Las 7 mejores creatinas del 2023: Comparativa de marcas

La creatina es uno de los suplementos más populares entre deportistas de todas las disciplinas.

Seguro que has oído hablar de ella muchas veces, y es que los motivos de esta gran popularidad son aplastantes:

✅ La creatina (junto con la proteína whey) es uno de los suplementos más probados y con más estudios que respaldan su eficacia.

✅ Los beneficios de la creatina van mucho más allá de la mejora del rendimiento deportivo.

✅ En personas sanas y siguiendo las recomendaciones de consumo es un suplemento seguro.

Pero a pesar de su popularidad aún sigue habiendo mucho desconocimiento sobre ella, y este desconocimiento genera dudas sobre su efectividad o seguridad.

¿Por qué suplementar con creatina? ¿Qué efecto produce la creatina? ¿Cómo, cuándo y durante cuánto tiempo hay que tomarla? ¿Todos los suplementos de creatina son iguales?

En este artículo no dejaremos ninguna duda sin resolver, y veremos cuáles son las mejores creatinas del mercado en base a mi propia experiencia como consumidor y a los resultados de análisis independientes como Labdoor.

Comparativa de los mejores creatinas del mercado

❗ Nota: en móvil desplazar hacia la derecha para ver toda la tabla. ▷▷▷

CREATINA	NOTA	NUESTRA VALORACIÓN	FORMATOS	MICRO- NIZADA	LABDOOR	CREAPURE	PRECIO
FoodSpring	9,5	La mejor creatina en calidad precio	Polvo(150gr) o Cápsulas(120unid)	No	No	Si	Ver Precio
MyProtein	9,1	Una de las creatina mejor valoradas	Polvo(250gr)	No	2	Si	Ver Precio
Dymatize	8,3	La creatina más vendida en USA	Polvo(500gr)	Si	No	Si	Ver Precio
HSN Excell Raw	7,5	Gran variedad de formatos y buen precio.	Polvo(150gr/500gr/1Kg) o Cápsulas(120unid)	Si	No	Si	Ver Precio
Optimun Nutrition	7,8	Se disuelve muy bien. Marca reconocida y fiable.	Polvo(317gr/634gr)	Si	13	No	Ver Precio
NowSports	8,3	Buena calidad aunque precio algo elevado y envío lento.	Polvo(500gr)	Si	7	No	Ver Precio
Prozis	7,0	Varios sabores a elegir	Polvo(300gr)	No	No	Si	Ver Precio

4 cosas que debes saber sobre la creatina

1. La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y se obtiene de ciertos alimentos, sin embargo, habría que tomar kilos de estos alimentos a diario para llegar a obtener la misma cantidad que con la suplementación.
2. Nuestro cuerpo utiliza varios sistemas energéticos, pero es el de la fosfocreatina el más explosivo y también el que se agota antes. La creatina regenera este tipo de energía y permite entrenar con más intensidad, ayudando en la ganancia de músculo.
3. Hay multitud de estudios que relacionan el consumo de creatina con mejoras en la capacidad cognitiva, control de glucosa, estado de ánimo y depresión, aumento de la quema de grasa y muchos otros. Sin embargo hay que tener precaución si sufres alguna patología como fallo renal, si es tu caso consulta a tu médico.
4. Si sueles tener problemas digestivos puede ser buena idea elegir una creatina micronizada, ya que con este método las partículas se reducen significativamente y se absorbe mejor en el estómago.

Si una creatina está en el ranking de Labdoor ya es una garantía de que está libre de sustancias tóxicas y que su etiqueta es fiable. Otra forma de asegurarte que es de calidad es comprobar que tiene el sello Creapure.

Las 7 mejores creatinas del mercado en 2023

1. FoodSpring

La FoodSpring es una de las mejores creatinas del mercado, y a pesar de que no aparece en el ranking de Labdoor todavía, si cuenta con el sello Creapure, por lo que puedes estar totalmente seguro de su calidad.

Además Foodspring es una de las empresas más importantes en suplementación, y es muy conocida por la gran calidad de sus productos, además envían sus productos en tiempo récord y siempre suelen tener stock.

Está disponible tanto en formato cápsulas como en polvo, aunque debes tener en cuenta que las cápsulas son más cómodas pero también algo más caras. El recubrimiento de las cápsulas es 100%natural y apto para veganos.

2. Creatina Monohidrato My Protein

Si no te quieres marear y buscas la mejor relación calidad precio, con la MyProtein no te equivocarás, su precio es imbatible y tiene una puntuación de 92,2 sobre 100 (clasificación A) en Labdoor.

Lo único en contra de esta creatina es que no es micronizada, por lo que si sueles tener problemas de estómago o digestiones pesadas quizás yo la evitaría y optaría por una creatina micronizada.

7. Creatina Monohidrato Dymatize

La Dymatize es una de las más populares (por no decir la más) en USA, el país con más recorrido y experiencia en la suplementación deportiva.

Esta creatina aparece en el puesto 10 del ranking Labdoor, con muy buena puntuación, pero es que además cuenta con el sello creapure, por lo que no cabe absolutamente ninguna duda de su calidad. Además es micronizada, por lo que se digiere bastante bien.

No es de las más baratas, pero puedes estar seguro que es un dinero bien invertido, eso sí, el envío suele tardar unos días por lo que debes prever la compra con tiempo.

4. Creatina Monohidrato HSN Excell Raw series

La HSN Excell no lleva mucho tiempo en el mercado, pero ha entrado pisando fuerte por su precio competitivo y su gran calidad.

Aún no la han incluido en el ranking Labdoor, pero cumple con el estándar Creapure, por lo que puedes estar totalmente seguro de su calidad, además es a día de hoy una de las más vendidas y mejor valoradas por usuarios.

Es una creatina micronizada, por lo se digiere muy bien. Además puedes elegir entre varios formatos de compra, además está disponible tanto en polvo como en cápsulas para mayor comodidad.

5. Creatina Optimun Nutrition 

La creatina Optimun Nutrition es una de las veteranas en el mercado de la suplementación deportiva, y se ha ganado a pulso su reputación. No tiene el sello creapure pero es una de las que aparecen el el ranking de Labdoor, con calificación B (89,3 sobre 100).

Esta creatina se disuelve muy bien y es micronizada, por lo que es poco probable tener problemas digestivos.

No se puede decir que sea una creatina de las más baratas ( Contiene 634 gramos para poder tomar hasta 186 porciones de tres gramos cada una), pero es una creatina de una marca en la que puedes confiar, y además el envase es mucho más cómodo que las que vienen en bolsa.

6. Creatina Monohidrato NowSports 

La NowSports es la creatina de la conocida marca NowFoods, una marca de referencia en nutrición deportiva y muy popular sobre todo en Estados Unidos.

NowSports tiene en su catálogo creatina Monohidrato en polvo, en cápsulas y la creatina micronizada, la más interesante y de mejor calidad, aunque es también la que tiene el precio más elevado.

Si puedes permitirte el precio y no te importa esperar unos días más a que te llegue el envío, la NowSports es una creatina que merece la pena probar.

7. Creatina Monohidrato Prozis

La creatina Prozis es una creatina de calidad y fiable y cuenta con el sello Creapure. Aunque no es de las más baratas del mercado es  una buena opción si quieres añadir sabor a tu bebida, ya que aparte del sabor neutro la podemos encontrar en varios sabores como naranja o limón.

Es fácil de tomar, tiene buen sabor y se disuelve bien, aunque a mí personalmente no me gusta que lleve edulcorantes, por eso cuando la he tomado he elegido el sabor neutro.

¿Aún no tienes claro qué creatina comprar? Te ayudamos…

A pesar de la cantidad de estudios y evidencia científica que existe en torno a la creatina, aún sigue habiendo un gran desconocimiento sobre su función en el organismo, sus beneficios y sobre la seguridad de los suplementos de creatina.

En esta guía aclararemos todo lo necesario para decidir si es necesario suplementar y qué suplemento de creatina comprar.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que forma parte del organismo y que está formada por aminoácidos (al igual que las proteínas)

Parte de esta creatina se almacena en el cerebro, el hígado, el aparato urinario y los testículos, pero la gran mayoría va a parar a los músculos.

¿Y cuál es su función en los músculos?

Pues al almacenarse en la musculatura se une al fósforo para crear la fosfocreatina, la cual interviene en el transporte de energía hacia las miofibrillas musculares…dicho de forma clara, permiten que los músculos puedan utilizar energía rápida y explosiva.

El problema es que la creatina se agota muy rápido, por lo que la musculatura, una vez agotada esta reserva tiene que utilizar otras fuentes de energía.

¿Cómo la obtenemos de forma natural?

Nuestro organismo obtiene la creatina de dos formas:

• Ingerida a través de la dieta, principalmente cuando comemos carne o pescado.
• Sintetizada en el hígado y el aparato digestivo gracias a aminoácidos como la metionina, la arginina y la glicina.

El problema es que el cuerpo es lento sintetizando creatina, y los alimentos contienen tan poca cantidad de creatina que es muy difícil aumentar la reserva en los músculos. Por eso es tan interesante la suplementación con creatina monohidratada.

Pero de pasar a la creatina como suplemento vamos a profundizar un poco más en la forma de obtener esta valiosa molécula de forma natural.

¿Qué alimentos y en qué cantidad contienen creatina?

Las verduras apenas contienen un 2 % por lo que si sigues una dieta vegetariana es muy complicado que llegues a la cantidad diaria recomendada sin recurrir a la suplementación. Por eso la creatina, junto con la proteína vegana son los suplementos más consumidos entre las personas que no comen alimentos de origen animal.

Los alimentos que contienen mayor cantidad de creatina son, entre otros, los siguientes:

• Un kilogramo de carne de cerdo contiene 5 gramos.
• La misma cantidad de carne de ternera, 4,5 gramos.
• 1000 gramos de salmón o de arenques, 4,5 gramos.
• 1 kilogramo de atún contiene 4 gramos.
• 1 kilogramo de pechuga de pollo contiene 3,4 gramos.
• 1 kilogramo de bacalao contiene 3 gramos.
• 1 litro de leche, 0,1 gramos.
• 1 kilogramo de cualquier tipo de fruta o verdura, 0,02 gramos.

Es importante subrayar que la preparación de los alimentos hace que se pierda por el camino parte de la creatina. La fritura, la cocción o el asado podrían conllevar la merma de hasta un 30 % de la cantidad total.

Por tanto, para obtener creatina suficiente para percibir mejoras significativas es necesario comer grandes cantidades de carne y pescado (y hablamos de kilos), por lo que no es realista pensar que vas a llegar diariamente a esas cantidades sin aumentar de peso significativamente, por no hablar de los problemas digestivos que puede provocar.

¿Qué es exactamente la creatina monohidratada?

La creatina monohidratada es un suplemento que consta de un solo ingrediente…creatina. Por eso la calidad y eficacia de este suplemento depende del proceso de fabricación y los residuos que puedan quedar en el producto resultante.

Lo más importante es conocer las diferentes marcas y los análisis independientes que se han realizado de cada una de las creatinas. De ahí la importancia que le doy al sello Creapure o el ranking Labdoor.

¿Cómo se sintetiza la creatina monohidrato?

La creatina pura se encuentra en el hígado y en los riñones de diversos animales.

El proceso de obtención directa sería muy complicado por lo que se sintetiza de forma química en un laboratorio gracias a la combinación de Arginina, Glicina Amidinotransferasa, Guanidinoacetato, Metiltransferasa, Glicina, Metionina, S-adenosil homocisteína y S-adenosil metionina.

A la mezcla anterior se le añade una molécula de agua.

¿En qué consiste el micronizado de la creatina?

La creatina micronizada es similar a la monohidrato, pero se somete a una corriente expansora que facilita su pulverización. El objetivo es dividir la creatina en micropartículas para favorecer su absorción. Lo habitual es conseguir el 100 % de pureza. Su precio es ligeramente más elevado, pero ofrece beneficios como:

• Una rápida solubilidad. Es más fácil mezclarla con proteínas o diluirla en cualquier líquido.
• Su absorción es mucho más rápida.
• Suele venderse sin un sabor añadido y es tan eficaz como otras variedades.
• Minimiza efectos secundarios como la inflamación, los calambres o las alteraciones digestivas.

¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?

Como hemos visto, la creatina monohidratada es la más común y la más interesante por su elevada tasa de absorción, pero no es la única que existe. En la siguiente tabla puedes ver otras alternativas:

CREATINA	DESCRIPCIÓN
Monohidratada	Es la más común y la que tiene una formulación más básica. Es la más eficaz y la que tiene mejor precio, por lo que es bastante habitual que nutricionistas y expertos en musculación la recomienden.
HCI	Se trata del clorhidrato de creatina obtenido gracias a una molécula de ácido clorhídrico. Se suele consumir solo en periodos de alta actividad física en un corto espacio de tiempo. Acelera la recuperación muscular y aporta energía.
Kre-alcalina	El monohidrato de creatina no siempre es aprovechado al máximo por algunas personas. Su alcalinización consiste en elevar el pH a 12 para favorecer su absorción, eficacia y paliar los síntomas digestivos ya comentados. El mayor problema de esta variedad reside en su elevado precio.
Creatina malato	Más que un tipo de creatina en sí, es una combinación con malato (un precursor energético). Supuestamente provoca el aumento progresivo de tus reservas de energía , aunque de momento falta evidencia científica que demuestre su eficacia y seguridad.
Gluconato de creatina	A la creatina se le añade glucosa para que una vez que entre en la sangre provoque un pico de insulina. El objetivo es el de introducir la creatina en aquellas células más necesitadas para facilitar su recuperación. Es un suplemento que no ha de ser consumido ni por diabéticos, ni por aquellas personas que quieran reducir la ingesta de azúcares libres.
Etil-ester	Es el resultado de añadirle un estér (un compuesto orgánico de alcohol y ácido carboxílico) al monohidrato de creatina. Es un tipo creado en el laboratorio. Sus diseñadores confirman que los síntomas digestivos y de retención de líquidos desaparecen, pero todavía no hay estudios suficientes para confirmarlo.
Citrato de creatina	Consiste en una sal de creatina en la que se combina el monohidrato de creatina con el ácido cítrico. La meta a alcanzar es favorecer la solubilidad y aumentar la biodisponibilidad. Hay dos variantes: Di-creatina citrato. Está compuesta de dos moléculas de ácido cítrico y una de creatina. Tri-creatina citrato. Su composición es de tres moléculas de citrato y una de creatina. En lo que respecta al aumento de la velocidad de absorción y a sus resultados, es pronto para certificar ambos aspectos. Todavía no hay un estudio concluyente que certifique que el presente tipo aumente el nivel de creatina muscular.

Sello Creapure y Ranking Labdoor

Lo primero que debes saber es que los suplementos nutricionales carecen de certificaciones de calidad específicas y lo que se aplica para su clasificación es la extrapolación de los criterios utilizados en la industria alimentaria.

Sin embargo, en el terreno de la creatina hay una patente de fabricación mundialmente conocida y que nadie cuestiona su calidad; Creapure®, creada por los laboratorios alemanes AlzChem Trostberg GmbH.

Si una marca de creatina lleva el sello Creapure quiere decir que la creatina utilizada como base para su producto viene de los laboratorios AlzChem, y puedes estar seguro de que esto es sinónimo de garantía.

Otra forma de asegurarte de que la creatina es de calidad es comprobar si se encuentra en el ranking de Labdoor, ya que en este ranking sólo aparecen las mejores marcas de creatina, y que han pasado una serie de estrictas pruebas:

• Se adquiere el producto a analizar y se envía a la FDA para que lo analice. Se busca conocer la cantidad exacta de componentes activos y los que pueden ser contaminantes.
• La clasificación se realiza dependiendo del nivel de exigencia Labdoor y del análisis correspondiente.
• Las compañías solo pueden cambiar su posición en la lista aportando datos concretos y sometiendo sus productos a nuevos análisis.

¿Es seguro suplementar con creatina?

Como he comentado al principio del artículo, la creatina monohidratada es, junto a la proteína, los suplementos más estudiados y con más evidencia científica.

Veamos algunos ejemplos.

• Kerksick et al. confirmaban en 2018 que la creatina es segura para personas de cualquier edad siempre que se tome la dosis recomendada y que no se encuentre en uno de los grupos de riesgo que veremos a continuación.
• Dolan, Gualano y Rawson indicaban en 2019 que, aunque la creatina apenas aporte un 5 % de su contenido total al cerebro, se puede concluir que su consumo habitual mejora la energía cerebral y la eficiencia mitocondrial. Además, su poder antioxidante se complementa con su papel neuro-protector.
• Rae & Bröer indicaban en 2015 que el cerebro consume hasta un 20 % de energía en reposo durante el metabolismo. El consumo de creatina permite acelerar la recuperación de la energía perdida.
• Dolan et al. indicaban, en 2019, que la creatina provoca el aumento de la resistencia de los músculos esqueléticos. Añadían que si bien la creatina en los músculos se va perdiendo con el paso del tiempo, el consumo de suplementos mejora la capacidad muscular y mental en personas de avanzada edad.
• Van Cutsem et al. concluían en 2020, que el consumo de la creatina aumenta en un 10 % la actividad cerebral y en un 20 % la resistencia muscular. La persona que toma un suplemento mejora su capacidad de reacción y retrasa los daños provocados por la adenosina (sustancia que se libera durante un entrenamiento o juego que dure más de 90 minutos).

Como puedes ver hay evidencia científica más que suficiente para afirmar que el consumo de creatina es tan seguro como recomendable.

¿Para qué sirve la creatina?

Como ya he adelantado, la creatina es útil no sólo para mejora del rendimiento deportivo. Vamos a ver cuáles son sus principales usos y beneficios.

Uso de la creatina para aumentar masa muscular

Es el uso principal que se la da a la creatina y parece lógico deducir por qué.

Su consumo aumenta la fuerza de las células musculares, reduce el cansancio y permite que se puedan realizar más repeticiones con mayor energía. Todo lo anterior contribuye a que puedas trabajar con más peso, alargar el entrenamiento y comprobar cómo tu musculatura se desarrolla más fácilmente. Si buscas la mejor creatina para aumentar masa muscular, cualquiera de las opciones de este ranking es válida.

Creatina y deportes de fuerza, resistencia…

Tal y como se viene describiendo, la creatina aumenta tu adaptabilidad al esfuerzo físico durante más tiempo.

Lo habitual es que se asocie su uso a la práctica del culturismo o la halterofilia, pero también ha confirmado su eficacia para ayudar a atletas, ciclistas, boxeadores, futbolistas o deportistas en general.

Otros beneficios del consumo de creatina

Como ya he comentado, la creatina es un suplemento relativamente barato, seguro y con potenciales beneficios más allá de la mejora del rendimiento deportivo. Vamos a ver los más importantes.

• Mejora la función cerebral. El aumento de la fosfocreatina en el cerebro provoca que sea más fácil paliar los síntomas de la epilepsia, el Alzhéimer, un ictus o la ELA entre otras dolencias. Todo dependerá de cada caso y de las recomendaciones del especialista correspondiente.
• Salvo el gluconato de creatina, el resto de tipos incide en la bajada de los niveles de glucosa en la sangre. Un reciente estudio concluye que la sustancia mejora la función del GLUT-4 (un transportador de glucosa a los músculos). Las personas que realizan ejercicio y toman creatina presentan menor índice glucémico que las que solo practican alguna actividad física.
• Reduce tu cansancio mental y combate la depresión. La energía cerebral es fundamental no solo para el entrenamiento, sino también para poder afrontar cualquier tipo de tarea mental. Además, la mejora de los neurotransmisores y el aumento de energía provocan como consecuencia que la persona tenga más ganas de vivir.

Creatina: ¿Cómo, cuándo y con qué tomarla?

Lo más recomendable es que la tomes tras el entrenamiento para que las células musculares absorban mayor cantidad.

Es recomendable tomarla acompañada de un zumo o de algún alimento alto en carbohidratos que provoque el aumento de la insulina para favorecer el transporte a las células musculares.

No se te aconseja su consumo con alimentos calientes, sopas, purés o repostería ya que la cocción provoca la pérdida de su eficacia.

Tampoco se te recomienda que la combines con una infusión o con café ya que pierde eficacia frente a la teína y a la cafeína.

Precauciones o contraindicaciones de la creatina

Aunque se trate de un suplemento seguro con múltiples beneficios, deberías evitarlo en los siguientes casos:

⛔ Creatina y daño renal: Los pacientes que siguen un tratamiento nefrotóxico (diuréticos, antiinflamatorios, antibióticos, etcétera) podrían ver cómo se complica el resultado de las pruebas renales que se le practiquen. De padecerse cualquier enfermedad renal, u otra que afecte al funcionamiento normal de los riñones, ha de evitarse la creatina salvo que un especialista indique lo contrario.

⛔ Personas medicadas con efedrina: La sustancia se encuentra en productos tan básicos como unas gotas para la nariz por lo que se recomienda comprobar la composición de cada medicamento que se esté tomando. El consumo de efedrina con creatina multiplica, de forma exponencial, las posibilidades de padecer un ictus.

⛔ Personas con trastorno bipolar: La creatina provoca la aparición de cuadros maníacos. Es indispensable consultar con el psiquiatra sobre la conveniencia del consumo de creatina.

⛔ Enfermos de Parkinson: Aunque algunos estudios indican lo contrario, es necesario tener en cuenta que la combinación de creatina con cafeína acentúa los síntomas del Parkinson.

⛔ Niños o un adolescentes: Si bien se ha comentado anteriormente que un suplemento de creatina es seguro para todas las edades, no es menos cierto que hay que contar siempre con la opinión del pediatra antes de consumirla.

⛔ Embarazadas o en periodo de lactancia: Hasta la fecha, no hay estudios concluyentes que confirmen que la creatina sea segura para la madre o para el feto.

Dudas sobre la creatina: ¿Mitos o realidad?

Es bastante habitual encontrar artículos o noticias sensacionalistas pero con poca base científica que se centran en los perjuicios de la toma de creatina desaconsejando su consumo. ¿Pero qué tienen de cierto? Vamos a repasar los más comunes.