Las 7 mejores proteínas veganas del 2023. Comparativa y guía

Seguir una dieta vegana hoy en día es relativamente sencillo, hay mucha información y se puede hacer sin llegar a tener carencias nutricionales.

Pero hay una duda muy común que ronda tu cabeza cuando eres vegano…

¿Estaré consumiendo suficiente proteína?

Pues no es una duda trivial, ya que los productos de origen vegetal tienen menos cantidad de proteínas que los de origen animal, y además es de menor valor biológico, por lo que es mucho más complicado llegar a los requerimientos proteicos mínimos si sólo comes alimentos de origen vegetal.

Y este problema se agrava aún más si entrenas fuerza y quieres aumentar masa muscular, ya que tus requerimientos de proteína son más elevados.

Por eso la suplementación cada vez es más popular, ya que es una forma muy fácil de asegurarte que ingieres las proteínas necesarias para conseguir tu objetivo.

Pero el problema de estos suplementos es que hay enormes diferencias entre marcas, ya que cada una utiliza fórmulas e ingredientes muy dispares, por lo que la concentración de proteína y el perfil de aminoácidos cambia sustancialmente.

La cuestión es… ¿tienes claro en qué debes fijarte para elegir un suplemento de calidad? No te preocupes porque en este artículo tienes todo lo que necesitas saber para hacer una buena elección.

Comparativa de las mejores proteínas veganas del mercado

En esta tabla puedes ver  de un vistazo cuáles son las marcas recomendadas en este artículo y lo más importante de cada una de ellas.

❗ Nota: en móvil desplazar hacia la derecha para ver toda la tabla. ▷▷▷

PROTEÍNA	NOTA	LO MÁS DESTACADO	TIPO	PROTEÍNA/ RACIÓN	RACIÓN	FORMATO	SABORES	PRECIO
FoodSpring	9,4	La mejor proteína vegana, la más completa y de mejor calidad.	Guisante, girasol, garbanzo y cáñamo	21gr	30gr	600gr	3 Sabores	Precio Amazon Precio Foodspring
Weider	8,2	Marca de reconocido prestigio. Gran calidad y muy completa en aminoácidos.	Guisante y arroz	24gr	30gr	750gr	6 Sabores	Ver Precio
BodyMe	8,1	Ganadora de numerosos premios por su calidad de fabricación e ingredientes.	Guisante, cáñamo y arroz integral germinado	24,5gr	33gr	1 Kg	4 Sabores	Ver Precio
NU3	7,8	Mezcla de 3 proteínas. Muy completa y buen precio.	Guisante, cáñamo y arroz	21,3gr	30gr	1 Kg	4 Sabores	Ver Precio
TheHealthytree	7,3	Orgánica y sostenible	Guisante	16gr	20gr	300gr-600gr	Sin sabor	Ver Precio
MyProtein	7,3	Con BCAAs y muy buena relación calidad-precio	Guisante y haba	24gr	30gr	250gr-500gr-1Kg-2,5Kg	10 Sabores	Precio Amazon Precio Foodspring
PBN	6,2	Precio competitivo	Guisante y arroz	19,6gr	30gr	1-2Kg	3 Sabores	Ver Precio

3 claves para elegir

1. ¡Cuidado con el porcentaje! La proteína en una ración de 30 gramos de proteína whey suele rondar los 24 gramos, pero en la vegana puede variar de los 20 a los 24.
2. Los ingredientes más interesantes para elaborar estos suplementos son garbanzo, guisante, soja, arroz o cáñamo, y si se utiliza una mezcla de varios mejor, ya que el perfil de aminoácidos será más completo.
3. Un queja bastante común en los suplementos de origen vegetal es su sabor, ya que aunque el suplemento sea sabor «neutro», las legumbres o cereales utilizados siempre tienen algo de sabor. Otro problema que puedes encontrar es que sea difícil de disolver, por lo que te aconsejo que eches un vistazo a las opiniones de usuarios que la hayan probado.

Las 7 mejores proteínas veganas del mercado

7. Premium Body Nutrition

PBN son las siglas de Premium Body Nutrition es una marca que fabrica suplementos para Amazon, también se le conoce como AMFIT y esta exclusividad hace que Amazon pueda venderla a un precio sin competencia.

La PBN se disuelve bastante bien, algo que no se puede decir de muchas otros suplementos, y la textura es como un yogurt líquido si la mezclas con leche de avena o soja y algo más ligera si la mezclas con agua.

A pesar de su precio competitivo, está elaborada con ingredientes de calidad, y además lleva añadidas varias vitaminas, entre las que destaca la B12, imprescindible en dietas veganas y que asimismo lleva una cantidad considerable. No lleva gluten ni lactosa.

6. MyProtein

MyProtein es una de las marcas de suplementación más populares y sus productos están entre las mejores del mundo, pero no por esto es cara, más bien todo lo contrario. Por eso considero que esta proteína para veganos tiene una excelente relación calidad-precio.

La Myprotein es una mezcla proteica de guisante y haba, le añaden 5 gramos de BCAAs (aminoácidos ramificados implicados en la estimulación de las vías anabólicas).

Es baja en azúcares y carbohidratos (no llega a 2 gramos por cada 100) y no lleva saborizantes artificiales. Los sabores están bien conseguidos aunque para mi gusto son bastante dulces.

Si buscas una proteína vegana para aumentar masa muscular, la MyProtein es muy buena opción por su calidad y porque incluye BCAAS, aunque debes saber que tiene una textura arenosa y no se diluye tan bien como otras alternativas analizadas en este artículo, aunque puedes elegir entre una gran variedad de sabores (nada menos que 10). Además es muy buena opción para cocinar.

5. The Healthytree Company

The Healthtree Company es un producto vegano 100% natural, producido de forma sostenible y que consta de un solo ingrediente: proteína de guisante, por lo que no contiene aditivos de ningún tipo. Además está libre de gluten, lactosa y otros alérgenos.

También  hay que destacar que este fabricante realiza test de metales pesados a cada uno de sus lotes, sus productos están libres de OMG (Organismo Modificado Genéticamente) y también tiene el sello de «agricultura Europea», por lo que no cabe duda de su origen y pureza.

Sólo tiene 78,4 Kcal por ración, por lo que es una buena proteína vegana para adelgazar. Lo que no me convence es que no lleva cuchara dosificadora, pero es algo lógico teniendo en cuenta que esta empresa defiende el consumo responsable y la reducción de residuos plásticos.

4. NU3

NU3 es básicamente proteína de guisante a la que se le añade proteínas de cáñamo y arroz para conseguir un aminograma más completo.

En este suplemento no vas a encontrar una larga lista de ingredientes, y los que añaden son de calidad. Además, utilizan aroma natural y estevia como endulzante.

La NU3 es una proteína para veganos muy completa en aminoácidos, a buen precio y con un sabor bastante dulce pero agradable, además se disuelve bien, algo que no se puede decir de muchas otras.

3. BodyMe

Si te preocupa el medio ambiente sabrás que cada gesto importa, y la elección de suplementos también puede ir alineada con tus ideales.

BodyMe es un producto de origen vegetal, orgánico y de producción sostenible, galardonada con reconocimientos y premios entre los años 2015 y 2017.

Esta marca no deja lugar a dudas de la pureza, calidad y seguridad de sus ingredientes. No lleva saborizantes, colorantes, conservantes ni otros aditivos, y para aportar el sabor llevan ingredientes naturales, como la canela, la maca, coco, fresa…

Como imaginarás, esta calidad hay que pagarla y no es de las alternativas más baratas del mercado.

2. Weider

Weider tiene ya un largo recorrido y se ha ido ganando a pulso su reputación en el mundo de la suplementación.

Se puede decir que es una proteína es de guisante, pero se le ha añadido proteína de arroz  para conseguir un aminograma mucho más completo.

Para elaborarla utilizan la Pisane C9, una proteína de guisante de gran calidad y valor nutricional, libre de disolventes químicos y alérgenos como gluten, lactosa o soja, y añaden ingredientes muy interesantes, como el extracto de cereales y vegetales orgánicos y vitamina B12, muy útil en dietas veganas.

Lo que en mi opinión se podrían haber ahorrado son los espesantes como la goma arábica y el almidón de maíz e incluso la maltodextrina, aunque es cierto que estos aditivos no son problemáticos.

Por último comentar que se disuelve muy bien, aunque si mezclas enérgicamente se forma bastante espuma.

1. FoodSpring

Foodspring es un fabricante muy popular entre consumidores de suplementos deportivos, ya que es una empresa alemana muy transparente y que cuida al máximo la calidad.

La FoodSpring destaca sobre todas las demás analizadas por su mezcla de 4 tipos de alimentos proteicos vegetales para conseguir un perfil de aminoácidos completo.

No lleva azúcar añadido, es alta en fibra y se le añade vitamina B6, B12, ácido fólico y biotina, además de otros minerales como calcio y zinc.

Cuidado si eres alérgico al huevo, la soja o la leche, porque puede contener trazas, ya que utilizan las mismas máquinas que para sus otros productos, y aunque especifican que limpian bien antes de iniciar la producción, es imposible asegurar que no quedarán trazas.

❗Si quieres ver más sobre los productos de esta marca aquí los analizo y doy mi opinión sobre Foodspring.

Guía para elegir la mejor proteína vegana en polvo

Cuando pensamos en proteínas, casi de forma inconsciente las asociamos a un nutriente estrechamente vinculado al ámbito deportivo. Pero más allá de su aporte energético o de su función en el desarrollo y elasticidad muscular, estos macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que intervienen en numerosos procesos biológicos.

Una creencia muy extendida es que los seguidores de la dieta vegana no reciben la proteína necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero lo cierto es que la naturaleza nos ofrece todo tipo de nutrientes sin necesidad de consumir productos animales ni sus derivados. Además, debido al auge de esta dieta, cada vez son más las empresas que producen alimentos especialmente dirigidos a consumidores veganos.

Así que, en esta guía vamos a tratar el tema de este suplemento en profundidad, centrándonos principalmente en las de origen vegetal.

¿Qué son las proteínas?

Son grandes moléculas orgánicas que constituyen el 20% del cuerpo humano. Son imprescindibles para la formación del músculo y para la regeneración de los tejidos. También están presentes en cada célula del cuerpo y son de gran importancia para la reparación y la producción de nuevas células y hormonas.

Este macronutriente únicamente lo podemos conseguir a través de los alimentos. Las proteínas ingeridas de los alimentos son fundamentales para que nuestro organismo pueda «fabricar» sus propias proteínas, de ahí la necesidad de que la ingesta proteica diaria sea óptima en lo que a calidad y cantidad se refiere.

La OMS recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. En niños en periodo de crecimiento las necesidades aumentan casi el doble; durante el embarazo, la lactancia y la vejez también es necesario un mayor aporte proteico.

Aminoácidos: La clave en las proteínas de origen vegetal

Para entender la función vital de las proteínas hay que adentrarse en su composición. Pues bien, estas moléculas están compuestas por diferentes cadenas de aminoácidos y, del equilibrio de estos, depende su valor biológico, del cual hablaremos más tarde.

Los aminoácidos se dividen en tres grupos:

• Aminoácidos esenciales. Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los 9 aminoácidos esenciales que debemos recibir de los alimentos ya que nuestro cuerpo no los puede producir.
• Aminoácidos no esenciales. Son los aminoácidos que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo. En este grupo se incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
• Aminoácidos condicionales. Corresponden a un grupo de aminoácidos que, por lo general, no son esenciales excepto en situaciones de enfermedad o estrés. En este grupo se incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales tienen la misma importancia para nuestro organismo. Es necesario un equilibrio entre las cantidades que recibimos de ambos en nuestra dieta diaria.

Diferencia entre proteína animal y vegetal

La diferencia principal radica en su calidad nutricional, en la concentración protéica contenida en cada alimento y en sus grasas saturadas. ¡Veámoslo con más detalle!

• Origen animal: El huevo, la leche, el pescado y la carne son alimentos completos, es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales. En contrapartida, por su alto contenido en grasas saturadas, los alimentos proteicos de origen animal son más calóricos que los vegetales.
• Origen vegetal: Suelen ser deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales. Por esta razón, para conseguir una dieta equilibrada es necesario combinar adecuadamente varios alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el organismo. Las dietas ricas en proteínas vegetales son más saludables, contienen sustancias beneficiosas como fibra y antioxidantes, están exentas de colesterol y su contenido en grasas saturadas es muy bajo. Su consumo se relaciona con una menor incidencia de padecer patologías como la hipertensión, enfermedades coronarias y la diabetes tipo II.

Calidad de la proteína vegetal

Existen muchos mitos y creencias sobre la baja calidad y del escaso aporte proteico de los alimentos vegetales. Lo cierto es que no es correcto hablar de buena o mala calidad de las proteínas, lo adecuado es referirse a ellas, en función de su contenido en aminoácidos esenciales, como proteínas completas o incompletas.

Es muy común pensar que las de origen vegetal no se encuentran en las cantidades ni proporciones adecuadas, cosa que tampoco es totalmente cierta. Es posible encontrar proteínas completas en los alimentos veganos solo que en pequeñas cantidades. La cuestión está en ingerir a lo largo del día diferentes alimentos vegetales que, en su conjunto, reúnan todos los aminoácidos esenciales.

Para determinar la calidad o el valor biológico de una proteína hay que tener en cuenta dos factores:

• Contenido en aminoácidos esenciales: El valor biológico depende de la composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos. El valor es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para satisfacer las demandas de nitrógeno que el organismo necesita para el crecimiento, para la síntesis y para la reparación de los tejidos. Hay que señalar que el valor biológico no es una constante fija, está condicionada por factores como la edad o el estado fisiológico de cada persona.
• Digestibilidad: Se define como el parámetro que mide la capacidad que tiene el organismo para digerir y aprovechar un nutriente. Por tanto, hablamos de una alta digestibilidad de la proteína cuando su contenido en nitrógeno es totalmente asimilado por el organismo.

Resumiendo todo esto, las proteínas buenas tienen un alto valor biológico. ¿Qué quiere decir esto? Pues se hace esta afirmación cuando en su composición contiene los 9 aminoácidos esenciales y en la proporción necesaria para que puedan ser absorbidos por el organismo. Cuando una proteína tiene un desequilibrio en la proporción de uno o más aminoácidos (aminoácido limitante) su valor es menor.

Métodos para evaluar la calidad de una proteína

Existen diferentes métodos, aunque el más usado a nivel mundial es el PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas) que fue propuesto en el año 1991 por la FAO/OMS.

Para entender en qué consiste el método PDCAAS, es necesario explicar dos conceptos básicos, el cómputo de aminoácidos o escore y la digestibilidad proteica.

• El cómputo de aminoácidos o escore es la puntuación de aminoácidos de un alimento. Esta puntuación se obtiene a partir de la relación existente entre un aminoácido limitante (que se encuentra en cantidades bajas) al compararlo con el mismo aminoácido de una proteína completa y que se toma como referencia. Para establecer esta relación, se realizan los estudios con personas de diferente grupo de edades.
• La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno que el cuerpo absorbe de la proteína. En otras palabras, la mayor o menor facilidad de digestión de una proteína.

El PDCAAS se calcula multiplicando el resultado del escore por el valor correspondiente a la digestibilidad. Según este método, el valor más alto que puede recibir es 1.0, cuando se obtienen valores por encima, se ignora.

Alimentos veganos con proteínas

A pesar de que la mayoría de las proteínas vegetales no contienen los 9 aminoácidos esenciales, al combinar estratégicamente las diferentes fuentes vegetales se obtiene una alimentación completa que aporta al organismo todas sus necesidades proteicas.

A continuación, veremos qué grupos de alimentos son fuente de proteínas vegetales:

• Legumbres: Las lentejas, garbanzos y judías aportan hasta 23 gr de proteína por cada 100 gr. A excepción de algunas variedades de garbanzos, son deficitarias en metionina, para complementar este aminoácido limitante se puede combinar con arroz integral, pan integral y avena integral.
• Vegetales: Tan solo aportan unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Algunas especies, como las espinacas, contienen los 9 aminoácidos esenciales por lo que se consideran alimentos completos, pero su proporción es tan pequeña que habría que consumir una gran cantidad para satisfacer las necesidades proteicas diarias.
• Frutos secos: Contienen hasta 25 gr de proteínas por cada 100 gr. En general, el contenido en lisina y metionina suele ser bajo por lo que es buena idea complementarlos con copos de avena, legumbres, pan integral…
• Derivados de la soja: En esta categoría están las habas de soja, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos alimentos aportan una gran cantidad de proteínas completas, hierro, calcio y antioxidantes. Se recomienda combinarlos con brócoli, tomate, setas y cereales integrales
• Seitán: Aporta 75 gr de proteínas por cada 100 gr aunque es deficitario en lisina por lo que es aconsejable condimentarlo con soja y combinarlo con legumbres. No es apto para celíacos ya que está elaborado a partir de gluten de trigo.
• Quinoa: Su gran popularidad se debe a que combina las propiedades de los cereales y las legumbres. Es una fuente de proteínas completas, 100 gramos de quinoa cocinada aportan hasta 13 gramos de proteínas, se puede combinar con vegetales y frutos secos.

Qué son los suplementos de proteínas veganas en polvo

Son productos que se elaboran a partir de fuentes vegetales (soja, amaranto, cáñamo, arroz, guisante…).

Estos complementos dietéticos pueden estar fabricados con una única fuente de proteína o combinar varias de ellas, en su elaboración todos los ingredientes utilizados suelen ser orgánicos.

¿Para quién están indicados estos suplementos en polvo?

Los batidos de proteínas veganos contienen los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas que aseguran los valores proteicos óptimos a personas que necesitan complementar su dieta por diferentes motivos:

• Personas veganas o vegetarianas: Es cierto que estas dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, no obstante, las personas que se inician pueden encontrar dificultades para balancear su dieta por lo que para evitar carencias como consecuencia de su inexperiencia, la suplementación proteica es una de las soluciones más efectivas.
• Deportistas: Los deportistas que quieren aumentar su masa muscular o su rendimiento deportivo tienen mayores necesidades proteicas. En estos casos, las proteínas veganas para deportistas se utiliza para complementar la dieta y conseguir los objetivos propuestos. La proteína, junto con la creatina son los suplementos más consumidos.
• Personas con lesiones o enfermedades: La proteína es fundamental para ayudar al cuerpo en su recuperación física. En función de la gravedad de la lesión o de la enfermedad, puede ser muy recomendable un aporte extra de proteína.
• Personas con más 65 años: A medida que envejecemos necesitamos un mayor aporte proteico para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.

Beneficios de los suplementos

Además de satisfacer las carencias proteicas, el consumo de estos suplementos dietéticos aportan otros beneficios dignos de mención. Entre ellos:

• Existen suplementos veganos elaborados con diferentes fuentes proteicas que son obtenidas de una gran variedad de alimentos (legumbres, frutos secos, soja, guisantes…). Esta variedad permite complementar fácil y correctamente la dieta.
• Contienen pocas grasas saturadas.
• Controlan el colesterol.
• Su alto contenido en fibra ayuda a mantener la flora intestinal sana.
• Los batidos proteicos veganos son fáciles de asimilar por el organismo.
• Estos suplementos veganos también tienen un alto contenido en antioxidantes.

Principales fuentes de proteínas de los suplementos de origen vegetal

Existen diferentes tipos de suplementos veganos y, como puedes suponer, no todos son iguales. Elegir uno u otro dependerá de la dieta, de los aminoácidos que se quieran complementar y de los objetivos que se pretendan conseguir.

• Soja: Los suplementos elaborados a base de proteína de soja contienen todos los aminoácidos esenciales. Esta alternativa es muy consumida por deportistas que buscan aumentar su masa muscular ya que es rica en arginina y aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). También contiene genisteína, una sustancia que al ser liberada por el organismo, mejora el transporte de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares. Su consumo se ha relacionado con una importante reducción de los niveles de colesterol.
• Guisante: Contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales, a excepción de metionina, por lo que es necesario complementar la suplementación con una dieta rica en cereales. Por su alto índice calórico está más bien indicada para aumentar de peso de forma saludable.
• Cáñamo: Este suplemento es pobre en lisina aunque aporta omega-3 y magnesio. Se obtiene a partir de plantas de cáñamo (cannabis) con bajo porcentaje de componentes psicoactivos por lo que no provoca efectos de euforia.
• Chía: Los suplementos a base de semillas de chía aportan muy poca cantidad de lisina. A cambio, ofrecen un alto contenido en ácidos grasos saludables, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales.
• Arroz integral: Contiene todos los aminoácidos esenciales pero, por su bajo contenido en lisina, no es considerada una proteína completa. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de la masa muscular.
• Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones que aportan todos los aminoácidos esenciales, generalmente se presentan mezclando legumbres con cereales. Aunque son una buena opción para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales, estos productos están más procesados y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.

Aminoácidos ramificados y su importancia para los deportistas

A lo largo del artículo he mencionado en varias ocasiones a los aminoácidos ramificados (BCAA), ha llegado la hora de explicar la importancia que estos tienen para los deportistas.

Ya tenemos claro que todos los aminoácidos son importantes para la formación de nuevas proteínas, sin embargo, los BCAA (leucina, isoleucina y valina) adquieren mayor importancia en el ámbito deportivo ya que ayudan a la recuperación tras la realización de la actividad física.

El aporte de estos tres aminoácidos esenciales liberan insulina y producen un aumento de la hormona del crecimiento que favorece el aumento de la masa muscular. Los BCAA disminuyen los niveles de ácido láctico y de algunas enzimas por lo que también ayudan a prevenir el daño muscular.

A pesar de ello, hay que señalar que para construir el músculo no basta con el aporte de los 3 aminoácidos ramificados, es necesario la presencia de todos y cada uno de los 9 aminoácidos esenciales.

A modo de símil, en la edificación de una vivienda, los ladrillo definen la estructura, pero además, para completar la construcción es totalmente necesario otros materiales como cristal, madera, acero…

Criterios para elegir un suplemento de proteína vegana

Antes de decantarte por un determinado suplemento vegetal, es importante tener en cuenta los objetivos que pretendes conseguir.

Las necesidades de suplementación son muy diferentes si buscas una proteína vegetal para perder peso, para aumentar la masa muscular, para la recuperación tras un entrenamiento o para compensar una dieta deficitaria en proteínas.

Aclarado este punto, hay algunos factores que debes considerar al sopesar las opciones para elegir el mejor complemento según tus necesidades. Lo recomendable es que contenga como mínimo un 50% de proteínas, pero no solo hay que considerar la cantidad, el perfil de aminoácidos es una de las claves para determinar la calidad del suplemento. ¡Veamos qué es esto!

¿Por qué es importante considerar el perfil de aminoácidos?

En el etiquetado del producto debe de aparecer el perfil de aminoácidos, si no lo tiene, considera comprar otra marca que lo incluya, ya que ,esta etiqueta es la que nos proporciona la información de los aminoácidos que lo componen y la cantidad de cada uno de ellos expresadas en gramos.

Para establecer el perfil o relación de los aminoácidos aportados por los suplementos se toma como referencia una proteína patrón cuyo contenido en aminoácidos es excelente para cubrir todas nuestras necesidades orgánicas. Cuando el perfil de un suplemento proteico es similar al de esta proteína patrón, significa que el producto en cuestión merece la pena.

Un buen ejemplo de la importancia del perfil de aminoácidos puede ser para quienes buscan un suplemento para aumentar la masa muscular. En este caso, hay que fijarse que el contenido de BCAA se sitúe (como mínimo) en los siguientes valores:

• Leucina: 2,43 gr por cada 30 gr.
• Isoleucina: 1,56 gr por cada 30 gr.
• Valina: 1,6 gr por cada 30 gr.

Información nutricional

Igualmente, en el etiquetado debe aparecer la información nutricional del producto. Esta información debe incluir el porcentaje de proteínas totales, carbohidratos, grasas, fibra…

A modo de referencia, un buen suplemento de proteína vegana debe ofrecer:

• Entre 50-86% de proteínas
• Entre 1-10% de carbohidratos.
• Entre 1-11% de grasas.
• Entre 4-13% de fibra alimentaria.
• Entre 100-120 calorías por 20-30 gramos de producto

Si no quieres un aporte innecesario de azúcares, en este apartado también tendrás que fijarte en este detalle. Por norma general, los productos de sabor neutro suelen estar exentos de azúcares o edulcorantes. En cambio, las mezclas suelen contener azúcar añadido para mejorar el sabor.

Ingredientes adicionales

También es bastante frecuente encontrar suplementos que añaden ingredientes adicionales para potenciar los beneficios de la suplementación, entre ellos: vitaminas, probióticos, prebióticos, minerales, espirulina, alcachofa…

En función de tus necesidades puedes optar por alguna de estas combinaciones, pero debes ser consciente que el precio del producto aumentará considerablemente en función de los ingredientes añadidos.

Formato y capacidad de disolución

Aunque en el mercado podemos encontrar diferentes presentaciones como batidos preparados, tabletas, comprimidos o las prácticas barras proteicas veganas, los suplementos proteicos más comunes son en polvo.

Los suplementos en polvo de soja son muy cómodos de preparar, generalmente se disuelven fácilmente, solo hay que incorporarlos en una bebida (leche de almendra, de soja…) o en agua para obtener una textura suave y espumosa. La consistencia de las demás proteínas vegetales en polvo suele ser más espesa y consistente, siendo recomendable el uso de batidoras eléctricas para facilitar su completa disolución.

Alérgenos

Los suplementos de origen vegetal pueden contener gluten y frutos secos por lo que las personas que padezcan alergias deben extremar las precauciones y comprobar detalladamente el etiquetado.

La fabricada a base de soja es la que más se relaciona con la aparición de reacciones alérgicas tras su consumo. Si eliges un suplemento a base de soja, es recomendable comenzar con dosis pequeñas e ir aumentando progresivamente. De esta forma podrás comprobar que no produce ningún efecto negativo para tu organismo.

Interacción con medicamentos

Algunos medicamentos como los anticonceptivos orales o los inhibidores de estrógeno pueden interaccionar con los suplementos de proteína vegetal de soja.

Si estás consumiendo alguno de estos fármacos, debes consultar con tu médico antes de comenzar una suplementación a base de soja.

Sabor

Las proteínas vegetales suelen tener un sabor poco agradable al paladar, si esto es importante para ti, debes fijarte que el producto esté disponible en diferentes sabores para poder encontrar uno que te guste.

Estos suplementos se comercializan con sabor neutro o sabores añadidos como vainilla, chocolate, fresa, coco….

Los suplementos con sabor añadido solo hay que disolverlos en agua y están listos para consumir. La devsabor neutro o natural se puede añadir a zumos, batidos, sopas y tortitas.

Procedencia y calidad de los ingredientes

Es importante que te fijes en el origen de la materia prima con la que está fabricado el suplemento. Aunque en Europa no suelen usar productos modificados genéticamente ni pesticidas, en Estados Unidos está permitido el uso de productos transgénicos.

Ingredientes y aditivos utilizados en los suplementos proteicos veganos

Existen nutrientes que hay que asegurar cuando no se consumen alimentos de origen animal.

La dificultad para asimilarlos o para conseguirlos a través de los alimentos, hace necesaria la suplementación para cubrir las necesidades mínimas diarias de ciertas vitaminas y minerales:

• Vitamina B-12: Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central, su déficit puede provocar anemia megaloblástica. Esta vitamina es posible encontrarla en la levadura de cerveza, las algas, algunos hongos comestibles, el germen de trigo y la soja, aunque en cantidades muy pequeñas que no son asimiladas por el organismo. Por tanto, es recomendable asegurar la ingesta de ella a través de la suplementación.
• Riboflavina o vitamina B2: Esta vitamina interviene en la producción de energía y es importante para mantener sanos la piel y los ojos. La carencia de ella se manifiesta en forma de dermatitis, aftas y úlceras en la boca y los labios. Aunque la vitamina B2 se encuentra presente en almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales, lo hace en proporciones muy pequeñas que no garantizan la ingesta diaria recomendada (1,7 mg diarios).
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del sistema cardiovascular y cerebral. La principal fuente de este ácido graso se encuentra en el pescado azul, pero también está presente en las nueces, las semillas de lino o la chía, aunque en muy poca cantidad.
• Calcio: Los productos lácteos no son la única fuente de calcio, también se encuentra presente en numerosos alimentos de origen vegetal, entre ellos, las legumbres, almendras, sésamo, algas, ciruelas, naranjas, albaricoques… Conseguir alcanzar las dosis necesarias (400-1000 gr) no es difícil, pero sí requiere que la alimentación sea equilibrada y muy variada.
• Hierro: El hierro «hemo» (de fácil absorción para el organismo) solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es cierto que existen alimentos de origen vegetal como pueden ser los frutos secos, legumbres, semillas, frutas y verduras que tienen un alto contenido en este mineral pero nuestro cuerpo no tiene la capacidad de absorberlo por completo.

De igual forma, otros nutrientes críticos en la dieta vegana son el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina D, por lo que también es frecuente encontrarlas como ingredientes de los suplementos proteicos veganos.

Aditivos

Lo ideal es que el suplemento que consumas esté elaborado con productos ecológicos y exento de aromas, saborizantes, edulcorantes y otros aditivos no naturales.

El azúcar puede aparecer bajo nombres como sirope, fructosa, sacarosa, maltodextrina… y aditivos como la goma xantana pueden tener un efecto laxante e irritativo.

En el etiquetado debes encontrar toda la información necesaria para saber si el producto es lo más natural posible.

¿Es efectiva la proteína vegana para aumentar masa muscular?

Un error muy frecuente es pensar que el simple hecho de consumir un suplemento proteico, ya sea vegetal o animal, produce un efecto inmediato en el aumento de la masa muscular.

¡Lamento decir que esto no es así!

Es cierto que cuando se realiza un ejercicio intenso de fuerza, como el levantamiento de pesas, y no se consumen suficientes proteínas, se limita la ganancia de músculo e incluso se puede producir una degradación muscular.

La ingesta de suplementos en polvo aporta todos los aminoácidos que son necesarios para que el cuerpo cree sus propias proteínas musculares y así evitar esta degradación.

No obstante, sin ejercicio físico que estimule las fibras musculares, nunca será posible que el músculo aumente de tamaño.

En este proceso también hay que tener en cuenta el importante papel que desempeñan los hidratos de carbono ya que son los encargados de regular los niveles de glucógeno, que es el encargado de abastecer las necesidades musculares durante la actividad física.

¿Proteína vegetal o proteína whey para ganar masa muscular?

A no ser que seas vegano o alérgico a los lácteos, la Whey posee un alto valor biológico y es una buena opción para ganar masa muscular. Pero también tiene sus inconvenientes, entre ellos, flatulencias o hinchazón del abdomen, exceso de edulcorantes artificiales y son productos procesados que restan calidad nutricional.

Existen estudios que corroboran que la proteína elaborada a base de plantas (guisantes, arroz integral, cáñamo…) es tan efectiva como la elaborada a base de suero de leche para el desarrollo muscular, el aumento de fuerza y una mejor recuperación tras la realización del entrenamiento.

Si tenemos estos resultados en consideración y además le añadimos sus ventajas frente a la proteína de suero: más fácil de digerir, presenta menos efectos secundarios, sus ingredientes suelen ser 100% orgánicos y contienen bastantes menos aditivos artificiales, obtenemos que las vegetales son una alternativa muy recomendable a la proteína whey.

Como he indicado a lo largo del artículo, solo hay que elegir la suplementación vegetal apropiada para lograr el objetivo.

Requerimientos proteicos en la dieta vegana para la ganancia muscular

Aunque la cantidad mínima recomendada de proteínas que una persona debe ingerir diariamente es de 0,8 gramos por kilogramos de peso corporal, las necesidades aumentan cuando se realiza una actividad deportiva.

El requerimiento proteico es el mismo independientemente del deporte que se practique, ya sea culturismo, deportes de fuerza, escalada, carreras… el consumo proteico debe estar entre 1,3 gr y 1,8 gr por kg de peso corporal, todo lo que exceda a esta cantidad no necesariamente apartará beneficio alguno.

En deportistas que siguen una dieta vegana es recomendable aumentar un poco el consumo ya que la de origen vegetal se degrada con mayor facilidad y se sintetiza más lentamente. Bastará con incrementar en un par de décimas la ingesta para tener las necesidades proteicas cubiertas, en lugar de 1,3 gramos, habría que subir hasta 1,5 gr por kg de peso corporal.

Por ejemplo, un deportista vegano de 70 kg que busca aumentar su masa muscular deberá consumir entre 105 gr y 140 gr por kg de peso corporal para satisfacer sus necesidades.

Si quieres profundizar puedes leer nuestro artículo sobre qué cantidad de proteína hay que tomar al día.

Todas las opiniones son importantes… ¿Qué piensan los que ya han probado la proteína vegana?

Una de las primeras cosas que me han sorprendido de los comentarios de los usuarios es que pensaban que era más caro solo por ser vegano, y descubren que no es así. Igual pasa con el sabor, es cierto que no todos los sabores y marcas son iguales, pero en general suelen ser apetecibles. Uno de los mejor valorados es el de chocolate. Aunque hay tantos sabores como gustos, y hay gente que prefiere directamente el sabor neutro

También se valora mucho que la mayoría no incluya aditivos como azúcares ni edulcorantes, como BodyMe. Pero se quejan de que hay modelos (ej. Weider) que vienen con muy poca cantidad de producto. 

Eso sí, las veganas suelen tener una textura más espesa y terrosa que las normales, pero la mayoría de personas saben cómo son y no les importa demasiado. Aunque algunas marcas son las favoritas en este sentido como la FoodSpring, que se dice que es más ligera y se disuelve muy bien. Algunas personas advierten que opciones como MyProtein se disuelven regular y es mejor usar batidora. 

Me parece interesante destacar que los veganos valoran las marcas que incluyen vitamina B12 en su composición (ej. FoodSpring) y los intolerantes a la lactosa únicamente que no tengan derivados de la leche y les siente bien al estómago. Hay personas que no son ni lo uno ni lo otro, pero les gusta más que la de suero de leche. 

Dudas resueltas

Si te ha quedado alguna duda puede que en esta sección encuentres respuesta.

¿Cuál es la mejor proteína vegana para ganar masa muscular?

La ganancia de masa muscular no sólo depende de la opción vegana elegida, ya que es imprescindible que haya una sobrecarga progresiva, un superavit calórico y un adecuado descanso. Dicho esto, una buena proteína vegana para ganar masa muscular debe ser una que contenga todos los aminoácidos. En esta comparativa puedes ver varias opciones de calidad.

¿Cuál es la mejor proteína vegana para mujeres?

En el caso de las mujeres puede haber diferencia en la cantidad de proteína necesaria para mantener o aumentar masa muscular, ya que la masa corporal en mujeres suele ser algo menor, pero no debe de haber ninguna diferencia en el tipo ni marca de suplemento vegano. Cualquiera de las opciones que analizo en este artículo es perfectamente válida para mujeres.

¿Cuál es la verdura con más proteína?

Las verduras no son la mejor fuente proteica, ya que las que más tienen no llegan ni a los 5 gramos por cada 100. Por ejemplo, el Kale tiene 4,3 gramos por cada 100 y el brócoli 2,8 gramos por cada 100.