Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
Escrito y aprobado por Sergio Robles
Puedes saber más en nuestra política editorial.
Más de una vez en el gimnasio me ha surgido la duda de ¿cuál es el límite de mi fuerza en un ejercicio específico? o me hubiera gustado saber cómo personalizar el entrenamiento para conseguir mejores resultados? ¡No busques más! Hoy toca aprender más sobre el concepto de 1RM (Repeticiones Máximas) y cómo utilizarlo para mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
Voy a ayudarte a calcular tu 1RM y a aplicarlo en tu rutina de ejercicios de manera efectiva y segura. Y no te preocupes porque es más sencillo de lo que parece ¡además puedes usar nuestra calculadora que hace el trabajo por ti!
Métodos para el cálculo de 1RM
Básicamente hay dos formas de calcular el 1RM:
Método directo:
Este método implica hacer un test de 1RM, donde intentas levantar la carga máxima que puedes en una sola repetición de un ejercicio específico.
Es importante realizar este test con un compañero o entrenador para garantizar la seguridad y que llevas a cabo la técnica adecuada.
Tabla de 1RM´s:
Estas tablas nos dan una estimación rápida de tu 1RM basada en el número de repeticiones que puedes realizar con un peso específico. Por ejemplo, si puedes realizar 5 repeticiones con 100 kg en el press de banca, podrías consultar una tabla de 1RM para encontrar una estimación de tu 1RM en función de esas repeticiones y peso. Ten en cuenta que estas tablas son estimaciones y no son exactas para todos las personas.
| Porcentaje de 1RM | Número de repeticiones |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-18 |
| 55% | 19-21 |
| 50% | 22-25 |
Para utilizar esta tabla, primero determina el peso que puedes levantar para un número específico de repeticiones hasta el fallo muscular. Luego, busca el número de repeticiones en la columna de la derecha y sigue la fila hasta la columna de la izquierda para encontrar el porcentaje correspondiente de tu 1RM. Finalmente, divide el peso levantado entre ese porcentaje para calcular tu 1RM estimado.
Por ejemplo, si puedes levantar 100 kg en el press de banca para 8 repeticiones, tu 1RM estimado sería:
100 kg / 0.80 (80%) = 125 kg
Recuerda que esta tabla te da un información aproximada y no es igual de exacta para todas las personas. La mejor manera de determinar tu 1RM real es realizar un test de 1RM con la supervisión de un profesional del ejercicio.
Métodos indirectos:
Estos procedimientos usan fórmulas matemáticas basadas en el rendimiento en repeticiones submáximas para estimar tu 1RM. Es en lo que se basan las calculadoras como la que puedes ver a continuación.
- Fórmula de Epley: 1RM = peso levantado x (1 + 0.0333 x número de repeticiones)
- Fórmula de Lander: 1RM = (100 x peso levantado) / (101.3 – 2.67123 x número de repeticiones)
- Fórmula de Lombardi: 1RM = peso levantado x (número de repeticiones)^0.10
- Fórmula de O’Conner: 1RM = peso levantado x (1 + 0.025 x número de repeticiones)
Calculadora 1RM
Aunque no es tan preciso como realizar una prueba de 1RM real en el gimnasio, con esta calculadora te puedes hacer una idea general de tus capacidades y te ayuda a establecer metas y que puedas ajustar tu programa de entrenamiento.