gluten y a la lactosa. Bajo mi punto de vista abusa un poco de endulzantes y puede resultar algo empalagosa, pero también depende del sabor, ya que hay algunos en los que se nota menos.

La mejor proteína aislada del mercado

La Impact Whey Isolate ofrece un cuadro de composición tan perfecto que parece excesivo para un entrenamiento rutinario. Se utiliza mucho en el terreno profesional, ya que además está muy bien valorada en el ranking de Labdoor.

Este aislado de proteína tiene un 90 % de pureza y la ventaja de que no contiene ni grasa ni azúcares, por lo que su aporte calórico es muy bajo. El único inconveniente es que no es barata, aunque es muy habitual encontrar ofertas en la web oficial de MyProtein.

La mejor proteína de carne

Aparte de las versiones veganas, hay otras alternativas para quienes tienen problemas digestivos o intolerancia a la lactosa. Carnivor de Muscle Meds es un aislado de proteína de vacuno, enriquecido con creatina y con BCAA adicionales.

Su concentración proteica es hasta un 350 % más alta que si te comieras un filete de ternera, solo que con cero grasas o colesterol. De los que he probado, el sabor (chocolate) es que que bajo mi punto de vista deja más que desear, pero al menos tienes aseguradas unas digestiones ligeras y un perfil de aminoácidos más completo que el de algunas proteínas whey.

¿Cómo elegir la proteína más adecuada?

Pocas personas dudan ya de los beneficios de la proteína whey, y existen muchas formas diferentes y fáciles de incrementar el aporte proteico de una dieta. La elección no es solo una cuestión de gustos, por lo que te conviene tener una idea general de lo que el mercado de la nutrición deportiva te puede ofrecer.

¿Qué son las proteínas?

Empecemos por el principio, seguro que te suenan los aminoácidos.

Pues los aminoácidos son moléculas compuestas por hidrógeno, nitrógeno, oxígeno y carbono e intervienen en procesos como la reparación de tejidos, crecimiento o la descomposición de alimentos.

Necesitamos estos aminoácidos para la reparación, crecimiento muscular, contracción muscular y otras muchas funciones vitales.

Existen unos 250 aminoácidos, aunque sólo 20 de ellos son los esenciales para nuestro organismo y estos 20 se dividen en 3 tipos:

1. Esenciales: Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos ingerirlos a través de la alimentación.
2. No esenciales: Los produce nuestro organismo, por lo que no necesitamos ingerirlos.
3. Condicionales: No son esenciales, pero aumenta su importancia en momentos de estrés o enfermedad.

Pero, ¿Cómo obtenemos estos aminoácidos?

Pues los aminoácidos forman cadenas para formar las proteínas, por tanto, cualquier fuente proteica es rica en aminoácidos.

Las proteínas son, por ello, moléculas formadas por cadenas de aminoácidos sin las cuales nuestro organismo no puede vivir.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Cada alimento tiene un porcentaje proteico, por lo tanto el perfil de aminoácidos varía y como hemos comentado antes lo que nos interesa ingerir son los aminoácidos esenciales. Por tanto, no todos los alimentos tiene el mismo valor para nuestro organismo. Dicho de otra manera, cuanto mayor sea el porcentaje de aminoácidos esenciales de la proteína contenida en el alimento, mayor será su calidad.

Además, no absorbemos igual todos los tipos de proteínas, nuestro organismo aprovecha mucho más la proteína animal que la vegetal, y a esto se le denomina valor biológico. Ejemplos de alimentos de gran valor biológico son el huevo o la proteína Whey.

Hablando de suplementos… ¿Qué tipos de proteína existen?

Atendiendo al origen de la proteína, hay dos tipos de productos:

• Los de origen vegetal: las naturales de origen vegetal son soja, guisantes, cáñamo, arroz… La gran ventaja de las fuentes vegetales es que son aptas para veganos, así como para las personas intolerantes o alérgicas a la lactosa. Sin embargo, no suelen tener tan buen sabor y en formato polvo es habitual que dejen grumos.

• Los de origen animal: leche, suero de leche (whey), carnes y huevo. Destacan por su alto valor biológico, mayor que el de las proteínas de origen vegetal. Como contrapartida, las que contienen lactosa pueden ser más difíciles de digerir.

Si nos fijamos en el formato, la proteína empleada como complemento alimenticio puede presentarse en diferentes opciones de consumo:

• Barritas proteicas
• Snacks dulces o salados
• Muesli
• Cremas para untar
• Preparados para panes y masas
• Batidos proteicos

Batidos de proteína: cómo y cuándo tomarlos

No hace falta ser un chef experto para prepararse un batido proteico. La receta es tan sencilla como mezclar una determinada cantidad de producto con una determinada cantidad de líquido.

Cada fabricante establece sus propias medidas y, salvo excepciones como la de FoodSpring, lo normal es que el producto venga acompañado de un cacito medidor.

Aunque no hay un patrón fijo, lo habitual es diluir entre 25-35 g de polvos de proteína en 200-300 ml de líquido que puede ser agua o leche (animal o vegetal). Se agita en un vasito mezclador o shaker del que luego te lo puedes beber directamente y rara vez requieren el uso de una batidora.

Tampoco hay nada escrito sobre el momento el que debes tomar el batido. Es una decisión que depende en gran medida de los resultados que quieras obtener:

• Antes de acostarte (reposo) para regenerar el músculo y apoyar el crecimiento.

• Nada más levantarte para recuperar el nivel de glucógeno y evitar el catabolismo muscular (el cuerpo consume masa muscular cuando no ha recibido otro alimento).

• Antes de un entrenamiento de fuerza y solo si se trata de un batido proteico con hidratos de absorción lenta, para sacarle más partido al entrenamiento.

• Unos 20-30 minutos después del entrenamiento para favorecer a la recuperación y garantizar una mayor absorción que permita ganar volumen muscular.

Si aún no lo tienes claro deberías informarte de qué cantidad de proteína hay que tomar al día.

Claves para elegir.

1. Determina tu objetivo: ganar peso, aumentar la masa muscular, favorecer a una rápida recuperación, etc. También es interesante tomar proteína whey para bajar de peso.

• Comprueba que la proteína se adapta a tus necesidades específicas (compatibilidad con intolerancias o alergias alimentarias y tipo de dieta).

• Verifica el fabricante. Es importante conocer la trayectoria de la marca y su fiabilidad. Para ello puedes analizar las certificaciones que tiene, los premios y distinciones o la presencia en rankings independientes como Labdoor o Supplement Lab.
• Consulta el perfil de aminoácidos. La pureza no es lo único que te ayudará a aumentar y tonificar la musculatura. Los aminoácidos intervienen en los procesos de asimilación y en la recuperación muscular, aspectos imprescindibles en la consecución de tus objetivos.

No todas las opciones que encontrarás tienen la misma calidad/pureza, por lo que tendrás que valorar tus necesidades:

1. La proteína concentrada: es la menos procesada, pero también la que tiene un porcentaje de pureza inferior y una mayor cantidad de grasas e hidratos. Sin embargo, es la más económica. Está bien para los entrenamientos rutinarios.
2. La proteína aislada: se obtiene mediante la filtración de la proteína, por lo que apenas contiene grasas, hidratos de carbono o colesterol. Incluye todos los aminoácidos esenciales y un nivel más alto de leucina y cisteína. Es apta para estómagos delicados. Se emplea sobre todo en la fase de definición muscular.
3. La proteína hidrolizada: aunque sea la más procesada, es superior en pureza, calidad y asimilación. Su concentración enzimática favorece a una rápida absorción y conviene tomarla durante la hora posterior al entrenamiento para ganar músculo. Es la más cara de todas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor whey protein o Isolate?

La whey protein es proteína de suero de leche, y se puede encontrar en forma de concentrada, hidrolizada o aislada (Isolate). Por tanto no es mejor ninguna de las dos, la Isolate es un tipo de proteína Whey.