Seguir una dieta vegana hoy en día es relativamente sencillo, hay mucha información y se puede hacer sin llegar a tener carencias nutricionales.
Pero hay una duda muy común que ronda tu cabeza cuando eres vegano…
¿Estaré consumiendo suficiente proteína?
Pues no es una duda trivial, ya que los productos de origen vegetal tienen menos cantidad de proteínas que los de origen animal, y además esta proteína es de menor valor biológico, por lo que es mucho más complicado llegar a los requerimientos mínimos de proteína si sólo comes alimentos de origen vegetal.
Y este problema se agrava aún más si entrenas fuerza y quieres aumentar masa muscular, ya que tus requerimientos de proteína son más elevados.
Por eso la suplementación con proteína vegana cada vez es más popular, ya que es una forma muy fácil de asegurarte que ingieres las proteínas necesarias para conseguir tu objetivo.
Pero el problema de los suplementos de proteína vegana es que hay enormes diferencias entre marcas, ya que cada una utiliza fórmulas e ingredientes muy dispares, por lo que la concentración de proteína y el perfil de aminoácidos cambia sustancialmente.
La cuestión es… ¿tienes claro en qué debes fijarte para elegir una proteína vegana de calidad? No te preocupes porque en este artículo tienes todo lo que necesitas saber para hacer una buena elección.
Contenidos
Comparativa de las mejores proteínas veganas del mercado
| Nº | PROTEÍNA | LO MÁS DESTACADO | TIPO | FORMATOS Y SABORES | PRECIO |
|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 
PBN | Buena calidad y precio competitivo | Guisante y arroz | 1-2Kg 3 Sabores | Ver precio |
| 6 | 
MyProtein | Con BCAAs y muy buena relación calidad-precio | Guisante y haba | 250gr-500gr-1Kg-2,5Kg 10 Sabores | Ver precio |
| 5 | 
TheHealthytree | Orgánica y sostenible | Guisante | 300gr-600gr Sin sabor | Ver precio |
| 4 | 
NU3 | Mezcla de 3 proteínas. Muy completo y buen precio. | Guisante, cáñamo y arroz | 1 Kg 4 Sabores | Ver precio |
| 3 | 
BodyMe | Ganadora de numerosos premios por su calidad de fabricación e ingredientes. | Guisante, cáñamo y arroz integral germinado | 1 Kg 4 Sabores | Ver precio |
| 2 | 
Weider | Marca de reconocido prestigio. Gran calidad y muy completa en aminoácidos. | Guisante y arroz | 750 6 Sabores | Ver precio |
| 1 | 
FoodSpring | La mejor proteína vegana, la más completa y de mejor calidad. | Guisante, girasol, garbanzo y cáñamo | 600gr 3 Sabores | Ver precio |
Lo más importante para elegir una proteína vegana de calidad
Las 7 mejores proteínas veganas del mercado
7. Proteína Vegana Premium Body Nutrition
ℹ Una proteína vegana barata pero de muy buena calidad, mezcla de proteína de guisante y arroz.
- Tipo de proteína: guisante y arroz
- Proteína en ración de 30gr: 19,6gr
- Calorías (dosis de 30gr): 112 kcal
- Formatos de compra: 1 -2 Kg
- Sabores: 3 diferentes
Está disponible en 3 sabores: Chocolate, chocolate con avellanas y plátano.
De los tres sabores disponibles, quizás el que personalmente menos me ha gustado es el de plátano, ya que me resulta más artificial (se nota mucho el edulcorante), sin embargo, los de chocolate y chocolate con avellanas están muy conseguidos.
En la proteína vegana PBN encontrarás los siguientes ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- Mezcla de proteína de guisante aislada y proteína de arroz aislada
- Crema de aceite de girasol [aceite de girasol con alto contenido en ácido oleico, jarabe de glucosa, almidón modificado, agentes antiaglutinantes (dióxido de silicio).
- Semillas de lino en polvo
- Aromatizante
- Edulcorante (estevia)
- Espesante (goma xantana)
- Complejo enzimático Digezyme (alfa amilasa, proteasa neutra, lactasa, lipasa, celulasa)
- Sal
- Extracto de brotes de brócoli
- Gluconato de zinc, fumarato ferroso, vitamina A (acetato de retinilo), riboflavina, vitamina B12 (cianocobalamina).
PBN son las siglas de Premium Body Nutrition es una marca que fabrica suplementos para Amazon, también se le conoce como AMFIT y esta exclusividad hace que Amazon pueda venderla a un precio sin competencia.
La proteína vegana PBN se disuelve bastante bien, algo que no se puede decir de muchas otras proteínas veganas, y la textura es como un yogurt líquido si la mezclas con leche de avena o soja y algo más ligera si la mezclas con agua.
A pesar de su precio competitivo, está elaborada con ingredientes de calidad, y además lleva añadidas varias vitaminas, entre las que destaca la B12, imprescindible en dietas veganas y que asimismo lleva una cantidad considerable. No lleva gluten ni lactosa.
La PBN se elabora y envasa en Reino Unido, por lo que pasa por estrictos controles de calidad.
La composición por 100 gramos de producto es 65,5 gr de proteínas, 8,3 gramos de grasas y 6,5 gramos de carbohidratos.
La PBN se comercializa en dos formatos diferentes:
- Bolsa de 1 kilo con autocierre con unas 33 raciones
- Bote de 2 kilos que equivale a unas 75 raciones
La bolsa es un formato cómodo para almacenar, ya que ocupa poco sitio, pero tiene el inconveniente de que no siempre cierra bien.
Respecto a la preparación hay que decir que viene incluido un cacito que equivale a una ración de 30 gramos. Se debe mezclar con 200 ml de agua u otros líquidos.
Opiniones de la proteína vegana PBN
6. Proteína Vegana MyProtein
ℹ La Myprotein es una proteína muy completa en aminoácidos (incluye 5 gr de BCAAs), con muy buena calidad-precio.
- Tipo de proteína: guisante y haba
- Proteína en ración de 30gr: 24gr
- Calorías (dosis de 30gr): 102 kcal
- Formatos de compra: 250gr-500gr-1Kg-2,5Kg
- Sabores: 10 diferentes
La Myprotein disponible en 10 sabores:
- Arándanos y canela (93% de proteína)
- Cacao y naranja (85% de proteína)
- Café y nueces (89% de proteína)
- Tarta de zanahorias
- Chocolate (87% de proteína)
- Chocolate y caramelo salado
- Fresa (92% de proteína)
- Leche de cúrcuma
- Plátano (93% de proteína)
- Neutro
En esta proteína encontrarás los siguientes ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- Mezcla de Proteína (Aislado de Proteína de Guisante y de Haba)
- Saborizantes Naturales
- Sustitutivo de Crema Vegetal (Aceite de Girasol de Alto Oleico, Saborizante Natural, Antioxidante (D-Alfa Tocoferol).
- Extracto de Aceite de Cúrcuma
- Espesante ( Goma de Xantana)
- Edulcorante (Sucralosa)
MyProtein es una de las marcas de suplementación más populares y sus proteínas están entre las mejores del mundo, pero no por esto es cara, más bien todo lo contrario. Por eso considero que esta proteína tiene una excelente relación calidad-precio.
La proteína vegana Myprotein es una mezcla de proteína de guisante y haba, le añaden 5 gramos de BCAAs (aminoácidos ramificados implicados en la estimulación de las vías anabólicas).
Es baja en azúcares y carbohidratos (no llega a 2 gramos por cada 100) y no lleva saborizantes artificiales. Los sabores están bien conseguidos aunque para mi gusto son bastante dulces.
Si buscas una proteína vegana para aumentar masa muscular, la proteína MyProtein es muy buena opción por su calidad y porque incluye BCAAS, aunque debes saber que tiene una textura arenosa y no se diluye tan bien como otras proteínas analizadas en este artículo, aunque puedes elegir entre una gran variedad de sabores (nada menos que 10). Además es muy buena opción para cocinar.
Las instrucciones de preparación que da MyProtein son añadir 3/4 de cazo que equivale a 30 gramos a un vaso de agua o leche vegetal.
Dependiendo del sabor, los macronutrientes cambian, aunque podemos tomar como referencia el sabor neutro:
Por cada 100 gramos de Myprotein mezcla vegana sabor neutro hay :
- 0,9 gramos de grasas
- 1,8gramos de carbohidratos
- 81 gramos de proteínas
La proporción de BCAAs es 2: 1: 1 (leucina, isoleucina y valina)
Opiniones de la proteína vegana Myprotein
5. Proteína Vegana The Healthytree Company
ℹ Orgánica, de producción sostenible y sin ningún añadido ni aditivo…solo proteína vegana.
- Tipo de proteína: Guisante
- Proteína en ración de 20gr: 16gr
- Calorías (dosis de 20gr): 78,4 kcal
- Formatos de compra: 300gr-600gr
- Sabores: solo sabor neutro
Esta proteína sólo se vende en sabor neutro o sin sabor, puedes añadir al batido cacao en polvo o frutas por ejemplo.
En esta proteína no hay mucho que decir sobre ingredientes, ya que es 100% proteína de guisante.
La proteína vegana The Healthtree Company es una proteína vegana 100% natural, producida de forma sostenible y que consta de un solo ingrediente: proteína de guisante, por lo que no contiene aditivos de ningún tipo. Además está libre de gluten, lactosa y otros alérgenos.
También hay que destacar que este fabricante realiza test de metales pesados a cada uno de sus lotes, sus productos están libres de OMG (Organismo Modificado Genéticamente) y también tiene el sello de “agricultura Europea”, por lo que no cabe duda de su origen y pureza.
No lleva cuchara dosificadora, pero es algo lógico teniendo en cuenta que esta empresa defiende el consumo responsable y la reducción de residuos plásticos.
El fabricante recomienda tomar 20 gramos de esta proteína disuelta en agua o zumos, sin embargo, la cantidad neta de proteínas en esta ración (16 gramos) puede quedarse corta dependiendo del objetivo, por lo que puede ser buena idea comprar también su proteína de cáñamo y añadir 10 gramos extra al batido.
La ración de 20 gramos de la proteína de guisante Thehealthytree company contiene:
- 1,3 gramos de grasa (0,3gr saturadas)
- 1,02 gramos de carbohidratos(0,02gramos de azúcares)
- 16 gramos de proteínas
- 0,62 gramos de sal
- 0,42 gramos de fibra
- 24mg de calcio, 4,4mg de hierro,0,92mg de zinz, vitaminas A y C
Opiniones de la proteína vegana The Healthtree Company
4. Proteína Vegana NU3
ℹ Una mezcla de 3 tipos de proteínas vegetales para conseguir uno de los suplementos con aminograma más completos del mercado.
- Tipo de proteína: Guisante(77,5%), cáñamo(5%) y arroz(5%)
- Proteína en ración de 30gr: 21,3gr
- Calorías (dosis de 30gr): 117 kcal
- Formatos de compra: 1 Kg
- Sabores: 4 diferentes
La proteína vegana NU3 está disponible en 4 sabores:
En proteína vegana NU3 encontrarás los ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- Aislado de proteína de guisante (78,2%)
- Concentrado de proteína de arroz (5%)
- Concentrado de proteína de girasol (5%),
- Aroma natural
- Sal marina
- Edulcorantes: (glucósidos de esteviol, sucralosa)
- Antiaglomerante: (dióxido de silicio)
La proteína vegana NU3 es básicamente proteína de guisante a la que se le añade proteínas de cáñamo y arroz para conseguir un aminograma más completo.
En esta proteína no vas a encontrar una larga lista de ingredientes, y los que añaden son de calidad. Además, utilizan aroma natural y estevia como endulzante.
La NU3 es una proteína vegana muy completa en aminoácidos, a buen precio y con un sabor bastante dulce pero agradable, además se disuelve bien, algo que no se puede decir de muchas otras.
La ración recomendada es de 30 gramos, y esta ración contiene:
- 2,5 gramos de grasa (0,7 saturada)
- 1,6 gramos de carbohidratos (0,1 de azúcar)
- 21,3 gramos de proteínas
- 1,2 gramos de sal
Opiniones de la proteína vegana NU3
3. Proteína Vegana BodyMe
ℹ Una proteína vegana de ingredientes orgánicos y ganadora de numerosos premios.
- Tipo de proteína: Guisante, cáñamo y arroz integral germinado
- Proteína en ración de 33gr: 24 gr
- Calorías (dosis de 33gr): 127 kcal
- Formatos de compra: 1 Kg
- Sabores: 4 diferentes
Puedes elegir entre cuatro sabores diferentes:
En la proteína BodyMe encontrarás los ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- Mezcla de proteínas (Guisante, cáñamo y arroz integral geminado)
Si te preocupa el medio ambiente sabrás que cada gesto importa, y la elección de la proteína también puede ir alineada con tus ideales.
La proteína vegana BodyMe es una proteína vegana, orgánica y de producción sostenible, galardonada con reconocimientos y premios entre los años 2015 y 2017.
Esta proteína no deja lugar a dudas de la pureza, calidad y seguridad de sus ingredientes. No lleva saborizantes, colorantes, conservantes ni otros aditivos, y para aportar el sabor llevan ingredientes naturales, como la canela, la maca, coco, fresa…
Como imaginarás, esta calidad hay que pagarla y no es de las proteínas más baratas del mercado.
La porción indicada por el fabricante es de 33 gramos y contiene:
- 1,7 gramos de grasas (0,2gr saturadas)
- 2,7 gramos de carbohidratos (0,5 gr azúcares)
- 24,5 gramos de proteínas
- 1,9 gramos de fibra
- 0,54 gramos de sal
- Vitaminas B1, B3, B6, fósforo, Magnesio, Hierro
Opiniones de la proteína vegana BodyMe
2. Proteína Vegana Weider
ℹ Una de las proteínas más veteranas y con mejor reputación del mercado, con muy buena calidad y precio competitivo.
- Tipo de proteína: Guisante (82%) y arroz (3%)
- Proteína en ración de 30gr: 24gr
- Calorías (dosis de 30gr): 109 kcal
- Formatos de compra: 750gramos
- Sabores: 6 diferentes
La Weider está disponible en 6 sabores, cuidado con el de capuchino porque tiene un 3% de cafeína.
En la proteína vegana Weider encontrarás los ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- 92% de aislado de proteína de guisante+3% de aislado de proteína de arroz
- Mezcla desalvado de avena, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo (1%).
- Maltodextrina
- Té verde matcha en polvo
- Jengibre
- Extractos de Brócoli, espinaca, col rizada, col, té verde, trigo germinado, alfalfa, spirulina, chlorella
- Goma arábiga y almidón de maíz
- Glucósidos de esteviol como edulcorantes
- Vitamina B12 (metilcobalamina) (1 scoop aporta un 33% de la cantidad diaria recomendada)
La proteína vegana Weider tiene ya un largo recorrido y se ha ido ganando a pulso su reputación en el mundo de la suplementación.
Se puede decir que esta proteína es de guisante, pero se le ha añadido proteína de arroz para conseguir un aminograma mucho más completo.
Para elaborarla utilizan la proteína Pisane C9, una proteína de guisante de gran calidad y valor nutricional, libre de disolventes químicos y alérgenos como gluten, lactosa o soja, y añaden ingredientes muy interesantes, como el extracto de cereales y vegetales orgánicos y vitamina B12, muy útil en dietas veganas.
Lo que en mi opinión se podrían haber ahorrado son los espesantes como la goma arábica y el almidón de maíz e incluso la maltodextrina, aunque es cierto que estos aditivos no son problemáticos.
Por último comentar que se disuelve muy bien, aunque si mezclas enérgicamente se forma bastante espuma.
La mezcla de proteína de guisante y arroz (legumbre y cereal) hace que se mejore el valor biológico y se obtenga un aminograma más completo, además de mejorar la digestibilidad.
Para su producción sólo utilizan medios físicos, evitando el uso de disolventes químicos como el hexano.
El bote cunde para unos 25 batidos y el modo de preparación aconsejado es mezclar el scoop incluido (30gramos) con 300 ml de agua u otros líquidos.
La composición en 30 gramos es:
- 24 gramos de proteína
- 0,4 gramos de grasa (0,1gr saturadas)
- 1,9 gramos de carbohidratos(0gr azúcares)
- 0,5 gramos de fibra
- 0,86 gramos de sal
- 150 miligramos de extracto de acai
- 30 miligramos de extracto de frutas y vegetales
Opiniones de la proteína vegana Weider
1. Proteína Vegana FoodSpring
ℹ La mejor proteína vegana, una mezcla perfecta que da como resultado un aminograma de los más completos.
- Tipo de proteína: Guisante, girasol, garbanzo y cáñamo
- Proteína en ración de 30gr: 21gr
- Calorías (dosis de 30gr): 115 kcal
- Formatos de compra: 600gr
- Sabores: 3 diferentes
La proteína vegana Foodspring está disponible en 3 sabores:
- Sabor Vainilla
- Sabor Chocolate
- Sabor Neutro
En la proteína vegana FoodSpring encontrarás los siguientes ingredientes principales (el resto de ingredientes varía en función del sabor):
- Aislado de proteína de guisante
- Proteína de semilla de girasol
- Aislado de proteína de garbanzo
- Proteína de cáñamo
- Carbonato de calcio
- Espesantes (goma Xantana y goma guar)
- Vitamina B12
- Vitamina B6
- Óxido de Zinz
- Ácido fólico
- Biotina
- Sal
- Sucralosa para endulzar (salvo en la de sabor neutro)
Foodspring es un fabricante muy popular entre consumidores de suplementos deportivos, ya que es una empresa alemana muy transparente y que cuida al máximo la calidad.
La proteína vegana FoodSpring destaca sobre todas las demás proteína analizadas por su mezcla de 4 tipos de alimentos proteicos vegetales para conseguir un perfil de aminoácidos completo.
No lleva azúcar añadido, es alta en fibra y se le añade vitamina B6, B12, ácido fólico y biotina, además de otros minerales como calcio y zinc.
Cuidado si eres alérgico al huevo, la soja o la leche, porque puede contener trazas, ya que utilizan las mismas máquinas que para sus otros productos, y aunque especifican que limpian bien antes de iniciar la producción, es imposible asegurar que no quedarán trazas.
La ración recomendada es de 30 gramos y su composición nutricional es:
- 21 gramos de proteína
- 2,6 gramos de grasa (0,6gr saturadas)
- 0,6 gramos de carbohidratos(0,3gr azúcares)
- 2,1 gramos de fibra
- 1,2 gramos de sal
- Vitaminas B6,B12, ácido fólico y Biotina
- Calcio y Zinc
Opiniones de la proteína vegana FoodSpring
Guía para elegir la mejor proteína vegana
Cuando pensamos en proteínas, casi de forma inconsciente las asociamos a un nutriente estrechamente vinculado al ámbito deportivo. Pero más allá de su aporte energético o de su función en el desarrollo y elasticidad muscular, estos macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que intervienen en numerosos procesos biológicos.
Una creencia muy extendida es que los seguidores de la dieta vegana no reciben la proteína necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero lo cierto es que la naturaleza nos ofrece todo tipo de nutrientes sin necesidad de consumir productos animales ni sus derivados. Además, debido al auge de esta dieta, cada vez son más las empresas que producen alimentos especialmente dirigidos a consumidores veganos.
Así que, en esta guía vamos a tratar el tema de la proteína en profundidad, centrándonos principalmente en las de origen vegetal.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son grandes moléculas orgánicas que constituyen el 20% del cuerpo humano. Son imprescindibles para la formación del músculo y para la regeneración de los tejidos. También están presentes en cada célula del cuerpo y son de gran importancia para la reparación y la producción de nuevas células y hormonas.
Este macronutriente únicamente lo podemos conseguir a través de los alimentos. Las proteínas ingeridas de los alimentos son fundamentales para que nuestro organismo pueda “fabricar” sus propias proteínas, de ahí la necesidad de que la ingesta proteica diaria sea óptima en lo que a calidad y cantidad se refiere.
La OMS recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. En niños en periodo de crecimiento las necesidades aumentan casi el doble; durante el embarazo, la lactancia y la vejez también es necesario un mayor aporte proteico.
Aminoácidos
Para entender la función vital de las proteínas hay que adentrarse en su composición. Pues bien, las proteínas están compuestas por diferentes cadenas de aminoácidos y, del equilibrio de estos, depende su valor biológico, del cual hablaremos más tarde.
Los aminoácidos se dividen en tres grupos:
- Aminoácidos esenciales. Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los 9 aminoácidos esenciales que debemos recibir de los alimentos ya que nuestro cuerpo no los puede producir.
- Aminoácidos no esenciales. Son los aminoácidos que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo. En este grupo se incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
- Aminoácidos condicionales. Corresponden a un grupo de aminoácidos que, por lo general, no son esenciales excepto en situaciones de enfermedad o estrés. En este grupo se incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales tienen la misma importancia para nuestro organismo. Es necesario un equilibrio entre las cantidades que recibimos de ambos en nuestra dieta diaria.
Diferencia entre proteína animal y vegetal
La diferencia entre la proteína vegetal y animal radica en su calidad nutricional, en la concentración de proteínas contenida en cada alimento y en sus grasas saturadas. ¡Veámoslo con más detalle!
- Proteínas de origen animal: El huevo, la leche, el pescado y la carne son alimentos completos, es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales. En contrapartida, por su alto contenido en grasas saturadas, los alimentos proteicos de origen animal son más calóricos que los vegetales.
- Proteínas de origen vegetal: Suelen ser deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales. Por esta razón, para conseguir una dieta equilibrada es necesario combinar adecuadamente varios alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el organismo. Las dietas ricas en proteínas vegetales son más saludables, contienen sustancias beneficiosas como fibra y antioxidantes, están exentas de colesterol y su contenido en grasas saturadas es muy bajo. Su consumo se relaciona con una menor incidencia de padecer patologías como la hipertensión, enfermedades coronarias y la diabetes tipo II.
Calidad de la proteína vegetal
Existen muchos mitos y creencias sobre la baja calidad y del escaso aporte proteico de los alimentos vegetales. Lo cierto es que no es correcto hablar de buena o mala calidad de las proteínas, lo adecuado es referirse a ellas, en función de su contenido en aminoácidos esenciales, como proteínas completas o incompletas.
Es muy común pensar que las proteínas vegetales no se encuentran en las cantidades ni proporciones adecuadas, cosa que tampoco es totalmente cierta. Es posible encontrar proteínas completas en los alimentos veganos solo que en pequeñas cantidades. La cuestión está en ingerir a lo largo del día diferentes alimentos vegetales que, en su conjunto, reúnan todos los aminoácidos esenciales.
Para determinar la calidad o el valor biológico de una proteína hay que tener en cuenta dos factores:
- Contenido en aminoácidos esenciales: El valor biológico de una proteína depende de la composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos. El valor es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para satisfacer las demandas de nitrógeno que el organismo necesita para el crecimiento, para la síntesis y para la reparación de los tejidos. Hay que señalar que el valor biológico de la proteína no es una constante fija, está condicionada por factores como la edad o el estado fisiológico de cada persona.
- Digestibilidad: Se define como el parámetro que mide la capacidad que tiene el organismo para digerir y aprovechar un nutriente. Por tanto, hablamos de una alta digestibilidad de la proteína cuando su contenido en nitrógeno es totalmente asimilado por el organismo.
Resumiendo todo esto, una proteína tiene un alto valor biológico cuando en su composición contiene los 9 aminoácidos esenciales y en la proporción necesaria para que puedan ser absorbidos por el organismo. Cuando una proteína tiene un desequilibrio en la proporción de uno o más aminoácidos (aminoácido limitante) su valor es menor.
Métodos para evaluar la calidad de una proteína
Existen diferentes métodos para determinar la calidad de la proteína aunque el más usado a nivel mundial es el PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas) que fue propuesto en el año 1991 por la FAO/OMS.
Para entender en qué consiste el método PDCAAS, es necesario explicar dos conceptos básicos, el cómputo de aminoácidos o escore y la digestibilidad proteica.
- El cómputo de aminoácidos o escore es la puntuación de aminoácidos de un alimento. Esta puntuación se obtiene a partir de la relación existente entre un aminoácido limitante (que se encuentra en cantidades bajas) al compararlo con el mismo aminoácido de una proteína completa y que se toma como referencia. Para establecer esta relación, se realizan los estudios con personas de diferente grupo de edades.
- La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno que el cuerpo absorbe de la proteína. En otras palabras, la mayor o menor facilidad de digestión de una proteína.
El PDCAAS se calcula multiplicando el resultado del escore por el valor correspondiente a la digestibilidad. Según este método, el valor más alto que puede recibir una proteína es 1.0, cuando se obtienen valores por encima, se ignora.
Fuentes naturales de proteínas vegetales
A continuación, veremos qué grupos de alimentos son fuente de proteínas vegetales:
- Legumbres: Las lentejas, garbanzos y judías aportan hasta 23 gr de proteína por cada 100 gr. A excepción de algunas variedades de garbanzos, son deficitarias en metionina, para complementar este aminoácido limitante se puede combinar con arroz integral, pan integral y avena integral.
- Vegetales: Tan solo aportan unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Algunas especies, como las espinacas, contienen los 9 aminoácidos esenciales por lo que se consideran alimentos completos, pero su proporción es tan pequeña que habría que consumir una gran cantidad para satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
- Frutos secos: Contienen hasta 25 gr de proteínas por cada 100 gr. En general, el contenido en lisina y metionina suele ser bajo por lo que es buena idea complementarlos con copos de avena, legumbres, pan integral…
- Derivados de la soja: En esta categoría están las habas de soja, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos alimentos aportan una gran cantidad de proteínas completas, hierro, calcio y antioxidantes. Se recomienda combinarlos con brócoli, tomate, setas y cereales integrales
- Seitán: Aporta 75 gr de proteínas por cada 100 gr aunque es deficitario en lisina por lo que es aconsejable condimentarlo con soja y combinarlo con legumbres. No es apto para celíacos ya que está elaborado a partir de gluten de trigo.
- Quinoa: Su gran popularidad se debe a que combina las propiedades de los cereales y las legumbres. Es una fuente de proteínas completas, 100 gramos de quinoa cocinada aportan hasta 13 gramos de proteínas, se puede combinar con vegetales y frutos secos.
Qué son los suplementos de proteínas vegetales
Los suplementos de proteína vegetal son productos que se elaboran a partir de las mejores fuentes de proteínas vegetales (soja, amaranto, cáñamo, arroz, guisante…).
Estos complementos dietéticos pueden estar fabricados con una única fuente de proteína o combinar varias de ellas, en su elaboración todos los ingredientes utilizados suelen ser orgánicos.
¿Para quién están indicados los suplementos de proteína vegetal?
Los suplementos de proteína vegetal contienen los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas que aseguran los valores proteicos óptimos a personas que necesitan complementar su dieta por diferentes motivos:
- Personas veganas o vegetarianas: Es cierto que estas dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, no obstante, las personas que se inician pueden encontrar dificultades para balancear su dieta por lo que para evitar carencias como consecuencia de su inexperiencia, la suplementación proteica es una de las soluciones más efectivas.
- Deportistas: Los deportistas que quieren aumentar su masa muscular o su rendimiento deportivo tienen mayores necesidades proteicas. En estos casos, la suplementación es indicada para complementar la dieta y conseguir los objetivos propuestos.
- Personas con lesiones o enfermedades: La proteína es fundamental para ayudar al cuerpo en su recuperación física. En función de la gravedad de la lesión o de la enfermedad, puede ser muy recomendable un aporte extra de proteína.
- Personas con más 65 años: A medida que envejecemos necesitamos un mayor aporte de proteínas para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.
Beneficios de los suplementos de proteínas veganas
Además de satisfacer las carencias proteicas, el consumo de estos suplementos dietéticos aportan otros beneficios dignos de mención. Entre ellos:
- Existen suplementos elaborados con diferentes fuentes proteicas que son obtenidas de una gran variedad de alimentos (legumbres, frutos secos, soja, guisantes…). Esta variedad permite complementar fácil y correctamente la dieta.
- Contienen pocas grasas saturadas.
- Controlan el colesterol.
- Su alto contenido en fibra ayuda a mantener la flora intestinal sana.
- Son fáciles de asimilar por el organismo.
- Tienen un alto contenido en antioxidantes.
Principales fuentes de proteínas de los suplementos de proteína vegetal
Existen diferentes tipos de suplementos de proteína vegetal y, como puedes suponer, no todos son iguales. Elegir uno u otro dependerá de la dieta, de los aminoácidos que se quieran complementar y de los objetivos que se pretendan conseguir.
- Proteína de soja: Los suplementos elaborados a base de proteína de soja contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína a base de soja es muy consumida por deportistas que buscan aumentar su masa muscular ya que es rica en arginina y aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). También contiene genisteína, una sustancia que al ser liberada por el organismo, mejora el transporte de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares. Su consumo se ha relacionado con una importante reducción de los niveles de colesterol.
- Proteína de guisante: Contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales, a excepción de metionina, por lo que es necesario complementar la suplementación con una dieta rica en cereales. Por su un índice calórico es indicada para aumentar de peso de forma saludable.
- Proteína de cáñamo: Este suplemento es pobre en lisina aunque aporta omega-3 y magnesio. Se obtiene a partir de plantas de cáñamo (cannabis) con bajo porcentaje de componentes psicoactivos por lo que no provoca efectos de euforia.
- Proteína de chía: Los suplementos a base de semillas de chía aportan muy poca cantidad de lisina. A cambio, ofrecen un alto contenido en ácidos grasos saludables, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales.
- Proteína de arroz integral: Contiene todos los aminoácidos esenciales pero, por su bajo contenido en lisina, no es considerada una proteína completa. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de la masa muscular.
- Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones de proteína que aportan todos los aminoácidos esenciales, generalmente se presentan mezclando legumbres con cereales. Aunque son una buena opción para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales, estos productos están más procesados y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.
Aminoácidos ramificados y su importancia para los deportistas
A lo largo del artículo hemos mencionado en varias ocasiones a los aminoácidos ramificados (BCAA), ha llegado la hora de explicar la importancia que estos tienen para los deportistas.
Ya tenemos claro que todos los aminoácidos son importantes para la formación de nuevas proteínas, sin embargo, los BCAA (leucina, isoleucina y valina) adquieren mayor importancia en el ámbito deportivo ya que ayudan a la recuperación tras la realización de la actividad física.
El aporte de estos tres aminoácidos esenciales liberan insulina y producen un aumento de la hormona del crecimiento que favorece el aumento de la masa muscular. Los BCAA disminuyen los niveles de ácido láctico y de algunas enzimas por lo que también ayudan a prevenir el daño muscular.
A pesar de ello, hay que señalar que para construir el músculo no basta con el aporte de los 3 aminoácidos ramificados, es necesario la presencia de todos y cada uno de los 9 aminoácidos esenciales.
A modo de símil, en la edificación de una vivienda, los ladrillo definen la estructura, pero además, para completar la construcción es totalmente necesario otros materiales como cristal, madera, acero…
Criterios para elegir un suplemento de proteína vegana
Antes de decantarte por un determinado suplemento de proteína vegetal, es importante tener en cuenta los objetivos que pretendes conseguir.
Las necesidades de suplementación son muy diferentes si buscas una proteína vegetal para perder peso, para aumentar la masa muscular, para la recuperación tras un entrenamiento o para compensar una dieta deficitaria en proteínas.
Aclarado este punto, hay algunos factores que debes considerar al sopesar las opciones para elegir el mejor complemento según tus necesidades. Lo recomendable es que contenga como mínimo un 50% de proteínas, pero no solo hay que considerar la cantidad, el perfil de aminoácidos es una de las claves para determinar la calidad del suplemento. ¡Veamos qué es esto!
¿Por qué es importante considerar el perfil de aminoácidos?
En el etiquetado del producto debe de aparecer el perfil de aminoácidos, si no lo tiene, considera comprar otra marca que lo incluya, ya que ,esta etiqueta es la que nos proporciona la información de los aminoácidos que lo componen y la cantidad de cada uno de ellos expresadas en gramos.
Para establecer el perfil o relación de los aminoácidos aportados por los suplementos se toma como referencia una proteína patrón cuyo contenido en aminoácidos es excelente para cubrir todas nuestras necesidades orgánicas. Cuando el perfil de un suplemento proteico es similar al de esta proteína patrón, significa que el producto en cuestión merece la pena.
Un buen ejemplo de la importancia del perfil de aminoácidos puede ser para quienes buscan un suplemento para aumentar la masa muscular. En este caso, hay que fijarse que el contenido de BCAA se sitúe (como mínimo) en los siguientes valores:
- Leucina: 2,43 gr por cada 30 gr.
- Isoleucina: 1,56 gr por cada 30 gr.
- Valina: 1,6 gr por cada 30 gr.
Información nutricional
Igualmente, en el etiquetado debe aparecer la información nutricional del producto. Esta información debe incluir el porcentaje de proteínas totales, carbohidratos, grasas, fibra…
A modo de referencia, un buen suplemento de proteína vegana debe ofrecer:
- Entre 50-86% de proteínas
- Entre 1-10% de carbohidratos.
- Entre 1-11% de grasas.
- Entre 4-13% de fibra alimentaria.
- Entre 100-120 calorías por 20-30 gramos de producto
Si no quieres un aporte innecesario de azúcares, en este apartado también tendrás que fijarte en este detalle. Por norma general, los productos de sabor neutro suelen estar exentos de azúcares o edulcorantes. En cambio, las mezclas de proteínas suelen contener azúcar añadido para mejorar el sabor.
Ingredientes adicionales
También es bastante frecuente encontrar suplementos que añaden ingredientes adicionales para potenciar los beneficios de la suplementación, entre ellos: vitaminas, probióticos, prebióticos, minerales, espirulina, alcachofa…
En función de tus necesidades puedes optar por alguna de estas combinaciones, pero debes ser consciente que el precio del producto aumentará considerablemente en función de los ingredientes añadidos.
Formato y capacidad de disolución
Los suplementos en polvo de soja son muy cómodos de preparar, generalmente se disuelven fácilmente, solo hay que incorporarlos en una bebida (leche de almendra, de soja…) o en agua para obtener una textura suave y espumosa. La consistencia de las demás proteínas vegetales en polvo suele ser más espesa y consistente, siendo recomendable el uso de batidoras eléctricas para facilitar su completa disolución.
Alérgenos
Las proteínas de origen vegetal pueden contener gluten y frutos secos por lo que las personas que padezcan alergias deben extremar las precauciones y comprobar detalladamente el etiquetado.
La proteína de soja es la que más se relaciona con la aparición de reacciones alérgicas tras su consumo. Si eliges un suplemento a base de soja, es recomendable comenzar con dosis pequeñas e ir aumentando progresivamente. De esta forma podrás comprobar que no produce ningún efecto negativo para tu organismo.
Interacción con medicamentos
Algunos medicamentos como los anticonceptivos orales o los inhibidores de estrógeno pueden interaccionar con los suplementos de proteína vegetal de soja.
Si estás consumiendo alguno de estos fármacos, debes consultar con tu médico antes de comenzar una suplementación a base de soja.
Procedencia y calidad de los ingredientes
Es importante que te fijes en el origen de la materia prima con la que está fabricado el suplemento. Aunque en Europa no suelen usar productos modificados genéticamente ni pesticidas, en Estados Unidos está permitido el uso de productos transgénicos.
Sabor
Las proteínas vegetales suelen tener un sabor poco agradable al paladar, si esto es importante para ti, debes fijarte que el producto esté disponible en diferentes sabores para poder encontrar uno que te guste.
Estos suplementos se comercializan con sabor neutro o sabores añadidos como vainilla, chocolate, fresa, coco…. Los suplementos con sabor añadido solo hay que disolverlos en agua y están listos para consumir. La proteína de sabor neutro o natural se puede añadir a zumos, batidos, sopas y tortitas.
Ingredientes y aditivos utilizados en los suplementos de proteína vegetal
Existen nutrientes que hay que asegurar cuando no se consumen alimentos de origen animal.
La dificultad para asimilarlos o para conseguirlos a través de los alimentos, hace necesaria la suplementación para cubrir las necesidades mínimas diarias de ciertas vitaminas y minerales:
- Vitamina B-12: Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central, su déficit puede provocar anemia megaloblástica. Esta vitamina es posible encontrarla en la levadura de cerveza, las algas, algunos hongos comestibles, el germen de trigo y la soja, aunque en cantidades muy pequeñas que no son asimiladas por el organismo. Por tanto, es recomendable asegurar la ingesta de ella a través de la suplementación.
- Riboflavina o vitamina B2: Esta vitamina interviene en la producción de energía y es importante para mantener sanos la piel y los ojos. La carencia de ella se manifiesta en forma de dermatitis, aftas y úlceras en la boca y los labios. Aunque la vitamina B2 se encuentra presente en almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales, lo hace en proporciones muy pequeñas que no garantizan la ingesta diaria recomendada (1,7 mg diarios).
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del sistema cardiovascular y cerebral. La principal fuente de este ácido graso se encuentra en el pescado azul, pero también está presente en las nueces, las semillas de lino o la chía, aunque en muy poca cantidad.
- Calcio: Los productos lácteos no son la única fuente de calcio, también se encuentra presente en numerosos alimentos de origen vegetal, entre ellos, las legumbres, almendras, sésamo, algas, ciruelas, naranjas, albaricoques… Conseguir alcanzar las dosis necesarias (400-1000 gr) no es difícil, pero sí requiere que la alimentación sea equilibrada y muy variada.
- Hierro: El hierro “hemo” (de fácil absorción para el organismo) solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es cierto que existen alimentos de origen vegetal como pueden ser los frutos secos, legumbres, semillas, frutas y verduras que tienen un alto contenido en este mineral pero nuestro cuerpo no tiene la capacidad de absorberlo por completo.
De igual forma, otros nutrientes críticos en la dieta vegana son el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina D, por lo que también es frecuente encontrarlas como ingredientes de los suplementos proteicos.
Aditivos
Lo ideal es que el suplemento que consumas esté elaborado con productos ecológicos y exento de aromas, saborizantes, edulcorantes y otros aditivos no naturales.
El azúcar puede aparecer bajo nombres como sirope, fructosa, sacarosa, maltodextrina… y aditivos como la goma xantana pueden tener un efecto laxante e irritativo.
En el etiquetado debes encontrar toda la información necesaria para saber si el producto es lo más natural posible.
¿Es efectiva la proteína vegetal para el aumento de la masa muscular?
¡Lamentamos decir que esto no es así!
Es cierto que cuando se realiza un ejercicio intenso de fuerza, como el levantamiento de pesas, y no se consumen suficientes proteínas, se limita la ganancia de músculo e incluso se puede producir una degradación muscular.
La ingesta de proteínas vegetales en polvo aporta todos los aminoácidos que son necesarios para que el cuerpo cree sus propias proteínas musculares y así evitar esta degradación.
No obstante, sin ejercicio físico que estimule las fibras musculares, nunca será posible que el músculo aumente de tamaño.
En este proceso también hay que tener en cuenta el importante papel que desempeñan los hidratos de carbono ya que son los encargados de regular los niveles de glucógeno, que es el encargado de abastecer las necesidades musculares durante la actividad física.
¿Proteína vegetal o proteina whey para ganar masa muscular?
A no ser que seas vegano o alérgico a los lácteos, la proteína Whey posee un alto valor biológico y es una buena opción para ganar masa muscular. Pero también tiene sus inconvenientes, entre ellos, flatulencias o hinchazón del abdomen, exceso de edulcorantes artificiales y son productos procesados que restan calidad nutricional.
Existen estudios que corroboran que la proteína elaborada a base de plantas (guisantes, arroz integral, cáñamo…) es tan efectiva como la elaborada a base de suero de leche para el desarrollo muscular, el aumento de fuerza y una mejor recuperación tras la realización del entrenamiento.
Si tenemos estos resultados en consideración y además le añadimos sus ventajas frente a la proteína de suero: más fácil de digerir, presenta menos efectos secundarios, sus ingredientes suelen ser 100% orgánicos y contienen bastantes menos aditivos artificiales, obtenemos que las proteínas vegetales son una alternativa muy recomendable a la proteína whey.
Como hemos indicado a lo largo del artículo, solo hay que elegir la suplementación vegetal apropiada para lograr el objetivo.
Requerimientos de proteína en la dieta vegana para la ganancia muscular
El requerimiento proteico es el mismo independientemente del deporte que se practique, ya sea culturismo, deportes de fuerza, escalada, carreras… el consumo de proteínas debe estar entre 1,3 gr y 1,8 gr por kg de peso corporal, todo lo que exceda a esta cantidad no necesariamente apartará beneficio alguno.
En deportistas que siguen una dieta vegana es recomendable aumentar un poco el consumo ya que la proteína vegetal se degrada con mayor facilidad y se sintetiza más lentamente. Bastará con incrementar en un par de décimas la ingesta para tener las necesidades proteicas cubiertas, en lugar de 1,3 gramos, habría que subir hasta 1,5 gr por kg de peso corporal.
Por ejemplo, un deportista vegano de 70 kg que busca aumentar su masa muscular deberá consumir entre 105 gr y 140 gr por kg de peso corporal para satisfacer sus necesidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuál es la mejor proteína vegetal del mercado?
En problema principal de las proteínas vegetales es que no contienen todos los aminoácidos esenciales, como si pasa con las proteínas animales. Por eso so ideal es comprar un suplemento que incluya una mezcla de proteínas vegetales y que asegure un aminograma lo más completo posible.
Cualquiera de las proteínas de este artículo son de gran calidad, por lo que la elección depende de tus propias preferencias de sabor, formato o ingredientes utilizados.
¿Cuál es la verdura con más proteína?
Las verduras no son la mejor fuente de proteína, ya que las que más tienen no llegan ni a los 5 gramos por cada 100. Por ejemplo, el Kale tiene 4,3 gramos por cada 100 y el brócoli 2,8 gramos por cada 100.
Precios y ofertas en proteína Whey en Amazon
A continuación puedes ver algunos ejemplos de proteínas buenas y baratas.
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