Estrategias para activar el metabolismo para adelgazar: ¿Se puede o es un mito?

Cómo acelerar el metabolismo

En más de una ocasión habrás oído hablar de que ciertos alimentos tienen la propiedad de acelerar el metabolismo y, en consecuencia, favorecen la pérdida de peso. También es muy frecuente encontrar todo tipo de noticias sobre qué acciones podemos llevar a cabo para lograr que en nuestro metabolismo se produzca una aceleración que nos permita quemar energía y perder peso de forma más eficaz.

En este artículo vamos a ver qué hay de cierto en todo esto. Así que ¡averigüemos cuánto de mito o realidad hay en torno al metabolismo y la pérdida de peso!

¿Qué es el metabolismo?

Como en una perfecta máquina de ingeniería, en el cuerpo humano se producen al mismo tiempo miles de reacciones químicas para convertir y quemar energía a partir de los alimentos que ingerimos. El conjunto de estas reacciones es lo que conocemos como metabolismo.

La función de todas estas reacciones es la de mantener sanas a las células para que puedan funcionar correctamente.

De este preciso y complejo proceso biológico depende el correcto funcionamiento de todos nuestros órganos vitales ya que necesitamos esta energía para todo: respirar, regular la temperatura corporal, hacer la digestión, para la circulación sanguínea, para pensar y crecer.

¿Cómo funciona el metabolismo?

qué es el metabolismo

Una vez que hemos ingeridos los alimentos, es necesario que estos sean fragmentados en partículas más pequeñas para que sean fácilmente asimiladas por nuestro organismo.

Durante la digestión, los músculos del estómago se encargan de remover y mezclar dichos alimentos con los ácidos y enzimas que se encuentran presentes en los jugos digestivos, como resultado de esta acción biológica se produce la descomposición y conversión de las proteínas en aminoácidos, de las grasas en ácidos grasos y de los hidratos de carbono en azúcares. Estos nuevos compuestos entran en el torrente sanguíneo y son transportados hasta las células.

Una vez que las células han recibido los nutrientes entran en juego una serie de enzimas que se encargan de acelerar y regular las diferentes reacciones químicas que permiten a los compuestos ser metabolizados. Como resultado, la energía obtenida es liberada para ser utilizada por las células o para ser almacenada en diferentes tejidos corporales.

¿Qué controla el metabolismo rápido y el metabolismo lento?

La velocidad y dirección del metabolismo está controlada por el sistema endocrino.

Concretamente, una hormona de la glándula tiroides, la tiroxina, es la encargada de regular un gran número de procesos biológicos y ejerce un papel determinante en la velocidad del metabolismo de cada persona.

Por otro lado, el páncreas segrega una serie de hormonas que ayudan al cuerpo a decidir si la actividad metabólica es anabólica o catabólica, es decir, si fabrica y almacena la energía o la utiliza para la función celular.

Como puedes ver, la función metabólica es compleja y va más allá de la facilidad con la que nuestro cuerpo puede engordar o adelgazar. De hecho, cuando hablamos de metabolismo “rápido” o “lento” estamos haciendo referencia a la tasa metabólica basal (TMB). ¡Veamos qué es esto!

¿Qué es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal nos indica la cantidad de calorías que el cuerpo consume a lo largo del día mientras está en reposo.

La mayor parte de este gasto de energía pasivo es consumido por el cerebro, el corazón y los riñones, por lo que ya puedes imaginar que la genética juega un papel decisivo sobre el metabolismo de cada persona.

Es bastante difícil que podamos cambiar de forma significativa nuestro metabolismo ya que, como hemos señalado anteriormente, este queda prácticamente determinado por la genética, aunque también es cierto que existen ciertos factores que pueden influir en modificar “moderadamente” su velocidad:

  • Problemas de salud como el hipo o hipertiroidismo y la diabetes tipo 2.
  • Composición corporal. Las personas que poseen una mayor masa muscular y menos grasa corporal suelen tener un metabolismo más rápido
  • Género. Los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres ya que por su mayor porcentaje de masa muscular necesitan más energía.
  • Edad. Es muy normal que con la edad se produzca un aumento de peso. Esto es debido a que la velocidad del metabolismo se va reduciendo con los años y al estilo de vida más sedentario que vamos adquiriendo al hacernos mayores.
  • Ejercicio físico. Existe una estrecha relación entre el ejercicio físico y el metabolismo basal, de hecho, es el método más efectivo para que podamos activarlo ya que para mover los músculos nuestro organismo necesita utilizar una gran cantidad de energía.

Ingesta calórica y metabolismo basal

Partimos de la base de que una caloría es la unidad con la que medimos la cantidad de energía que nos proporcionan los alimentos que ingerimos y que nuestro cuerpo almacena en forma de grasa.

Si nuestra ingesta calórica es muy alta, lo más común es que se produzca un exceso de grasa en los tejidos corporales. No obstante, factores como el ejercicio físico, la cantidad de grasa magra y de músculo y el propio metabolismo basal, influyen en las calorías que podemos quemar a diario.

El metabolismo basal puede afectar a la predisposición con la que nuestro cuerpo tiende a ganar o perder peso. Por ejemplo, entre 2 personas de iguales características físicas, que realizan la misma actividad deportiva e ingieren los mismos alimentos, aquella con una TMB baja, quemará menos calorías en reposo o durmiendo que la persona que tiene un TMB alto y, en consecuencia, con el tiempo será más propensa a ganar grasa corporal.

¿Podemos activar nuestro metabolismo con el ejercicio físico?

acelerar metabolismo con ejercicio

Aunque muchas de las actividades corporales (por ejemplo, pensar o regular la temperatura) necesitan una gran cantidad de energía, mover los músculos es la acción que más energía consume. ¡Veamos por qué es así!

Cuando nuestro cuerpo necesita mucha energía para llevar a cabo una actividad, de forma automática se producen unas señales que activan el metabolismo. El resultado es que el organismo comienza a consumir sustancias de reserva (sobre todo grasas y glúcidos) para producir más energía y así poder satisfacer los nuevos requerimientos energéticos.

De hecho, cuando el músculo comienza a trabajar de forma intensa se produce una reducción casi inmediata de la concentración de glucosa en la sangre. Ante esta alerta, nuestro organismo emite unas señales que activan el proceso metabólico y permiten que las grasas y glucógenos almacenados puedan seguir suministrando la energía que el músculo necesita para seguir funcionando con normalidad. Básicamente, de esta forma activamos nuestro metabolismo a través del ejercicio físico.

Realidades y mitos sobre activar el metabolismo para la pérdida de peso

Es muy común pensar que acelerar el metabolismo está relacionado con quemar calorías y aumentar la pérdida de peso. Pero, lamentablemente, son más lo mitos existentes que las estrategias que realmente funcionan. ¡Veamos algunas de ellas!

El ejercicio físico acelera el metabolismo mucho tiempo después de haber finalizado con la actividad

Ciertamente, quemamos más calorías cuando realizamos ejercicio físico, sobre todo, con aquellas actividades que elevan el ritmo cardíaco (ciclismo, natación, carreras de fondo…), pero este efecto solo se produce durante el tiempo que dura la actividad.

Es posible que nuestro cuerpo siga consumiendo algo de glucosa y grasas corporales durante unas horas después de haber concluido con la actividad deportiva. Transcurrido este tiempo, el metabolismo volverá a recuperar su ritmo normal.

Por tanto, una vez concluido el ejercicio, es un error que ingiramos alimentos o bebidas con un alto valor calórico pensando que nuestro cuerpo las quemará rápidamente. Con esta creencia lo único que podemos conseguir es aumentar de peso.

Aumentar la masa muscular favorece la pérdida de peso

activar el metabolismo con deporte

Anteriormente hemos comentado que mover los músculos es la acción que más energía quema y por tanto, logra activar el metabolismo. No obstante, aumentar la masa muscular no implica que podamos perder peso de forma significativa.

Cuando el ejercicio físico se realiza de forma habitual, lo más común es que la mayoría de las personas solo consigan aumentar en unos pocos kilogramos su masa muscular. Si tenemos en cuenta que el músculo en reposo o usado de forma no muy activa quema muy pocas calorías, el aumento de la masa muscular no es suficiente para producir un cambio significativo en la cantidad de energía que el cuerpo consume.

Consumir ciertos alimentos puede activar el metabolismo

En post anteriores hemos hablado de que ciertos alimentos poseen propiedades termogénicas o quemagrasas que pueden contribuir a la pérdida de peso, pero también es un mito creer que, por el simple hecho de consumirlos, se logrará perder el excedente de peso.

Es cierto que consumir alimentos como el té verde, la cafeína, los chiles picantes… puede dar un pequeño estímulo al metabolismo, pero no será suficiente para que se produzca una notable diferencia en el peso corporal si no se complementan con el ejercicio físico.

Comer pequeñas cantidades de alimentos muchas veces al día acelera el metabolismo

Actualmente no existen suficientes evidencias científicas para poder afirmar que ingerir comida de forma frecuente y en pequeñas cantidades sea de gran utilidad para acelerar el metabolismo.

Aunque es cierto que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, este incremento es casi insignificante con respecto al valor total. El hecho de distribuir pequeñas cantidades de comidas a lo largo del día puede contribuir a la pérdida de peso, pero la razón no es porque se acelere el metabolismo, simplemente evitamos tener mucho apetito y comer en exceso.

El sueño de calidad nocturno es bueno para acelerar el metabolismo

Dormir para acelerar el metabolismo

Un buen descanso nocturno no acelera el metabolismo, pero no dormir lo suficiente es un factor de riesgo para la obesidad.

Durante las horas de sueño en nuestro organismo se activan muchos mecanismos para la reparación de los tejidos y, de igual forma, nuestro metabolismo sigue estando activo.
No dormir lo suficiente (7/8 horas) puede alterar estos procesos y, consecuentemente, nuestro cuerpo se ve sometido a una situación de estrés que puede afectar al buen funcionamiento hormonal, lo que a su vez, puede derivar en un aumento de peso.

Subir de peso es inevitable con la edad ya que el metabolismo se ralentiza

Acelerar el metabolismo en ancianos

La influencia de la edad es inevitable y, efectivamente, a medida que vamos cumpliendo años en nuestro organismo se produce una desaceleración metabólica. Esto es debido a que cuando somos mayores se produce una disminución de la masa muscular (sarcopenia) y, como ya hemos visto, el músculo es el principal motor para mantener alto el metabolismo.

Sin embargo, cumplir años no tiene porque implicar un aumento de peso. Pero para ello es necesario mantener a lo largo de la vida unos hábitos saludables en los que se incluya el ejercicio físico de forma regular. Definitivamente, esta es la única forma de paliar la degradación de la masa muscular y de llegar a la tercera edad en mejores condiciones físicas.

Ingerir alimentos fríos y no cenar ayuda a adelgazar

También es cierto que cuando sentimos frío nuestro organismo necesita más energía para regular la temperatura corporal y, por tanto, se activa el metabolismo.

El hecho de consumir alimentos o bebidas frías o heladas implica que debe regular el descenso de la temperatura que dichos alimentos han provocado y así poder metabolizarlos correctamente. Sin embargo, este aumento metabólico es realmente insignificante y no influye para nada en la pérdida de peso.

Con respecto a no cenar, hemos de señalar que es cierto que durante la noche el metabolismo es más lento, pero esta creencia no tiene ningún tipo de efectos sobre la pérdida de peso. Indiferentemente del horario o momento en el que comamos, solo lograremos perder peso cuando el total de calorías ingeridas a lo largo del día sean inferiores al gasto calórico. En definitiva, lo que conocemos como déficit calórico

Conclusión

Acelerar el metabolismo para perder o mantener el control del peso corporal es una idea que se está siendo cada vez más popular. Sin embargo, creer que es posible quemar calorías sin necesidad de hacer ejercicio físico o sin llevar una dieta saludable es prácticamente imposible.

Ya hemos señalado que el metabolismo es un complicado proceso biológico que va más allá de la pérdida o aumento de peso corporal y, aunque podemos contribuir a su activación con algunas estrategias, su repercusión no representa un cambio significativo en lo que concierne al consumo energético que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con vida.

En resumen: un descanso óptimo, ejercicio físico regular y una alimentación equilibrada, son las mejores estrategias que podemos llevar a cabo para activar nuestro metabolismo y, por ende, conseguir adelgazar.

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