¿Qué es la dieta Cetogénica? Beneficios, precauciones y ejemplos de alimentos.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es junto a la dieta “paleo” o al ayuno intermitente una de las tendencias nutricionales más destacadas en estos últimos años.

Cada vez es más popular por su utilidad para perder peso, además de tener otras ventajas para la salud, como la mejora que produce en la sensibilidad a la insulina, debido a la menor presencia de azúcar en sangre.

Sin embargo, también hay que decir que tiene un alto índice de abandono por falta de adherencia a la dieta, y en muchas ocasiones propiciada por la falta de información.

En este artículo tienes toda la información que necesitas para decidir si esta dieta es o no para ti.

¿Qué es la dieta Cetogénica?

La dieta cetogénica (DC), o dieta keto en su forma abreviada, es aquella que tiene como objetivo producir un estado de cetosis (generación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno.

Esta dieta se descubrió en 1921 por el endocrino Henry Hawle Geyelin y puede tener un efecto positivo en pacientes con epilepsia, diabetes (tipo 2), cáncer y Alzheimer.

Durante esta dieta se produce un estado catabólico forzando al cuerpo humano al uso de grasas para la obtención de energía (ya sea por el aumento de las grasas en la dieta o por la deficiencia de alimento en general). Es decir, en ausencia de hidratos de carbono (azúcares) y proteínas, nuestro cuerpo comenzará a utilizar las grasas, a través de la lipólisis, para su transformación en cuerpos cetónicos y su posterior uso para la obtención de energía. A este proceso se le llama CETOSIS.

En general, se trata de una dieta rica en grasas (80-90% del consumo total de calorías), moderada en proteínas y pobre en hidratos de carbono, pero como verás más adelante hay varios tipos de dietas cetogénicas.

Tipos de dieta Cetogénica

Se pueden diferenciar varios tipos de dieta cetogénica según el porcentaje de grasa sobre las calorías totales que vayas a consumir. La dieta clásica tendrá un 90% de calorías provenientes de las grasas.

Algunas de las posibles dietas cetogénicas son:

Dietas bajas en glúcidos

  • Dieta cetogénica clásica: Es la dieta alta en grasas (+75%), moderado en proteínas (20%) y baja en azúcares (5%). Es la más estudiada y recomendada.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la clásica, pero disminuye algo el porcentaje de grasas y aumentamos las proteínas hasta un 30-35%. Dentro de esta podemos encontrar una versión alta en proteínas de origen vegetal (hiperproteica vegana).

Dietas bajas en calorías (hipocalóricas)

Dieta hipocalórica: Dieta que se basa en una disminución de la ingesta de calorías en general forzando al uso de la grasa del cuerpo como energía. Se pueden consumir glúcidos.

Otros tipos

  • Dieta cetogénica cíclica: En esta dieta tendrás algunos días a la semana en los que se incluirán más azúcares seguidos de un periodo largo cetogénico.
  • Dieta cetogénica adaptada: En esta dieta se permite añadir carbohidratos los días de entrenamiento.

¿Cómo comenzar la dieta cetogénica?

Cómo empezar una dieta cetogénica

Antes de comenzar en tu camino a la cetosis siempre es recomendable acudir al médico de familia y comprobar que somos un buen candidato para este tipo de dieta. El facultativo te preguntará por posibles enfermedades y te pondrá en camino para saber cómo llevar la dieta en buen término (comprobará el estado inicial mediante analítica). Si fuera necesario, te prescribirá alguna prueba médica durante la misma.

Además, debes aprovechar esta ocasión para preguntar cualquier duda que tengas sobre la dieta cetogénica y si es necesario algún tipo de suplemento en nuestro caso.

Respecto a prevenir la pérdida de electrolitos siempre es recomendable el aumento de ingesta de líquidos para mantener y controlar el nivel de hidratación, y durante los primeros días incluir una bebida de electrolitos.

¿Qué alimentos se pueden incluir en una dieta cetogénica?

Alimentos dieta cetogénica
  • Carnes, pescados y huevos
  • Mantequillas
  • Queso no procesado (De cabra, cheddar, azul…)
  • Semillas y frutos secos
  • Aceites (destacamos los vegetales y en especial el de oliva virgen extra)
  • Aguacates
  • Verduras bajas en azúcares (Tomates, pimiento, cebolla, lechuga…)
  • Condimentos (Para una mayor palatabilidad)
  • Chocolate negro 90%
  • Agua, café solo, té…

¿Qué alimentos están prohibidos en una dieta cetogénica?

Para seguir una dieta cetogénica correctamente debes eliminar todos los alimentos altos en carbohidratos.

  • Comidas con alto contenido en azúcar: Zumos, batidos, alcohol, refrescos, dulces, helados…
  • Cereales: Trigo, arroz, pasta… y sus derivados.
  • Frutas: Todas en general. Pueden tomarse en pequeñas porciones algunas de bajo índice glucémico como los arándanos.
  • Legumbres: Judías, garbanzos, lentejas…
  • Tubérculos y hortalizas: Zanahoria, patatas, boniato…
  • Algunos alimentos sustitutivos de comidas o preparados altos en azúcar (como pueden ser algunas salsas).

¿Qué alimentos debes reducir en una dieta cetogénica?

  • Grasas saturadas.
  • Frutas y verduras bajas en índice glucémico.
  • Alimentos ultraprocesados.

Según el tipo de dieta cetogénica puedes incluir algunos alimentos ricos en hidratos de carbono. Aun así, lo ideal es que limites su consumo.

Seguimiento y control

Como en todas las dietas, lo más probable es que comiences con una pérdida rápida de peso que generalmente es debida a la disminución de agua corporal. Si bien no es una pérdida real suele ser una inyección de moral para continuar con la dieta.

Lo normal es perder alrededor de 1 kg la primera semana y 0,5 kg a partir de la segunda. En ciertos casos, sobre todo en hombres jóvenes, estas cantidades pueden ser bastante mayores.

Lo recomendable es que el seguimiento lo realice un dietista-nutricionista junto con el médico y no se sobrepase la pérdida estimada como saludable. Además, estos profesionales pueden aconsejarte y ayudarte en caso de estancamiento en la pérdida de peso.

¿Cómo sabes si estás en cetosis?

Hay varias formas de medir el nivel de cetosis, entre ellas encontramos:

  • Tiras reactivas de orina: Es la forma más sencilla y barata de medir los niveles de cetona. Funciona a través de unas tiras que tras el contacto con la orina cambiarán de color marcando el nivel de cetosis en el que te encuentras.
  • Analizadores de cetonas en el aliento: Son más caros, pero no tienen límite de uso. No son muy precisos.
  • Medidores de cetonas en la sangre: Son los más exactos, pero también los más caros.

Beneficios de la dieta cetogénica

Los beneficios de esta dieta no son pocos, algunos de ellos pueden ser:

  • En niños con epilepsia refractaria al tratamiento (no controlada con medicación) o con síndromes epilépticos graves (espasmos infantiles o el síndrome de Lennox-Gastaut) se puede reducir las crisis en un gran porcentaje.
  • En pacientes con diabetes tipo 2 ya que mejorará la sensibilidad a la insulina y evitará los picos de glucosa en sangre.
  • En casos de obesidad ya que estamos ante una dieta que promueve una pérdida de peso.
  • En casos de cáncer y neurodegenerativos se ha demostrado que esta dieta tiene un efecto protector.
  • Mayor saciedad por el aumento de contenido graso y proteínas.
  • Ayuda a controlar la presión arterial alta.

Peligros de la dieta cetogénica

Peligros de la dieta cetogénica

Es común que a comenzar una dieta tan rica en grasas aparezcan ciertos síntomas (sobre todo a nivel digestivo) poco agradables pero que en su mayoría serán de sintomatología leve y autolimitada.

Algunos de los efectos secundarios o complicaciones más comunes al comenzar esta dieta pueden ser:

  • Vómitos (Debidos al enlentecimiento del vaciado gástrico).
  • Diarrea (Debido al aumento de las grasas que sobrepasa la capacidad de adaptación digestiva).
  • Deshidratación.
  • Reducción del ritmo de crecimiento en niños y debilidad ósea.
  • Estreñimiento (puede mejorar con mayor aporte de líquidos y fibra).
  • Anorexia y rechazo de la alimentación.
  • Debilitamiento y nauseas.
  • Menor rendimiento deportivo.
  • Aliento afrutado (además de boca seca y aumento de la sed).
  • Poliuria (aumento de orina por la eliminación de las cetonas).
  • A largo plazo fallo hepático (de ahí la importancia del control médico durante la dieta).
  • Déficit vitaminas y minerales.
  • Calambres y palpitaciones cardiacas…

La mayoría de las personas que deciden realizar esta dieta suelen tener una mezcla de estos síntomas (o solo algunos de ellos) a lo que se le denomina “gripe Keto” y suelen desaparecer a la semana. Es decir, los síntomas suelen aparecer al principio y van mejorando con el paso del tiempo.

Otro de los posibles peligros de la dieta cetogénica es el aumento de consumo de embutidos y carne procesada, ya que estos alimentos son poco saludables y hay estudios que apuntan a que tienen un efecto cancerígeno.

Hay ciertas patologías con las que deberemos tener especial cuidado a la hora de comenzar una dieta Keto. Entre ellas:

  • Diabetes (cambios en la dosis y tipo de medicación).
  • Presión arterial alta (cambios en la dosis y recomendación aumentación ingesta de líquidos).
  • Durante el amamantamiento (en este caso debemos evitar este tipo de dieta o acudir al médico para que nos de las posibles pautas a seguir).
  • También es importante recalcar que esta dieta está contraindicada en enfermedades donde está comprometida la metabolización de las grasas o que requieren niveles altos de azúcares en su dieta.

Dieta cetogénica y ayuno intermitente: ¿La combinación perfecta?

El ayuno intermitente podría contribuir a mantener o mejorar la pérdida de peso y aumentar la cetosis derivada de la dieta cetogénica.

Además, el ayuno ayuda a que tengamos una mejor respuesta al apetito haciéndonos conscientes de cuando realmente tenemos hambre y de cuando estamos comiendo por rutina, estrés u otros factores.

No es necesario combinarlas para su correcto funcionamiento y una correcta pérdida de peso. Si no estás habituado a hacer ayuno intermitente ni dieta cetogénica, comenzar de golpe combinándolas puede ser complicado y difícil de mantener. Otro factor negativo de combinar estas dietas será el menor rendimiento deportivo, ya que disminuimos las calorías.

Dieta cetogénica y ejercicio

Dieta cetogénica y ejercicio

En general durante esta dieta notarás un menor rendimiento durante el ejercicio pues no dispondrás de reserva de azúcar en los tejidos para realizar un esfuerzo rápido. Además, al no disponer de glucógeno será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular, pero hay que destacar que no tiene por qué existir una disminución de la fuerza o potencia máxima (ya que estas dependen de las reservas de fosfocreatina que no se ve influenciada por la dieta cetogénica).

Es curioso que al ser una dieta restrictiva en azúcares conlleva una reducción de los niveles de insulina que es una hormona con efecto anabólico muscular.

La dieta cetogénica puede dar buenos resultados en deportistas corredores de maratón o triatlón ya que puede aumentar su resistencia (se acostumbran a hacer ejercicio en condiciones de cetosis). Esto es debido a que en actividades físicas de larga duración o intensidad baja-media se depende en gran medida de la oxidación de las grasas.

Un beneficio en los atletas que estén acostumbrados a la cetosis es que, al no depender tanto del glucógeno almacenado (ya que estos estarán en bajos niveles), no requieren de grandes ingestas de azúcares, reduciéndose drásticamente las molestias digestivas ocasionadas por el consumo de las mismas.

Por otro lado, el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular, ya que al no consumir azúcares durante un tiempo y tener las reservas agotadas, cuando volvemos a consumir los mismos el cuerpo los almacena rápidamente.

Cambios metabólicos inducidos por la dieta cetogénica

Metabolismo en la dieta keto

La dieta cetogénica provoca ciertos cambios metabólicos que pueden tener efectos positivos en tratamientos anticonvulsivos, propiedades neuroprotectoras y efectos antiepileptógenos. Además, supone una mejora en la adaptación (resiliencia) a situaciones condicionadas por enfermedad y un efecto protector en enfermedades como el cáncer, traumatismos y procesos isquémicos.

Algunos de estos cambios metabólicos inducidos por esta dieta son:

  • Cetosis (Aumento de cuerpos cetónicos)
  • Disminución de azúcares en sangre y los niveles de insulina
  • Aumento de niveles de ácidos grasos (Hipertrigliceridemia)
  • Aumenta la función mitocondrial por el uso de los cuerpos cetónicos como energía
  • Hiperuricemia
  • Hipomagnesemia

Estudios y evidencia científica sobre la dieta cetogénica

Como hemos comentado anteriormente se ha demostrado un factor protector en ciertas enfermedades y cáncer. Pero a su vez, si la dieta va acompañada de un aumento de carne procesada, roja y embutidos, estaremos añadiendo el factor de riesgo cancerígeno que este tipo de alimentos conllevan. Por eso hay que evitar el abuso de este tipo de alimentos durante la dieta.

Respecto a la epilepsia no existen estudios controlados aleatorios que respalden el uso de esta dieta como factor protector, pero si hay resultados de estudios observacionales que destacan esta dieta como un impacto positivo en los ataques epilépticos. Aproximadamente la mitad de pacientes con epilepsia refractaria reducen en un 50% las crisis epilépticas con la dieta cetogénica.

Este tipo de dieta se usaba más frecuentemente alrededor del 1920 en pacientes con epilepsia ya que no existía tratamiento alternativo.

Por último mencionar que, con este tipo de dieta, la cual suprime o reduce el consumo de gluten, ha ayudado a diagnosticar o establecer un origen a ciertos problemas de salud en personas celíacas. Esto es debido a que muchas personas con esta enfermedad se acostumbran a vivir con los síntomas y no llegan a saber que la padecen.

Referencias:

https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/consejo/dieta-cetogenica
https://kidshealth.org/es/parents/ketogenic-diet.html
https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
https://www.apiceepilepsia.org/dieta-cetogenica/?cli_action=1627755259.796
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462014000100005
https://senpe.com/documentacion/grupos/estandarizacion/manual_dieta_cetogenica.pdf
https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/sites/default/files/Dieta_Cetogenica.pdf

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