CALCULADORA de porcentaje de grasa corporal (pliegues cutáneos)

Escrito por Sergio Robles

Revisado por Gianni Franco

Última actualización 04-2023

Fact checked El artículo ha sido verificado para garantizar la mayor precisión posible (el contenido incluye enlaces a sitios de medios acreditados, instituciones académicas de investigación y, ocasionalmente, estudios médicos). Todo el contenido de nuestro sitio web ha sido revisado por expertos, sin embargo, si consideras que nuestro contenido es inexacto, desactualizado o dudoso, puedes contactarnos para realizar las correcciones necesarias.
Puedes saber más en nuestra política editorial.

¿Sabías que conocer tu porcentaje de grasa corporal es esencial para entender cómo mejorar tu salud y forma física? Hoy vamos a conocer todo lo que necesitamos saber sobre la medición de la grasa corporal utilizando el método de pliegues cutáneos. ¡Sí, ese mismo que usan los profesionales!

Pero voy a ponértelo aún más fácil, ya que más abajo tienes una calculadora en la que sólo tienes que introducir los datos de las mediciones y en unos segundos tienes los resultados. Además te explicaré cómo realizar las mediciones con un plicómetro para obtener resultados precisos. ¡Prepárate para convertirte en un experto en el tema!

¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?

Existen diferentes métodos, cada uno con sus ventajas e inconvenientes. A continuación, menciono brevemente algunos de los más conocidos:

Básculas de bioimpedancia: Funcionan enviando una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y midiendo la resistencia que encuentra. La grasa y el músculo tienen distintos niveles de resistencia, lo que nos permite estimar el porcentaje de grasa corporal. Aunque este método es cómodo y sencillo de usar, su precisión se ve afectada por factores como la hidratación y la actividad física previa.

Plicómetro (calibrador de pliegues cutáneos): Este instrumento se utiliza para medir el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes zonas de nuestro cuerpo. Al sumar los valores obtenidos y aplicar una fórmula específica, se puede saber de forma aproximada el porcentaje de grasa corporal. Este método es bastante preciso si se realiza correctamente y es más económico que otros.

Medición de peso y perímetros: Consiste en medir el peso y las circunferencias de diferentes partes del cuerpo (cintura, cadera, brazo, etc.) y emplear fórmulas específicas para valorar el porcentaje de grasa corporal. Aunque es un procedimiento sencillo y no requiere de un equipo especializado, es menos preciso que otras técnicas.

Existen otros procedimientos más avanzados y precisos, como la absorciometría dual de rayos X (DEXA) y la resonancia magnética (MRI), pero suelen ser caros y menos accesibles para el público en general.

Fórmula para calcular porcentaje de grasa corporal con pliegues

La fórmula de Jackson-Pollock es una de las que más se utilizan para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de las mediciones de pliegues cutáneos, y es la que hemos usado para nuestra calculadora. Existen dos versiones de esta fórmula, una para hombres y otra para mujeres. A continuación, te explico cómo aplicar ambas:

Fórmula de Jackson-Pollock para hombres:

1. Sumamos los valores de los pliegues tricipital, pectoral y subescapular.
2. Convertimos la suma en su logaritmo en base 10 (log10).
3. Aplicamos la siguiente fórmula: % grasa = (1.10938 x log10) – 0.0008267 x (suma de los pliegues) + 0.2.

Fórmula de Jackson-Pollock para mujeres:

1. Sumamos los valores de los pliegues tricipital, suprailíaco y muslo.
2. Transformamos la suma en su logaritmo en base 10 (log10).
3. Imputamos la siguiente fórmula: % grasa = (1.0994921 x log10) – 0.0009929 x (suma de los pliegues) + 0.3.

Existen otras fórmulas y elegir la más adecuada depende de diversas características, como la edad, el nivel de actividad física y los rasgos específicos de cada individuo.

¿Qué necesitas para realizar las mediciones?

Si te has decidido a utilizar este método vas a necesitar los siguientes materiales:

1. Plicómetro: Es el instrumento principal para medir los pliegues cutáneos. Existen diferentes tipos, desde los más básicos de plástico hasta los más avanzados y precisos de metal. Lo importante que debemos tener en cuenta es que tenga una presión constante y sea capaz de medir en milímetros.
2. Lápiz y libreta: Es fundamental anotar las mediciones de cada pliegue para realizar los cálculos necesarios con precisión y tener un registro de los resultados a lo largo del tiempo. Yo suelo utilizar también un lápiz para marcar los puntos de medición en la piel.
3. Cinta métrica: Aunque no es indispensable, yo la aconsejo para medir las distancias entre los puntos de medición de los pliegues y garantizar que se están tomando las medidas en las zonas correctas.
4. Ayuda de otra persona: Es muy recomendable contar con la ayuda de alguien para realizar las mediciones, especialmente en áreas de difícil acceso como la espalda. Esta persona puede ser un especialista o alguien capacitado en la técnica de medición de pliegues cutáneos.

Una vez que tengas todo lo necesario, podrás proceder a realizar las mediciones de pliegues cutáneos y calcular tu porcentaje de grasa corporal siguiendo las fórmulas y pasos adecuados.

Paso a paso para realizar las mediciones con plicómetro

Para minimizar errores y conseguir la máxima precisión, lo mejor es ser sistemático, por lo que te aconsejo seguir estos pasos:

1. Elegir las zonas de medición: Dependiendo del método y fórmula que vayas a utilizar, tendrás que medir diferentes pliegues cutáneos en zonas específicas del cuerpo. Las más comunes son el pliegue bicipital, tricipital, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo y pantorrilla.
2. Preparar la piel: Asegúrate de que la piel esté limpia y seca antes de llevar a cabo las mediciones. No apliques cremas o aceites en las zonas de medición, ya que podrían afectar la precisión del plicómetro.
3. Localiza el pliegue: Para cada zona de medición, situamos el pliegue cutáneo siguiendo las indicaciones específicas de la fórmula o método que estés siguiendo. Te aconsejo ser consistente en la ubicación de los pliegues para que consigas resultados que se puedan comparar en el tiempo.
4. Mide el pliegue: Con la ayuda de otra persona (si es posible), sujeta el pliegue cutáneo entre el pulgar y el índice de una mano, mientras te sirves de la otra mano para colocar el plicómetro en el punto medio del pliegue. Apriétalo hasta que sus mordazas toquen la piel y suelten su presión. Espera 1-2 segundos y apunta la lectura en milímetros.
5. Apunta las mediciones: Anota las mediciones en tu libreta, asegurándote de registrar los valores en milímetros y las zonas correspondientes.
6. Realiza múltiples mediciones: Para que los resultados sean más precisos, te recomiendo hacer al menos tres mediciones en cada pliegue y calcular el promedio.
7. Calcula el porcentaje de grasa corporal: Una vez que hayas medido y registrado todos los pliegues requeridos por el método elegido, utiliza la fórmula correspondiente para calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Recuerda que la práctica hace al maestro, y la precisión en la medición de pliegues cutáneos mejora con la experiencia. Es importante ser paciente y persistente en la aplicación de la técnica para que tus resultados sean fiables.

Calculadora de porcentaje de grasa corporal